Ishrana u trudnoći: šta jesti po trimestrima i šta izbegavati

U trudnoći se potrebe za energijom menjaju manje nego što se obično misli, a potrebe za pojedinim vitaminima i mineralima više. Ovaj tekst daje opšte smernice zasnovane na preporukama stručnih udruženja. Ono što vam kaže vaš ginekolog, koji zna vaše nalaze i istoriju, uvek ima prednost.

Koliko kalorija je potrebno

Izreka da trudnica treba da „jede za dvoje“ nije tačna. Plod je mali, a dodatne potrebe su skromne:

Dodatnih 340 kcal je, na primer, šolja jogurta, parče integralnog hleba sa sirom i jabuka. To je jedna veća užina, a ne duple porcije.

Primer: žena od 28 godina, 165 cm, sa 65 kg pre trudnoće. Bazalni metabolizam po Mifflin-St Jeor formuli je 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 28 − 161 ≈ 1380 kcal. Uz laganu svakodnevnu aktivnost (faktor 1,4, koji koristi i naš kalkulator za trudnice) to je oko 1932 kcal u prvom trimestru, oko 2272 kcal u drugom i oko 2382 kcal u trećem. Ovo su okvirne procene. Ako ste imali veću ili manju težinu pre trudnoće, ili vam je lekar dao drugačija uputstva, pratite njih.

Mršavljenje i stroge dijete, uključujući keto, nisu za trudnoću, čak ni kod žena sa viškom kilograma. Cilj je umeren prirast, a ne gubitak težine.

Koliko kilograma je normalno dobiti

Preporučeni prirast zavisi od indeksa telesne mase pre trudnoće. Ovo su smernice američkog Instituta za medicinu (IOM), koje koristi većina lekara i naš kalkulator:

Žena iz primera ima BMI 23,9, pa je za nju preporučen prirast 11,5–16 kg. Svoj BMI možete proveriti u BMI kalkulatoru. U prvom trimestru prirast je obično mali, svega 0,5–2 kg, a većina kilograma dolazi u drugoj polovini trudnoće. Ako prirast mnogo odstupa od očekivanog u bilo kom smeru, razgovarajte sa lekarom.

Vitamini i minerali na koje treba obratiti pažnju

Folna kiselina

Folna kiselina smanjuje rizik od oštećenja neuralne cevi, koja nastaju u prvim nedeljama, često pre nego što žena zna da je trudna. Zato se preporučuje 400 µg folne kiseline dnevno kao dodatak, idealno od trenutka kada počnete da planirate trudnoću (najmanje mesec dana pre začeća) pa do kraja prvog trimestra. Ukupna potreba u trudnoći, iz hrane i dodatka zajedno, iznosi oko 600 µg, i taj broj prikazuje naš kalkulator. Ženama sa povećanim rizikom, na primer posle ranije trudnoće sa takvim oštećenjem ili uz neke lekove, lekar može propisati znatno veću dozu. Hranom se dodatno unosi kroz zeleno lisnato povrće, pasulj, sočivo i citruse.

Gvožđe

Volumen krvi u trudnoći raste za oko 40–50%, pa raste i potreba za gvožđem, na oko 27 mg dnevno. Dobri izvori su crveno meso, jaja, sočivo i spanać. Gvožđe iz biljnih izvora se bolje upija uz vitamin C (paprika, citrusi), a slabije uz kafu i čaj u istom obroku. Da li vam treba dodatak gvožđa, odlučuje lekar na osnovu krvne slike.

Kalcijum, vitamin D i jod

Kalcijum (oko 1000 mg dnevno) je potreban za bebine kosti; dve do tri porcije mleka, jogurta ili sira dnevno pokrivaju veći deo potrebe. Vitamin D pomaže da se kalcijum iskoristi, a zimi ga iz sunca dobijamo malo, pa mnogi lekari preporučuju dodatak. Jod (oko 220 µg) je važan za rad štitne žlezde i razvoj bebinog mozga. Kod nas ga najviše unosimo iz jodirane soli, ali uz to so ne treba preterivati.

Omega-3 masne kiseline

DHA, jedna od omega-3 masnih kiselina, učestvuje u razvoju mozga i vida. Najbolji izvor je masna riba sa malo žive, poput lososa, sardine, pastrmke i skuše (atlantske). Preporuka je 2–3 porcije takve ribe nedeljno. Ako ribu ne jedete, pitajte lekara za dodatak.

Šta ne jesti i ne piti

Neke namirnice nose rizik od infekcija listerijom, salmonelom i toksoplazmom, koje su za plod opasnije nego za vas.

• Alkohol: ni u kom obliku i ni u kojoj količini. Ne postoji količina alkohola za koju je dokazano da je bezbedna u trudnoći, uključujući pivo, vino i „samo jednu“ čašicu rakije.
• Sirovo i nedovoljno pečeno meso: meso jedite dobro pečeno, bez ružičastog dela u sredini. Suvomesnati proizvodi koji nisu termički obrađeni, poput pršuta, kulena ili čajne kobasice, nose rizik od toksoplazmoze, pa ih je bolje izbegavati.
• Nepasterizovano mleko i sirevi od njega: tu spada i domaći mladi sir, kajmak i mleko sa pijace ako nisu pasterizovani ili prokuvani. Meki sirevi sa belom korom (brie, kamember) i plavi sirevi izbegavaju se osim ako su termički obrađeni.
• Riba sa mnogo žive: ajkula, sabljarka, kraljevska skuša i velika tuna. Konzervirana tunjevina je u redu u umerenim količinama, jednom do dva puta nedeljno.
• Sirova riba i školjke: suši sa sirovom ribom, ostrige, hladno dimljeni losos.
• Sirova i nedovoljno kuvana jaja: domaći majonez, tiramisu, kajgana sa tečnim žumancetom.
• Jetra i paštete od jetre: imaju veoma mnogo vitamina A, koji u velikim dozama može da naškodi plodu. Iz istog razloga ne uzimajte dodatke sa retinolom bez saveta lekara.

Kofein nije zabranjen, ali ga ograničite na najviše 200 mg dnevno. To je otprilike jedna do dve šolje kafe, zavisno od jačine. Računajte i čaj, koka-kolu, energetska pića i tamnu čokoladu. Voće i povrće uvek dobro operite, a ako imate mačku, posao oko posude sa peskom prepustite nekom drugom.

Tegobe koje utiču na ishranu

Mučnina u prvom trimestru je česta. Pomažu mali i česti obroci, suva hrana ujutru (dvopek, krekeri) i đumbir. Ako povraćate više puta dnevno i ne možete da zadržite ni tečnost, javite se lekaru, jer je to stanje koje se leči.

Gorušica i zatvor su češći u drugoj polovini trudnoće. Manji obroci, izbegavanje ležanja odmah posle jela, dovoljno vode, voća, povrća i integralnih žitarica obično olakšavaju tegobe. Koliko tečnosti vam okvirno treba, pogledajte u kalkulatoru vode.

Između 24. i 28. nedelje obično se radi test opterećenja glukozom radi provere gestacijskog dijabetesa. Ako se on potvrdi, ishrana se planira zajedno sa lekarom ili nutricionistom.

Česta pitanja

Da li treba da pijem prenatalne vitamine?

Folnu kiselinu da, i to od planiranja trudnoće. Za ostale dodatke, poput gvožđa, vitamina D, joda ili omega-3, odluku donosi lekar na osnovu vaše ishrane i analiza. Kombinovani preparat za trudnice je česta i razumna opcija, ali ne uzimajte više preparata istovremeno bez dogovora, jer se doze sabiraju.

Smem li da vežbam u trudnoći?

Kod nekomplikovane trudnoće umerena aktivnost se preporučuje, okvirno 150 minuta nedeljno: šetnja, plivanje, vežbe za trudnice. Izbegavajte sportove sa rizikom od pada ili udarca u stomak. Pre nego što počnete ili nastavite ozbiljniji trening, dogovorite se sa svojim ginekologom.

Koliko kalorija treba tokom dojenja?

Dojenje troši dosta energije, pa se obično navodi oko 500 kcal dnevno više nego pre trudnoće. Deo te energije telo uzima iz rezervi stečenih u trudnoći, pa stvarna potreba za dodatnom hranom može biti nešto manja. Za alkohol i kofein tokom dojenja takođe važe ograničenja, pa ih proverite sa pedijatrom ili lekarom.

Šta ako sam pre nego što sam saznala za trudnoću popila alkohol?

To se dešava često. Prestanite odmah kada saznate i recite lekaru na prvom pregledu, bez ustručavanja. On će proceniti da li je potrebno nešto dodatno pratiti.