Indeks

• Principi za planiranje ciklusa treninga
  
• Principi za izbor vežbi za svaki trening
  
• Principi za izvođenje vežbi

• Princip ciklusa. Podelite godinu ili sezonu na cikluse za snagu, masu i period pripreme za takmičenje. Time se umanjuje mogućnost ozleda, a telo se dobro adaptira na različite režime.
  
• Split sistem. Treninge tokom nedelje fokusirajte na različite mišićne grupe (jedan dan grudi, drugi dan noge...). Tako ćete moći da povećate intenzitet svakog treninga, svaku mišićnu grupu ćete duže vežbati, a direktan rezultat je masivnije i bolje oblikovano telo.
  
• Dvostruki ili trostruki split sistem. Zašto umesto jednog ne biste uveli dva ili tri kraća, ali intenzivnija treninga dnevno?
  
• Mišićna konfuzija. Mišići se navikavaju na određen tip naprezanja, npr. kada duži vremenski period radite iste vežbe. Da biste sprečili tu pojavu, a time i "naterali" mišiće na dalji napredak, stalno varirajte vežbe, broj serija i broj ponavljanja po seriji.
  
• Progresivno preopterećenje. Osnovni preduslov za unapređenje bilo kog parametra u fitnesu (mišićna snaga, izdržljivost...) jeste da stalno terate svoje mišiće na naprezanja veća od onih na koje su navikli, bilo da se radi o povećanju opterećenja, broja serija ili broja treninga.
  
• Holistički princip. Različite ćelijske organele različito reaguju na različita opterećenja. Varijacija broja serija, broja ponavljanja po seriji, intenziteta i učestalosti treninga dovešće do povećanja mišićne mase.
  
• Instikt. Na kraju, bodybuilderi stiču sposobnost da instinktivno formiraju dijete, cikluse, intenzitet, serije itd. prema svojim potrebama.

• Serije. Bodybuilding gurui starog kova su insistirali da se vežbe rade samo u jednoj seriji. Po Weideru, vežbe treba raditi u više serija kako bi se stimulisala mišićna hipertrofija.
  
• Super serije. Naižmenično se rade vežbe za različite mišićne grupe sa malim pauzama između serija.
  
• Miks serije. Kombinacija dve vežbe za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  
• Trostruke serije. Kombinacija tri vežbe za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  
• Masivne serije. Kombinacija 4-6 vežbi za istu mišićnu grupu sa malim pauzama između serija.
  
• Kratke pauze. Uradite 2-3 ponavljanja sa 85-90% od maksimalnog opterećenja koje možete podneti i spustite tegove na kratko. Ponovite ovo još 3-4 puta. Tokom kratkih pauza se vraća nivo ATP-a što omogućava dalja ponavljanja vežbe sa velikim opterećenjem.
  
• Mišićni prioritet. Najslabije mišiće vežbajte na početku treninga. Tako ćete ostvariti maksimalni intenzitet vežbi i brže razviti problematične delove.
  
• Piramidalni trening. Počnite seriju sa manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja. Po serijama postepeno povećavajte opterećenje, a broj ponavljanja smanjujte. Seriju završavate težinom sa kojom možete da uradite 5 ponavljanja.
  
• Opadajuće serije. Opterećenje se smanjuje po serijama.

• Izolacija. Mišići zajednički rade u pokretu. Ako uspete da napravite takav pokret u kome jedan mišić radi više od susednih, uspeli ste da ga "izolujete". Time je veće i opterećenje pod kojim izabrani mišić deluje.
  
• Kvalitet. Postepeno smanjujte odmor između serija, dok održavate ili čak povećavate broj ponavljanja po seriji.
  
• Cheating. U određenim situacijama vredi žrtvovati tehniku tj. pravilno izvođenje vežbe zarad povećanja opterećenja.
  
• Stalno opterećenje. Održavati nizak ali stalan nivo opterećenja na mišiću da bi se stimulisala crvena mišićna vlakna.
  
• Forsirana ponavljanja. Ponavljanja na kraju serije koja se izvode uz asistenciju partnera.
  
• Izgaranje. Brzi kratki pokreti (5 do 10cm) na kraju svake serije.
  
• Delimična ponavljanja. Zbog varijacije kraka sile tokom pokreta, ponekad je svrsishodno izvođenje samo delimičnog pokreta sa promenom opterećenja, a zarad postizanja maksimalnog opterećenja za odgovarajuću mišićnu grupu.
  
• Kontrakcije. Zadržite teret u trenutku maksimalne kontrakcije za period od nekoliko sekundi.
  
• Poziranje. Stezanje svakog mišića u trajanju od 6 do 10 sekundi, sa 30-40 stezanja u različitim pozama.