Prijavi se | Registruj se | Kontakt | Pomoć | Marketing | Predstavi se | RSS

Teretana

Weiderovi principi treninga

Pošalji komentar

Ocenite članak

Trenutna ocena: 5.00

Osnovni Weiderov sistem postoji već 50 godina, a vremenom je obuhvatio i mnoge ideje koje nisu bile obuhvaćene originalnim planom. To zapravo i nije "sistem" u pravom smislu reči, već "vodič" koji vam pomaže da unapredite vaše ciljeve, snagu, moć regeneracije i oporavka, da prevaziđete slabosti, i pre svega da izdržite i ostvarite zadati cilj. Srž ovog sistema je niz ideja i metoda koje je Joe Weider skupio tokom dugog niza godina, i koje su, može se slobodno reći, ostavile dubok trag u svetu bodybuildinga. Weiderovi principi se dele u tri osnovne kategorije:

  • Principi za planiranje ciklusa treninga
  • Principi za izbor vežbi za svaki trening
  • Principi za izvođenje vežbi


PRINCIPI ZA PLANIRANJE TRENINGA

  • Princip ciklusa. Podelite godinu ili sezonu na cikluse za snagu, masu i period pripreme za takmičenje. Time se umanjuje mogućnost ozleda, a telo se dobro adaptira na različite režime.
  • Split sistem. Treninge tokom nedelje fokusirajte na različite mišićne grupe (jedan dan grudi, drugi dan noge...). Tako ćete moći da povećate intenzitet svakog treninga, svaku mišićnu grupu ćete duže vežbati, a direktan rezultat je masivnije i bolje oblikovano telo.
  • Dvostruki ili trostruki split sistem. Zašto umesto jednog ne biste uveli dva ili tri kraća, ali intenzivnija treninga dnevno?
  • Mišićna konfuzija. Mišići se navikavaju na određen tip naprezanja, npr. kada duži vremenski period radite iste vežbe. Da biste sprečili tu pojavu, a time i "naterali" mišiće na dalji napredak, stalno varirajte vežbe, broj serija i broj ponavljanja po seriji.
  • Progresivno preopterećenje. Osnovni preduslov za unapređenje bilo kog parametra u fitnesu (mišićna snaga, izdržljivost...) jeste da stalno terate svoje mišiće na naprezanja veća od onih na koje su navikli, bilo da se radi o povećanju opterećenja, broja serija ili broja treninga.
  • Holistički princip. Različite ćelijske organele različito reaguju na različita opterećenja. Varijacija broja serija, broja ponavljanja po seriji, intenziteta i učestalosti treninga dovešće do povećanja mišićne mase.
  • Instikt. Na kraju, bodybuilderi stiču sposobnost da instinktivno formiraju dijete, cikluse, intenzitet, serije itd. prema svojim potrebama.

PRINCIPI ZA IZBOR VEŽBI ZA SVAKI TRENING

  • Serije. Bodybuilding gurui starog kova su insistirali da se vežbe rade samo u jednoj seriji. Po Weideru, vežbe treba raditi u više serija kako bi se stimulisala mišićna hipertrofija.
  • Super serije. Naižmenično se rade vežbe za različite mišićne grupe sa malim pauzama između serija.
  • Miks serije. Kombinacija dve vežbe za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  • Trostruke serije. Kombinacija tri vežbe za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  • Masivne serije. Kombinacija 4-6 vežbi za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  • Kratke pauze. Uradite 2-3 ponavljanja sa 85-90% od maksimalnog opterećenja koje možete podneti i spustite tegove na kratko. Ponovite ovo još 3-4 puta. Tokom kratkih pauza se vraća nivo ATP-a što omogućava dalja ponavljanja vežbe sa velikim opterećenjem.
  • Mišićni prioritet. Najslabije mišiće vežbajte na početku treninga. Tako ćete ostvariti maksimalni intenzitet vežbi i brže razviti problematične delove.
  • Piramidalni trening. Počnite seriju sa manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja. Po serijama postepeno povećavajte opterećenje, a broj ponavljanja smanjujte. Seriju završavate težinom sa kojom možete da uradite 5 ponavljanja.
  • Opadajuće serije. Opterećenje se smanjuje po serijama.

PRINCIPI ZA IZVOĐENJE VEŽBI

  • Izolacija. Mišići zajednički rade u pokretu. Ako uspete da napravite takav pokret u kome jedan mišić radi više od susednih, uspeli ste da ga "izolujete". Time je veće i opterećenje pod kojim izabrani mišić deluje.
  • Kvalitet. Postepeno smanjujte odmor između serija, dok održavate ili čak povećavate broj ponavljanja po seriji.
  • Cheating. U određenim situacijama vredi žrtvovati tehniku tj. pravilno izvođenje vežbe zarad povećanja opterećenja.
  • Stalno opterećenje. Održavati nizak ali stalan nivo opterećenja na mišiću da bi se stimulisala crvena mišićna vlakna.
  • Forsirana ponavljanja. Ponavljanja na kraju serije koja se izvode uz asistenciju partnera.
  • Izgaranje. Brzi kratki pokreti (5 do 10cm) na kraju svake serije.
  • Delimična ponavljanja. Zbog varijacije kraka sile tokom pokreta, ponekad je svrsishodno izvođenje samo delimičnog pokreta sa promenom opterećenja, a zarad postizanja maksimalnog opterećenja za odgovarajuću mišićnu grupu.
  • Kontrakcije. Zadržite teret u trenutku maksimalne kontrakcije za period od nekoliko sekundi.
  • Poziranje. Stezanje svakog mišića u trajanju od 6 do 10 sekundi, sa 30-40 stezanja u različitim pozama.

Tagovi

teretana, trening, joe weider

Trening
Ruski aerobik

21. Jan 2009.

Methoxivone

13. Jun 2009.

Nivo 2 za žene

3. Nov 2008.

Nivo 1 za muškarce

4. Nov 2008.

Vučenje do brade

30. Jan 2011.

Weiderovi principi treninga

10. Nov 2008.

Winstrol

1. Mar 2006.

Nivo 1 za žene

2. Nov 2008.

Stojeći biceps pregib

30. Jan 2011.

Trenbolon

7. Sep 2009.