Fitness Vodič

Pravilna ishrana tokom trudnoće je ključna za zdravlje majke i bebe. U ovom vodiču saznajte šta jesti u svakom trimestru i koje namirnice izbegavati.

Kalorije po trimestrima

Prema ACOG (Američki koledž akušera i ginekologa):

**I trimestar (1-12 nedelja):** +0 kcal — nije potreban dodatni unos

**II trimestar (13-26 nedelja):** +340 kcal dnevno

**III trimestar (27-40 nedelja):** +450 kcal dnevno

**Dojenje:** +500 kcal dnevno

**Važno:** "Jesti za dvoje" je MIT! Dodatne potrebe su ekvivalent jednog sendviča, ne duplih porcija.

Ključni nutrienti u trudnoći

Folna kiselina (600 μg/dan)

Zašto: Sprečava defekte neuralne cevi

Izvori: Spanać, brokoli, leguminoze, citrusi

Savet: Počnite sa suplementacijom i pre trudnoće

Gvožđe (27 mg/dan)

Zašto: Volumen krvi raste za 50% u trudnoći

Izvori: Crveno meso, spanać, sočivo, bundeva seme

Savet: Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa

Kalcijum (1000 mg/dan)

Zašto: Razvoj kostiju i zuba bebe

Izvori: Mleko, jogurt, sir, brokoli, bademi

Savet: Ako ne unosite dovoljno, telo uzima iz vaših kostiju

Omega-3 DHA (200-300 mg/dan)

Zašto: Razvoj mozga i retine bebe

Izvori: Losos, sardine, chia seme, laneno ulje

Savet: Birajte ribu sa niskim sadržajem žive

Šta jesti — I trimestar

Fokus na kvalitet, ne kvantitet:

Integralne žitarice za energiju

Voće i povrće za vitamine

Proteini iz mesa, jaja, leguminoza

Probiotici (jogurt, kefir) za probavu

Đumbir čaj za mučninu

Šta jesti — II trimestar

Beba raste brže, potrebno više:

Više proteina (71g/dan preporuka)

Hrana bogata gvožđem (crveno meso, spanać)

Kalcijum bogata hrana (mlečni proizvodi)

Vlakna za sprečavanje zatvora

Šta jesti — III trimestar

Beba naglo dobija na težini:

Omega-3 za razvoj mozga (riba, chia, laneno)

Vitamin K (lisnato povrće, brokoli)

Dovoljno kalorija za rast bebe

Mnogo vode (2.3-3L dnevno)

Namirnice koje treba izbegavati

**Sirovo meso i riba** — rizik od toksoplazmoze, listerije

**Nepasterizoivano mleko i meki sirevi** — rizik od listerije

**Sirova jaja** — rizik od salmonele

**Riba sa visokim sadržajem žive** — ajkula, sabljarka, tuna (ograničeno)

**Alkohol** — potpuno izbegavati, nema bezbedne doze

**Kofein** — max 200mg dnevno (1-2 šolje kafe)

Fizička aktivnost u trudnoći

Umerena aktivnost je preporučljiva:

Hodanje 30 min dnevno

Plivanje (odlično za leđa)

Prenatal yoga

Lagano vežbanje sa malim tegovima

Izbegavajte kontaktne sportove, skijanje, jahanje.

Izračunajte vaše dnevne potrebe pomoću [Kalkulatora za trudnice](/kalkulator-trudnice)!

Ishrana u trudnoći — šta jesti po trimestrima