Saznajte koliko grama proteina dnevno vam treba za optimalan rast mišića i zdravlje
Za vaš nivo aktivnosti (aktivan (redovni trening)):
Kako se menjaju potrebe za proteinima:
Za optimalni rast mišića, raspoi protine na 4-5 obroka:
Koliko određenih namirnica treba da pojedete za 105g proteina:
| Namirnica | Protein po 100g | Potrebna količina |
|---|---|---|
| 🍗Piletina (grudi) | 23g | 457g |
| 🐟Losos | 20g | 525g |
| 🥚Jaja (1 jaje ~7g) | 13g | 808g |
| 🥩Goveđi biftek | 26g | 404g |
| 🥛Grčki jogurt | 10g | 1050g |
| 🧀Kvasac (sir) | 18g | 583g |
| 🥫Pasulj (kuvan) | 9g | 1167g |
| 🌾Sočivo | 9g | 1167g |
| 🥜Kikiriki puter | 25g | 420g |
| 🥤Protein whey (shake) | 80g | 131g |
⚠️ Napomena: Rezultati ovog kalkulatora su informativnog karaktera i ne predstavljaju medicinski savet. Pre bilo kakve promene u ishrani ili fizičkoj aktivnosti, konsultujte svog lekara ili nutricionistu. FitnessVodič.com ne snosi odgovornost za odluke donete na osnovu prikazanih rezultata.
Proteini su osnovni građevinski blokovi tela. Svaka ćelija u vašem telu sadrži proteine — od mišića i kostiju do kože, kose, noktiju, hormona i enzima. Bez adekvatnog unosa proteina, telo ne može:
Reč "protein" dolazi od grčke reči proteios što znači "primarnog značaja". To govori koliko su esencijalni za život!
Minimalna preporuka WHO (Svetska zdravstvena organizacija) je 0.8g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Međutim, ova cifra je minimalno za preživljavanje, ne za optimalno zdravlje i performanse.
g/kg telesne težine
(60-75g za osobu od 75kg)
g/kg telesne težine
(90-105g za osobu od 75kg)
g/kg telesne težine
(120-165g za osobu od 75kg)
g/kg telesne težine
(165-225g za osobu od 75kg)
Tokom kalorijske restrikcije (mršavljenje), potrebe za proteinima se povećavaju na 2.0-2.5g/kg da bi se očuvala mišićna masa. Visok unos proteina sprečava da telo "jede" sopstvene mišiće za energiju.
Nedovoljan unos proteina (proteinska malnutricija) može dovesti do:
Za zdrave ljude sa normalnom funkcijom bubrega, visok unos proteina (do 3g/kg) je bezbedan. Istraživanja pokazuju da:
Međutim, ekstremno visok unos (>4g/kg) nema dodatne koristi i može dovesti do:
Osobe sa hronično болesnim bubreg ima treba da ograniče unos proteina. Konsultujte lekara pre povećanja proteina ako imate bubrežne probleme.
Proteini se dele na životinjske i biljne. Glavna razlika je u profilu aminokiselina:
Sadrže sve esencijalne amino kiseline u pravim količinama. Najkvalitetniji izvori:
Nedostaje im jedna ili više esencijalnih amino kiselina. Vegani treba da kombinuju različite izvore da dobiju kompletne proteine.
Kombinujte žitarice + pasulj za komplatan protein profil. Na primer: pirinač + pasulj, integralni hleb + kikiriki puter, pasta + sočivo.
Dugo se verovalo u "anabolički prozor" — ideju da morate pojesti proteine unutar 30 minuta posle treninga. Novija istraživanja pokazuju:
Telo može apsorbovati sve proteine koje pojedete, ali može koristiti samo ~30-40g za sinicu mišićnih proteina po obroku. Višak se koristi za energiju ili prikuplja kao mast.
Ne. Možete dobiti dovoljno proteina iz hrane. Whey protein je samo dodatak za praktičnost — brži i lakši način da dostignete dnevne ciljeve. Nije neophodan ako jedete dovoljno mesa, ribe, jaja i pasulj.
Whey: Brzo se apsorbuje (1-2h) — idealan posle treninga.
Kazein: Sporo se apsorbuje (6-8h) — idealan pre spavanja.
Oba su kvalitetna, zavisi od situacije.
Ne — za zdrave ljude. Istraživanja na sportistima pokazuju da unos od 2.5-3.0g/kg ne oštećuje function bubreg. Međutim, osobe sa već oštećenim bubreg ima treba da ograniče proteine.
Apsolutno da! milioni sportista su izgradili mišiće pre nego što su protein suplement postojali. Jedite dovoljno mesa, jaja, mle čnih proizvoda i pasulja — to je sve što vam treba.