Šta su kalorije i zašto su bitne?
Kalorije su jedinica mere za energiju. Vaše telo koristi kalorije iz hrane za sve životne funkcije - disanje, kretanje, razmišljanje, pa čak i spavanje. Razumevanje koliko kalorija vam treba je ključno za postizanje bilo kog fitness cilja.
BMR vs TDEE — razlika
BMR (Bazalni metabolizam)
Broj kalorija koje vaše telo troši u potpunom mirovanju - za disanje, rad srca, održavanje telesne temperature. Ovo je minimum kalorija potreban za preživljavanje.
TDEE (Ukupni dnevni utrošak)
Ukupan broj kalorija koje trošite tokom dana uključujući BMR PLUS sve aktivnosti - hodanje, vežbanje, rad, čak i varenje hrane. TDEE = BMR × faktor aktivnosti.
Mifflin-St Jeor formula
Naš kalkulator koristi Mifflin-St Jeor formulu, koja se smatra najpreciznijom za opštu populaciju:
Muškarci: BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) - 5 × godine + 5
Žene: BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) - 5 × godine - 161
Koliko kalorija za mršavljenje?
Principi rezerva energije jednostavan: da biste smršali, morate trošiti više kalorija nego što unosite. Ovo se zove kalorijski deficit.
- Za zdravo mršavljenje: Deficit od 500 kcal dnevno = ~0.5 kg nedeljno
- Ne smanjujte ispod: 1,500 kcal (muškarci) ili 1,200 kcal (žene)
- Kombinujte: Manje kalorije + više vežbanja za najbolje rezultate
- Budite strpljivi: Brzo mršavljenje nije održivo
⚠️ Važno
Ako drastično smanjite kalorije (preko 1000 kcal deficit), vaše telo može ući u "gladovalni režim" i usporiti metabolizam. Takođe ćete izgubiti mišićnu masu, ne samo mast. Držite se umерenog deficita!
Koliko kalorija za dobijanje mišićne mase?
Za dobijanje mišićne mase (bez pretеranog masnog tkiva), potreban vам је kalorijski surplus:
- Optimalan surplus: 300-500 kcal dnevno = ~0.25-0.5 kg nedeljno
- Fokus na proteine: 1.6-2.2g po kg telesne težine
- Trening snage: Surplus bez treninga = samo mast, ne mišići
- Budite strpljivi: Čista masa se gradi sporo
Najčešća pitanja
Koliko kalorija ima 1 kg masti?
1 kg čiste masti sadrži oko 7,700 kalorija. Međutim, telesna mast nije 100% mast - sadrži i vodu i druge tkive. Realno, za izgubiti 1 kg telesne masti potreban je deficit od oko 7,000-7,500 kalorija.
Da li su sve kalorije iste?
Za sam gubitak/dobijanje težine, kalorije jesu kalorije. ALI, za zdravlje, sastav tela i sitost - 100 kcal iz piletine ≠ 100 kcal iz slatkiša. Fokusirajte se na kvalitet hrane, ne samo broj kalorija.
Kako znati svoj faktor aktivnosti?
Sedentatran: Kancelarijski posao, bez vežbanja. Lagano aktivan: Lagano vežbanje 1-3x nedeljno. Umereno aktivan: Vežbanje 3-5x nedeljno. Veoma aktivan: Intenzivno vežbanje 6-7x. Ekstremno: Fizički posao + trening.
Zašto ne gubim težinu ako sam u deficitu?
Najčešći razlog: podcenjujete unos ili precenjujete aktivnost. Koristite vagu za hranu i budite iskreni. Drugi razlozi: Zadržavanje vode (normalno na početku), previše stresa, premalo sna, hormonski disbalans. Ako se ništa ne menja nakon 3-4 nedelje, konsultujte lekara.
Treba li brojati kalorije zauvek?
Ne. Brojanje kalorija je alat za učenje. Nakon nekoliko meseci, naučićete da prepoznajete porcije i kalorijske vrednosti intuitivno. Većina ljudi broji samo dok uči ili dok želi specifičan cilј.