Prijavi se | Registruj se | Kontakt | Pomoć | Marketing | Predstavi se | RSS

Teretana

Trening za početnike

Pošalji komentar

Ocenite članak

 

Draško Anđić, fitness instruktor
Muscle Planet, Beograd

Ako želite da krenete u teretanu i napokon počnete sa treningom koji ste toliko dugo odlagali, evo nekih saveta šta i kako biste mogli da vežbate. Saveti važe kako za početnike oba pola, tako i za malo iskusnije vežbače koji su napravili nešto dužu pauzu.

Ovo je predlog "početnog" programa u teretani, koji ima za cilj da vas lagano uvede u trening i pripremi za teži rad koji vas očekuje kasnije. U pitanju je trening koji obuhvata praktično sve mišićne grupe vašeg tela, radi se sa umerenim težinama i odličan je za sticanje dobre baze za neki napredniji program.

RBNaziv vežbeMišićna grupa
1.Ravni benčGrudi
2.Kosi benčGrudi
3.Pek dekGrudi
4.Lat iza glaveLeđa
5.VeslanjeLeđa
6.Leđna ekstenzijaLeđa
7.Odizanje trupaStomak
8.Odizanje noguStomak
9.Duboki čučanjNoge
10.Nožna ekstenzija - šutiranjeNoge
11.Nožna fleksijaNoge
* Kliknite na naziv vežbe za video demonstraciju.


Na prvom treningu radite samo po jednu seriju svake vežbe sa pauzama između od jednog minuta. Na drugom treningu ako možete radite sa po dve serije, a već od trećeg ili četvrtog treninga možete početi rad svake vežbe u tri serije, koliko je i predviđeno. Težinu tegova treba izabrati tako da možete da radite 12-15 ponavljanja u svakoj seriji. To su umerene težine koje će imati dovoljno dobar efekat na vaše mišiće, a nisu previše zamorne. Trudite se da vežbe izvodite apsolutno korektno kako bi efekat bio potpun. Trenirajte tri puta nedeljno, npr. ponedeljkom, sredom i petkom.

Važno: Pre početka svakog treninga izdvojte bar 10-15 minuta za zagrevanje: najbolje prvih 10 minuta na nekoj kardio spravi (glider, bicikl, traka za trčanje itd), a potom 5-10 minuta laganog rastezanja. Nikada nemojte rastezati prethodno nezagrejane mišiće. Uloga zagrevanja je izuzetno velika, a pored pripreme kompletnog organizma za trening, važan je faktor u preventivi od povreda. Na kraju treninga takođe nije loše uraditi lagani kardio u trajanju od desetak minuta, kao i još jedno lakše rastezanje mišića.

Tagovi

teretana, trening, početnici

Trening
Biciklom do zdravlja

5. Nov 2008.

Teretana u funkciji plivanja

6. Nov 2008.

Nožna ekstenzija (šutiranje)

30. Jan 2011.

Aerobik

1. Nov 2008.

Veslanje

30. Jan 2011.

Ne verujte vagi

8. Nov 2008.

Nivo 2 za žene

3. Nov 2008.

Billy Blanks Ab-Bootcamp

17. Jan 2009.

Plivanje

4. Nov 2008.

Lateralno dizanje ruku (letenje)

30. Jan 2011.