Kalkulator vode
Koliko vode dnevno vam treba prema težini i tome koliko se krećete
Preporučeni dnevni unos vode
Koliko je to čaša i flaša
Predlog rasporeda unosa
Lakše je piti pomalo tokom celog dana nego mnogo odjednom. Jedan od mogućih rasporeda:
Saveti za bolju hidrataciju
- Držite flašu vode na vidnom mestu, na stolu ili u torbi. Tako se pije usput.
- Čaša vode uz svaki obrok je navika koju je lako uvesti.
- Na dan intenzivnog treninga dodajte još 0,5–1 L, više ako je vrućina i mnogo se znojite.
- Pogledajte boju urina: svetlo žuta je dobar znak, tamno žuta znači da pijete premalo.
- Ako zaboravljate da pijete, uključite podsetnik na telefonu.
- Ako vam obična voda ne prija, dodajte limun, krastavac ili nanu.
Prilagođavanje prema aktivnosti
Isti proračun za vašu težinu na drugim nivoima aktivnosti:
Znaci dehidracije
Ako primetite neke od ovih znakova, popijte vode i odmorite se. Ako se ne povuku ili su jaki (zbunjenost, nesvestica), potražite lekarsku pomoć.
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Kako kalkulator računa
Osnova je 33 ml vode po kilogramu telesne težine. Taj broj se zatim množi faktorom aktivnosti, jer se pri kretanju i treningu više znojite. Rezultat je zaokružen na jednu decimalu i ograničen na najviše 4,5 L dnevno: kod velike telesne težine formula daje nerealno velike količine, a tada je bolje pitati lekara.
- Sedeći način života: × 1,0
- Blago aktivan: × 1,1
- Umereno aktivan: × 1,2
- Veoma aktivan: × 1,35
- Izuzetno aktivan: × 1,5
Primer: osoba od 75 kg koja trenira tri do pet puta nedeljno.
U taj broj ulazi sve što popijete: voda, mineralna voda, čaj, kafa, mleko, supa. Pol ne menja rezultat, jer razliku već nosi telesna težina. Broj je okvirna smernica i radije je velikodušan, pošto još oko 20–30 % vode dobijate iz hrane.
Opšte preporuke
Stara priča o „osam čaša dnevno“ nije pogrešna kao početna tačka, ali potrebe zavise od težine, aktivnosti, temperature, ishrane i zdravlja. Zvanične preporuke se odnose na ukupnu vodu, iz pića i hrane zajedno:
Muškarci
Ukupan dnevni unos vode, uključujući vodu iz hrane
Žene
Ukupan dnevni unos vode, uključujući vodu iz hrane
Niže vrednosti su preporuke Evropske agencije za bezbednost hrane (EFSA), više su američke (National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine).
Kako da znate da pijete dovoljno
Najjednostavniji pokazatelj je boja urina, uz to koliko često idete u toalet.
Boju menjaju i neki vitamini (B kompleks daje jarko žutu), lekovi i hrana poput cvekle, pa gledajte kakva je obično, ne posle suplemenata.
Dovoljno tečnosti
- Svetao urin
- Mokrenje na nekoliko sati tokom dana
- Nema stalne suvoće usta
Premalo tečnosti
- Umor i glavobolja
- Suva usta i usne
- Retko mokrenje, taman urin
Kada treba piti više
Na trening dodajte otprilike 0,5–1 L za svaki sat intenzivnog vežbanja, a više ako je toplo i mnogo se znojite. Leti, po vrućini, potrebe rastu čak i bez treninga. Groznica, povraćanje i proliv brzo isušuju organizam, pa tada pijte češće, a kod dece i starijih osoba pazite posebno. U avionu je vazduh suv, a alkohol pojačava mokrenje.
Trudnicama je potrebno oko 300 ml više dnevno, a dojiljama oko 600–700 ml više. Za detaljniju procenu sa klimom i trajanjem treninga koristite kalkulator hidratacije.
Može li vode biti previše
Može, ali retko. Kada se za kratko vreme popije mnogo vode, natrijum u krvi padne (hiponatremija). Javljaju se mučnina, glavobolja, zbunjenost i otoci, a teži oblici su opasni po život. U riziku su uglavnom maratonci i učesnici dugih trka koji piju više nego što izgube znojem. Bubrezi zdrave odrasle osobe izbace otprilike do 1 L na sat, pa ne pijte više od toga satima zaredom.
Voda iz hrane i drugih pića
Oko 20–30 % vode dnevno unesemo hranom. Lubenica, jagode, narandže, krastavac, paradajz i zelena salata imaju preko 90 % vode, a čorbe, supe, mleko i jogurt su takođe dobar izvor.
Kafa i čaj se računaju u unos tečnosti. Kofein blago podstiče mokrenje, ali kod onih koji redovno piju kafu taj efekat je mali i ne poništava popijenu tečnost.
Često postavljana pitanja
Mogu li da popijem previše vode?
Teško, ako pijete raspoređeno tokom dana. Problem nastaje kada se više litara popije za nekoliko sati, na primer tokom duge trke. Zdrava osoba bez problema podnosi 3–4 L dnevno raspoređeno tokom dana. Ako imate bolest srca ili bubrega, dozvoljenu količinu odrediće lekar.
Da li gazirana voda hidrira kao obična?
Da. Mineralna i gazirana voda bez šećera hidriraju jednako dobro kao obična. Kod nekih ljudi mehurići izazivaju nadimanje, pa tada birajte negaziranu.
Da li alkohol dehidrira?
Da, alkohol pojačava mokrenje, naročito žestoka pića. Čaša vode između pića pomaže da izgubite manje tečnosti i da popijete manje alkohola.
Da li je u redu piti vodu uz obrok?
Jeste. Priča da voda „razblažuje želudačnu kiselinu“ i kvari varenje nije tačna. Čaša vode uz obrok mnogima pomaže da jedu sporije i lakše osete sitost.
Treba li piti i kada nisam žedan?
Za zdravu odraslu osobu žeđ je sasvim dobar vodič u običnom danu. Izuzeci su dugi treninzi po vrućini, starije osobe (kod kojih osećaj žeđi slabi) i mala deca. Tada je bolje piti po planu, pomalo i redovno.