Koliko kalorija vam treba i zašto je to bitno?
Kalorija je jedinica za energiju. Telo energiju iz hrane troši na sve, od disanja i rada srca do hodanja i treninga. Kada znate koliko otprilike trošite, znate i koliko treba da jedete da biste smršali, zadržali težinu ili dobili na masi.
BMR i TDEE
BMR (bazalni metabolizam)
Kalorije koje telo troši u potpunom mirovanju, na disanje, rad srca i održavanje telesne temperature. Kod većine ljudi to je oko 60–70% ukupne dnevne potrošnje.
TDEE (ukupna dnevna potrošnja)
BMR plus sve ostalo: hodanje, posao, trening i varenje hrane. Računa se kao BMR × faktor aktivnosti, od 1,2 za sedeći način života do 1,9 za fizički posao uz svakodnevni trening.
Mifflin-St Jeor formula
Kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu, koja se u poređenjima sa izmerenim vrednostima pokazala kao najpouzdanija za zdrave odrasle osobe:
Muškarci: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine + 5
Žene: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine − 161
Primer: muškarac od 30 godina, 175 cm i 75 kg ima BMR od oko 1699 kcal. Ako vežba tri do pet puta nedeljno (faktor 1,55), TDEE mu je oko 2633 kcal.
Koliko kalorija za mršavljenje?
Da biste smršali, morate unositi manje energije nego što trošite. Kalkulator za mršavljenje oduzima 500 kcal od TDEE, što daje gubitak od oko pola kilograma nedeljno. Za muškarca iz primera to je oko 2130 kcal dnevno.
Bez nadzora lekara ne idite ispod 1500 kcal dnevno ako ste muškarac, odnosno 1200 kcal ako ste žena. Kretanje pomaže, ali deficit se mnogo lakše pravi na tanjiru nego u teretani: sat brzog hodanja osobi od 75 kg potroši oko 320 kcal, a to je otprilike jedno parče bureka od 100 g.
Zašto ne preterivati sa deficitom
Deficit veći od 1000 kcal dnevno najčešće znači i veći gubitak mišića, stalnu glad i umor. Telo se uz to delimično prilagođava i troši nešto manje energije. Takav režim retko izdrži duže od nekoliko nedelja, pa umeren deficit na kraju daje bolje rezultate.
Koliko kalorija za dobijanje mišićne mase?
Za rast mišića potreban je mali višak kalorija. Kalkulator dodaje 400 kcal na TDEE, što je u opsegu od 300–500 kcal koji se obično preporučuje i daje oko 0,25–0,5 kg nedeljno.
Višak kalorija bez treninga snage uglavnom završi kao mast. Trenirajte sa opterećenjem bar tri puta nedeljno i unosite 1,6–2,2 g proteina po kilogramu telesne težine. Ako težina raste brže od pola kilograma nedeljno, smanjite unos za 100–200 kcal.
Najčešća pitanja
Koliko kalorija ima 1 kg masti?
Čista mast ima oko 9 kcal po gramu, ali masno tkivo sadrži i vodu i ćelijske strukture, pa se računa da kilogram telesne masti nosi oko 7700 kcal. Zato deficit od 500 kcal dnevno daje približno pola kilograma masti nedeljno.
Da li su sve kalorije iste?
Za promenu težine presudna je ukupna količina kalorija. Za sitost, zdravlje i sastav tela izvor ipak nije svejedno: 300 kcal iz piletine sa povrćem drži vas sitim mnogo duže od 300 kcal iz keksa, i donosi proteine, vlakna i vitamine.
Kako da izaberem faktor aktivnosti?
Ako radite za stolom i ne vežbate, izaberite sedeći način života (1,2). Lagano vežbanje 1–3 puta nedeljno je 1,375, umereno vežbanje 3–5 puta nedeljno 1,55, a intenzivno vežbanje 6–7 puta nedeljno 1,725. Faktor 1,9 je za fizički težak posao uz svakodnevni trening. Kada se dvoumite, uzmite niži nivo.
Zašto ne gubim težinu iako sam u deficitu?
Najčešće zato što deficit nije onoliki koliki mislite: unos se lako potceni, posebno ulje, sosevi, grickalice i pića, a potrošnja preceni. Merite hranu kuhinjskom vagom bar nedelju dana. Na početku dijete i pred menstruaciju telo zadržava vodu, pa vaga zna da stoji i kad mast odlazi. Gledajte prosek kroz dve-tri nedelje, a ako se ni posle mesec dana ništa ne menja uprkos preciznom praćenju, javite se lekaru.
Treba li brojati kalorije zauvek?
Ne. Brojanje je korisno da naučite koliko šta ima kalorija i kako izgleda porcija. Posle nekoliko meseci većina ljudi to proceni od oka dovoljno dobro, pa brojanje ostaje za periode kada imaju konkretan cilj.