Kalkulator proteina
Koliko grama proteina dnevno vam treba, prema težini i tome koliko trenirate
Preporučeni dnevni unos proteina
Opseg preporuka
Za vaš nivo aktivnosti (aktivan (redovni trening)):
Poređenje po aktivnosti
Koliko bi vam proteina trebalo na drugim nivoima aktivnosti:
Raspodela po obrocima
Primer kada dnevnu količinu podelite na četiri jednaka obroka:
oko 113 g piletine
oko 113 g piletine
oko 113 g piletine
oko 113 g piletine
Izvori proteina
Koliko biste morali da pojedete jedne namirnice da dobijete 105 g proteina:
| Namirnica | Protein na 100 g | Potrebna količina |
|---|---|---|
| 🍗Pileće grudi (sirove) | 23g | 457g |
| 🐟Losos | 20g | 525g |
| 🥚Jaja (jedno jaje oko 7 g) | 13g | 808g |
| 🥩Junetina, biftek (pečen) | 26g | 404g |
| 🥛Grčki jogurt | 10g | 1050g |
| 🧀Beli sir (kravlji) | 18g | 583g |
| 🥫Pasulj (kuvan) | 9g | 1167g |
| 🌾Sočivo (kuvano) | 9g | 1167g |
| 🥜Kikiriki puter | 25g | 420g |
| 🥤Protein u prahu (whey) | 80g | 131g |
Nekoliko saveta
- Po obroku ciljajte 20–40 g proteina. Veća porcija nije bačena, ali ne donosi mnogo više za mišiće.
- Ukupan dnevni unos je važniji od satnice. Obrok sa proteinima nekoliko sati pre ili posle treninga je dovoljan.
- Meso, riba, jaja i mlečni proizvodi imaju potpun profil aminokiselina. Biljne izvore kombinujte tokom dana.
- Leucin najviše podstiče izgradnju mišića, a ima ga dosta u mleku, siru, mesu i jajima.
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Čemu služe proteini
Od proteina su građeni mišići, ali i enzimi, mnogi hormoni, antitela i hemoglobin koji prenosi kiseonik. Telo ih stalno razgrađuje i obnavlja, pa je potreban redovan unos iz hrane. Ko trenira, troši više na obnovu mišića i ima veće potrebe od nekoga ko ceo dan sedi.
Koliko proteina vam treba
Opšta preporuka za odrasle (WHO, EFSA) je oko 0,8 g po kilogramu telesne težine dnevno. To pokriva osnovne potrebe osobe koja ne trenira, ali za rast mišića nije dovoljno. Kalkulator iznad koristi ove opsege:
Sedentaran način života
g/kg telesne težine
(60–75 g za osobu od 75 kg)
Lako aktivan (rekreacija)
g/kg telesne težine
(75–90 g za osobu od 75 kg)
Aktivan (trening 3–5 puta nedeljno)
g/kg telesne težine
(90–120 g za osobu od 75 kg)
Veoma aktivan i sportisti
g/kg telesne težine
(120–190 g za osobu od 75 kg)
Za većinu ljudi koji treniraju sa tegovima i žele više mišića, 1,6–2,2 g po kg je dovoljno. Iznad toga koristi su male. Vrednosti blizu 2,5 g po kg imaju smisla uglavnom kod sportista koji su već vitki i drže kalorijski deficit.
Kada mršavite
U deficitu telo lakše razgrađuje mišiće, pa se isplati držati proteine na gornjem delu opsega, oko 1,6–2,2 g po kg, i nastaviti sa treningom snage. Proteini usput duže drže sitost, što olakšava držanje deficita.
Kada je proteina premalo
Ozbiljan nedostatak proteina je kod nas redak i javlja se uglavnom kod starijih, bolesnih ili osoba na vrlo strogim dijetama. Prvi znaci su gubitak mišićne mase i snage, sporiji oporavak posle treninga i povreda i stalna glad. Kod težeg nedostatka slabi imunitet, opada kosa, a mogu se javiti i otoci.
Može li proteina biti previše
Kod zdravih ljudi sa normalnom funkcijom bubrega unos od 2–3 g po kg u studijama nije pokazao štetu. Nema ni dokaza da toliko proteina dodatno ubrzava rast mišića, pa je pametnije te kalorije ostaviti za ugljene hidrate i masti, koje su takođe potrebne. Uz više proteina pijte i više vode.
Bolest bubrega
Ako imate hroničnu bolest bubrega ili dijabetes sa oštećenjem bubrega, ne povećavajte unos proteina na svoju ruku. Koliko smete da unesete, odrediće lekar.
Dobri izvori proteina
Meso, riba, jaja i mlečni proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline u povoljnom odnosu i dosta leucina, koji pokreće izgradnju mišića. Vrednosti su okvirne, za sirove namirnice ako nije drugačije navedeno.
Biljni izvori
Biljni proteini obično imaju manje neke od esencijalnih aminokiselina (žitarice lizina, mahunarke metionina). Rešenje je jednostavno: jedite različite izvore tokom dana, ne nužno u istom obroku. Soja i proizvodi od nje imaju dobar profil i sami.
Ako ne jedete meso
Kombinujte žitarice i mahunarke: pirinač i pasulj, integralni hleb i kikiriki puter, testeninu i sočivo. Veganima je često lakše da dostignu cilj uz biljni protein u prahu.
Da li je bitno kada jedete proteine
Priča o „anaboličkom prozoru“ od 30 minuta posle treninga je preterana. Najviše odlučuje ukupan dnevni unos. Ipak, pomaže da proteine rasporedite na tri do pet obroka sa po 20–40 g, umesto da sve pojedete uveče. Obrok sa proteinima nekoliko sati pre ili posle treninga je sasvim dovoljan, a doručak bogat proteinima mnogima smanjuje glad tokom dana.
Često postavljana pitanja
Koliko proteina telo može da iskoristi u jednom obroku?
Telo svari i upije sve proteine koje pojedete. Za izgradnju mišića najveći odgovor daje oko 0,4 g po kg po obroku, za osobu od 75 kg to je 30-ak grama. Veća porcija nije bačena, samo je dodatni efekat na mišiće manji, a ostatak se koristi za druge potrebe i kao energija.
Da li je protein u prahu neophodan?
Nije. To je obična hrana u praktičnom obliku. Koristan je kada ne stignete da pojedete dovoljno mesa, ribe, jaja ili mlečnih proizvoda, ali ništa ne radi bolje od iste količine proteina iz tanjira.
Šta je bolje, whey ili kazein?
Whey (protein surutke) se brzo vari i zgodan je posle treninga. Kazein se vari sporije, pa ga neki piju pred spavanje. Ako dostignete dnevni cilj, razlika u rezultatima je mala, pa birajte ono što vam više prija i što bolje podnosite.
Da li veliki unos proteina oštećuje bubrege?
Kod zdravih ljudi istraživanja to ne pokazuju, ni pri unosu od 2–3 g po kg. Kod postojeće bolesti bubrega je drugačije: tada se unos proteina često ograničava, i to određuje lekar.
Mogu li da izgradim mišiće bez suplemenata?
Možete. Bitni su progresivan trening, dovoljno kalorija i proteina i san. Sve proteine možete dobiti iz mesa, ribe, jaja, sira, jogurta i mahunarki.