Prijavi se | Registruj se | Kontakt | Pomoć | Marketing | Predstavi se | RSS

Teretana

Weiderovi principi treninga

Pošalji komentar

Ocenite članak

Trenutna ocena: 5.00

Osnovni Weiderov sistem postoji već 50 godina, a vremenom je obuhvatio i mnoge ideje koje nisu bile obuhvaćene originalnim planom. To zapravo i nije "sistem" u pravom smislu reči, već "vodič" koji vam pomaže da unapredite vaše ciljeve, snagu, moć regeneracije i oporavka, da prevaziđete slabosti, i pre svega da izdržite i ostvarite zadati cilj. Srž ovog sistema je niz ideja i metoda koje je Joe Weider skupio tokom dugog niza godina, i koje su, može se slobodno reći, ostavile dubok trag u svetu bodybuildinga. Weiderovi principi se dele u tri osnovne kategorije:

  • Principi za planiranje ciklusa treninga
  • Principi za izbor vežbi za svaki trening
  • Principi za izvođenje vežbi


PRINCIPI ZA PLANIRANJE TRENINGA

  • Princip ciklusa. Podelite godinu ili sezonu na cikluse za snagu, masu i period pripreme za takmičenje. Time se umanjuje mogućnost ozleda, a telo se dobro adaptira na različite režime.
  • Split sistem. Treninge tokom nedelje fokusirajte na različite mišićne grupe (jedan dan grudi, drugi dan noge...). Tako ćete moći da povećate intenzitet svakog treninga, svaku mišićnu grupu ćete duže vežbati, a direktan rezultat je masivnije i bolje oblikovano telo.
  • Dvostruki ili trostruki split sistem. Zašto umesto jednog ne biste uveli dva ili tri kraća, ali intenzivnija treninga dnevno?
  • Mišićna konfuzija. Mišići se navikavaju na određen tip naprezanja, npr. kada duži vremenski period radite iste vežbe. Da biste sprečili tu pojavu, a time i "naterali" mišiće na dalji napredak, stalno varirajte vežbe, broj serija i broj ponavljanja po seriji.
  • Progresivno preopterećenje. Osnovni preduslov za unapređenje bilo kog parametra u fitnesu (mišićna snaga, izdržljivost...) jeste da stalno terate svoje mišiće na naprezanja veća od onih na koje su navikli, bilo da se radi o povećanju opterećenja, broja serija ili broja treninga.
  • Holistički princip. Različite ćelijske organele različito reaguju na različita opterećenja. Varijacija broja serija, broja ponavljanja po seriji, intenziteta i učestalosti treninga dovešće do povećanja mišićne mase.
  • Instikt. Na kraju, bodybuilderi stiču sposobnost da instinktivno formiraju dijete, cikluse, intenzitet, serije itd. prema svojim potrebama.

PRINCIPI ZA IZBOR VEŽBI ZA SVAKI TRENING

  • Serije. Bodybuilding gurui starog kova su insistirali da se vežbe rade samo u jednoj seriji. Po Weideru, vežbe treba raditi u više serija kako bi se stimulisala mišićna hipertrofija.
  • Super serije. Naižmenično se rade vežbe za različite mišićne grupe sa malim pauzama između serija.
  • Miks serije. Kombinacija dve vežbe za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  • Trostruke serije. Kombinacija tri vežbe za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  • Masivne serije. Kombinacija 4-6 vežbi za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  • Kratke pauze. Uradite 2-3 ponavljanja sa 85-90% od maksimalnog opterećenja koje možete podneti i spustite tegove na kratko. Ponovite ovo još 3-4 puta. Tokom kratkih pauza se vraća nivo ATP-a što omogućava dalja ponavljanja vežbe sa velikim opterećenjem.
  • Mišićni prioritet. Najslabije mišiće vežbajte na početku treninga. Tako ćete ostvariti maksimalni intenzitet vežbi i brže razviti problematične delove.
  • Piramidalni trening. Počnite seriju sa manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja. Po serijama postepeno povećavajte opterećenje, a broj ponavljanja smanjujte. Seriju završavate težinom sa kojom možete da uradite 5 ponavljanja.
  • Opadajuće serije. Opterećenje se smanjuje po serijama.

PRINCIPI ZA IZVOĐENJE VEŽBI

  • Izolacija. Mišići zajednički rade u pokretu. Ako uspete da napravite takav pokret u kome jedan mišić radi više od susednih, uspeli ste da ga "izolujete". Time je veće i opterećenje pod kojim izabrani mišić deluje.
  • Kvalitet. Postepeno smanjujte odmor između serija, dok održavate ili čak povećavate broj ponavljanja po seriji.
  • Cheating. U određenim situacijama vredi žrtvovati tehniku tj. pravilno izvođenje vežbe zarad povećanja opterećenja.
  • Stalno opterećenje. Održavati nizak ali stalan nivo opterećenja na mišiću da bi se stimulisala crvena mišićna vlakna.
  • Forsirana ponavljanja. Ponavljanja na kraju serije koja se izvode uz asistenciju partnera.
  • Izgaranje. Brzi kratki pokreti (5 do 10cm) na kraju svake serije.
  • Delimična ponavljanja. Zbog varijacije kraka sile tokom pokreta, ponekad je svrsishodno izvođenje samo delimičnog pokreta sa promenom opterećenja, a zarad postizanja maksimalnog opterećenja za odgovarajuću mišićnu grupu.
  • Kontrakcije. Zadržite teret u trenutku maksimalne kontrakcije za period od nekoliko sekundi.
  • Poziranje. Stezanje svakog mišića u trajanju od 6 do 10 sekundi, sa 30-40 stezanja u različitim pozama.

Tagovi

teretana, trening, joe weider

Trening
Veslanje u pretklonu

30. Jan 2011.

Odizanje trupa

30. Jan 2011.

Nožna ekstenzija (šutiranje)

30. Jan 2011.

Letenje u pretklonu

30. Jan 2011.

Nivo 2 za žene

3. Nov 2008.

Biceps pregib na Skotovoj klupi

30. Jan 2011.

Triceps potisak na lat mašini

30. Jan 2011.

Aerobik

1. Nov 2008.

Liothyronine

9. Jun 2015.

Zgibovi

30. Jan 2011.