Tabela vežbi
40+ vežbi sa detaljnim opisima izvođenja i savetima
Potisak sa klupe (Bench Press)
Barbell Bench Press
Legnite na klupu, uhvatite šipku u širini ramena. Spustite šipku kontrolisano do grudi, pa potisnite nagore do potpunog ispruženja ruku. Lopatice skupljene, stopala na podu.
Saveti:
- •Držite lopatice skupljene tokom cele vežbe
- •Ne odbijajte šipku od grudi
- •Dišite: udahnite dok spuštate, izdahnite dok potiskujete
Potisak bučicama (Dumbbell Press)
Dumbbell Bench Press
Legnite na klupu sa bučicom u svakoj ruci. Spustite bučice do visine grudi, zatim ih potisnite gore dok se gotovo ne dodiruju.
Saveti:
- •Veći raspon pokreta nego sa šipkom
- •Kontrola je bitnija od težine
- •Držite laktove pod углом od 45°
Potisak na kosom (Incline Press)
Incline Barbell Press
Klupa pod uglom 30-45°. Potisak šipke focus na gornji deo grudi.
Saveti:
- •Ugao klupe 30-45° je optimalan
- •Focus na gornji deo grudi
- •Ne preteral sa težinom
Razmicanje bučica (Dumbbell Fly)
Dumbbell Chest Fly
Legnite na klupu, spustite bučice u luk do osećaja istezanja u grudima, zatim ih skupite gore.
Saveti:
- •Izolaciona vežba za grudi
- •Lakti blago savijeni
- •Osećaj istezanja je važan
Sklekovi (Push-ups)
Push-ups
Klasični sklekovi - telo u ravni, spuštanje do poda i potiskivanje gore.
Saveti:
- •Telo u jednoj liniji
- •Laktovi ~45° od tela
- •Možete početi sa sklekovima sa kolena
Zgibovi (Pull-ups)
Pull-ups
Visi na šipci sa rukama šire od ramena, podižite telo dok brada ne pređe šipku.
Saveti:
- •Jedna od najtežih vežbi
- •Aktivirajte leđa, ne samo ruke
- •Koristite traku za asistenciju ako treba
Veslanje šipkom (Barbell Row)
Bent-Over Barbell Row
Nagnuti napred, leđa ravna, vucite šipku ka stomaku.
Saveti:
- •Leđa ravna tokom cele vežbe
- •Vucite laktovima, ne rukama
- •Kontrolisano spuštanje
Jednoručno veslanje (One-Arm Row)
Dumbbell One-Arm Row
Oslonite se jednom rukom i kolenom na klupu, drugom rukom vucite bučicu prema kukovima.
Saveti:
- •Odličnaизolаciona vežba
- •Osećajte kontrakciju u leđima
- •Ne rotit rajtorzo
Lat Pulldown
Lat Pulldown
Sednite na mašinu, хватите šipku široko i vucite je prema grudima.
Saveti:
- •Dobra alternativa за zgibove
- •Nagnite se malo unazad
- •Osećaj u leđima, ne rukama
Mrtvo dizanje (Deadlift)
Barbell Deadlift
Kralj svih vežbi. Podizanje šipke са poda dok ne stanete uspravno.
Saveti:
- •Leđa UVEK ravna
- •Počnite sa lakom težinom i perfektnom tehnikom
- •Koristite pojas za veće težine
Vojnički potisak (Military Press)
Overhead Press
Stojite uspravno, potisnite šipku iznad glave do potpunog ispruženja ruku.
Saveti:
- •Core aktivan za ravnotežu
- •Ne nagnite se unazad
- •Šipka pređe ispred lica
Lateralno podizanje (Lateral Raise)
Dumbbell Lateral Raise
Stojite uspravno, podižite bučice u stranu do visine ramena.
Saveti:
- •Izolovana vežba za srednji deo ramena
- •Lakti blago savijeni
- •Kontrolisano spuštanje
Prednje podizanje (Front Raise)
Front Raise
Podižite bučice ispred sebe do visine očiju.
Saveti:
- •Izolovana za prednji deo ramena
- •Ne ljuljajte telo
- •Možete naizmenično
Face Pull
Cable Face Pull
Vucite uže sa kablova prema licu, razdvajajući ruke na kraju.
Saveti:
- •Odlična za zadnji deo ramena
- •Važna za balans i prevenciju povreda
- •Osećaj u zadnjim ramenima
Pregib šipke (Barbell Curl)
Barbell Bicep Curl
Stojite uspravno, savijajte laktove podižući šipku prema ramenima.
Saveti:
- •Laktovi uz telo
- •Ne ljuljajte telo
- •Kontrolisano spuštanje
Pregib bučica (Dumbbell Curl)
Dumbbell Bicep Curl
Pregibanje bučica naizmenično ili istovremeno.
Saveti:
- •Možete rotirati šaku (Hammer curl)
- •Puna kontrakcija na vrhu
- •Ne zamahivajte
Hammer Curl
Hammer Curl
Pregib bučica са neutralnim hvatom (palčevi gore).
Saveti:
- •Fokus na brachialis i podlaktice
- •Lakša varijanta od klasičnog pregiba
- •Laktovi uz telo
Potisak naniže (Tricep Pushdown)
Cable Tricep Pushdown
Držite uže iznad glave i pritiskajte naniže dok ruke ne budu potpuno ispružene.
Saveti:
- •Laktovi uz tело
- •Puna kontrakcija na dnu
- •Ne nagnite se napred
Francuski potisak (Skullcrusher)
Lying Tricep Extension
Legnite na klupu, spuštajte šipku prema čelu savijanjem samo laktova.
Saveti:
- •Samo laktovi se pomeraju
- •Kontrola је ključna
- •Počnite sa lakom težinom
Tricep Dips
Tricep Dips
Izvodi se na paralelnim šipkama ili između dve klupe.
Saveti:
- •Telo blago nagnuto napred
- •Fokus na tricepse
- •Možete dodati težinu
Čučanj (Squat)
Barbell Back Squat
Kralj vežbi za noge. Spuštajте se dok kukovi ne budu ispod колena, zatim se podignite.
Saveti:
- •Kolena prate pravac prstiju
- •Leđa ravna
- •Gledajte pravo
Frontalni čučanj (Front Squat)
Front Squat
Šipka ispred na ramenima, čučanj sa uspravnijim torzom.
Saveti:
- •Lakši za leđa
- •Više angažuje kvadriceps
- •Bolja mobilnost potrebna
Leg Press
Leg Press Machine
Pritiskajte platformu nogama dok se ne ispruže potpuno.
Saveti:
- •Sigurnija alternativa чučnju
- •Ne zaključavajte колена
- •Pun raspon pokreta
Rumunsko mrtvo dizanje (RDL)
Romanian Deadlift
Spuštajte šipku niz noge držeći ih gotovo ispruženim, osećajući istezanje u zadnjoj loži.
Saveti:
- •Fokus na hamstrings
- •Leđa ravna
- •Šipka ide niz noge
Leg Curl
Lying Leg Curl
Legnite na mašinu i savijajte колена podižući valjak prema gluteusu.
Saveti:
- •Izolovana vežba za hamstrings
- •Kontrolisano spuštanje
- •Puna kontrakcija
Leg Extension
Leg Extension Machine
Ispružajte noge podižući valjak.
Saveti:
- •Izolovana za kvadriceps
- •Ne preopteretite
- •Kontrola pokreta
Iskoraci (Lunges)
Walking Lunges
Pravite korake napred spuštajući se u iskorak.
Saveti:
- •Prednje koleno ne prelazi prste
- •Zadnje koleno blizu poda
- •Odlična funkcionalna vežba
Podizanje na prste (Calf Raise)
Standing Calf Raise
Podižite se na prste, puna kontrakcija na vrhu.
Saveti:
- •Pun raspon pokreta
- •Zadržite kontrakciju 1s
- •Možete raditi i bez mašine
Plank
Plank Hold
Održavajte poziciju daske - telo u jednoj liniji na laktovima.
Saveti:
- •Core aktivan
- •Ne dižite kukove
- •Dišite normalno
Trbušnjaci (Crunches)
Abdominal Crunches
Legnite na leđa, подižite gornji deo tela prema коленима.
Saveti:
- •Ne vucite vrat
- •Fokus na stezanje trbušnjaka
- •Kontrolisano
Podizanje nogu (Leg Raises)
Lying Leg Raises
Legnite na leđa, podižite ispružene noge prema gore.
Saveti:
- •Fokus na donje trbušnjake
- •Donji deo leđa pritisnut na pod
- •Ne zamahnite nogama
Russian Twist
Russian Twist
Sednite sa podignutim nogama, rotirajte torzo levo-desno.
Saveti:
- •Fokus na kose trbušnjake
- •Možete držati teg
- •Kontrolisana rotacija
Mountain Climbers
Mountain Climbers
U poziciji skleka, brzo izmenjujте noge ka grudima.
Saveti:
- •Kardio + Core vežba
- •Brz tempo
- •Core aktivan
Burpees
Burpees
Čučanj, skok nogama unazad u sкlek, sklек, skok nogama napred, skok gore.
Saveti:
- •Jedna od najtežih vežbi
- •Odličan kardio
- •Celo telo angažovano
Kettlebell Swing
Kettlebell Swing
Zama kettlebell između nogu i projektirajte ga napred do visine ramena kukovima.
Saveti:
- •Snaga dolazi iz kukova
- •Leđa ravna
- •Odličan za kardio i snagu
Box Jump
Box Jump
Skočite obema nogama na kutiju, zatim ssiđite kontrolisano.
Saveti:
- •Eksplozivnost
- •Meka landing
- •Odlična pliometrijska vežba
Battle Ropes
Battle Ropes
Talasajte teškim užetom naizmenično ili istovremeno.
Saveti:
- •Intenzivan kardio
- •Core aktivan
- •Ramena i ruke