Tabela vežbi

Legnite na klupu tako da su oči ispod šipke, stopala čvrsto na podu, a lopatice skupljene i spuštene. Uhvatite šipku nešto šire od ramena, spustite je kontrolisano do donjeg dela grudi i potisnite nazad do ispruženih ruku.

Sedite na kraj klupe sa bučicama na butinama, legnite i podignite ih iznad grudi. Spuštajte bučice sa strane grudi dok ne osetite istezanje, pa ih potisnite nagore i blago ka sredini.

Podesite klupu na 30–45°, legnite i uhvatite šipku nešto šire od ramena. Spustite je do gornjeg dela grudi, malo ispod ključnih kostiju, pa je potisnite pravo nagore.

Legnite na klupu sa bučicama iznad grudi, dlanovi okrenuti jedan ka drugom. Laktove blago savijte i zadržite taj ugao dok spuštate bučice u širokom luku do visine grudi, pa ih istim putem vratite gore.

Postavite dlanove malo šire od ramena, a telo držite u pravoj liniji od glave do peta. Spuštajte se dok grudi ne budu nekoliko centimetara od poda, pa se odgurnite nazad.

Uhvatite šipku nathvatom, nešto šire od ramena, i visite opruženih ruku. Povucite se nagore dok brada ne pređe šipku, pa se kontrolisano spustite do punog visa.

Uhvatite šipku nešto šire od ramena, blago savijte kolena i nagnite trup napred na oko 45° ili niže, ravnih leđa. Vucite šipku ka donjem delu stomaka, na vrhu skupite lopatice i spustite je kontrolisano.

Oslonite jednu ruku i isto koleno na klupu, leđa neka budu ravna i paralelna s podom. Drugom rukom vucite bučicu ka kuku sa laktom uz telo, pa je spustite do punog istezanja.

Sednite i zaglavite butine ispod jastučića, pa uhvatite šipku šire od ramena. Povucite je do gornjeg dela grudi uz blag nagib trupa unazad i polako je vratite dok se ruke potpuno ne ispruže.

Stanite tako da je šipka iznad sredine stopala, uhvatite je odmah izvan kolena i spustite kukove dok potkolenice ne dodirnu šipku. Sa ravnim leđima i zategnutim stomakom odgurnite pod nogama i ustanite, držeći šipku uz noge. Spuštanje ide istim putem nazad.

Stanite sa stopalima u širini kukova, šipka leži na prednjem delu ramena, a hvat je malo širi od ramena. Potisnite šipku pravo iznad glave dok se ruke ne ispruže, a glavu na trenutak povucite unazad da šipka prođe pored lica.

Stanite uspravno sa bučicama pored tela i blago savijenim laktovima. Podižite ruke u stranu do visine ramena, pa ih spuštajte sporije nego što ste ih podigli.

Stanite uspravno sa bučicama ispred butina. Podignite ih ispred sebe, laktova blago savijenih, do visine ramena, pa ih polako spustite.

Postavite koturaču u visini lica i uhvatite uže hvatom odozgo. Vucite uže ka licu, razdvajajući krajeve i šireći laktove u stranu, zadržite se trenutak i polako vratite.

Stanite uspravno, šipku držite podhvatom u širini ramena. Savijajte laktove i podižite šipku ka ramenima, pa je polako spustite dok se ruke potpuno ne ispruže.

Stanite ili sedite sa bučicama pored tela, dlanovi okrenuti napred. Podižite bučice savijanjem laktova, naizmenično ili obe odjednom, pa ih spustite do kraja.

Držite bučice neutralnim hvatom, dlanovi su okrenuti ka telu. Podižite ih savijanjem laktova bez okretanja šake, pa ih kontrolisano spustite.

Stanite ispred koturače, uhvatite uže ili kratku šipku i priljubite laktove uz telo. Gurajte nadole dok se ruke potpuno ne ispruže, pa pustite da se podlaktice vrate do otprilike pravog ugla.

Legnite na klupu i držite šipku opruženih ruku iznad grudi. Savijajući samo laktove, spuštajte šipku ka čelu ili malo iza glave, pa je vratite gore.

Oslonite se na paralelne šipke opruženih ruku. Spuštajte se savijanjem laktova dok nadlaktice ne budu otprilike paralelne s podom, pa se potisnite nazad gore. Lakša varijanta: ruke na klupi iza sebe, stopala na podu.

Postavite šipku na gornji deo leđa, stopala malo šire od kukova, prsti blago okrenuti napolje. Spuštajte se dok butine ne budu bar paralelne s podom, pa se odgurnite celim stopalom nazad gore.

Šipka leži na prednjem delu ramena, a laktovi su podignuti visoko napred. Spustite se u čučanj sa uspravnim trupom, pa ustanite držeći laktove gore.

Sednite u mašinu sa leđima uz naslon i stopalima u širini kukova na sredini platforme. Spuštajte platformu dok kolena ne budu savijena oko 90°, pa je odgurnite bez zaključavanja kolena.

Stanite uspravno sa šipkom u rukama, kolena blago savijena. Gurajte kukove unazad i spuštajte šipku niz butine dok ne osetite jako istezanje u zadnjoj loži, obično do sredine potkolenice, pa se vratite guranjem kukova napred.

Legnite na mašinu tako da su kolena odmah iza ivice klupe, a valjak iznad peta. Savijajte kolena i dovedite valjak ka zadnjici, pa ga polako spustite.

Sednite tako da su kolena u ravni sa osovinom mašine, a valjak na donjem delu potkolenice. Ispružite noge do kraja, zadržite trenutak i polako spustite.

Sa bučicama u rukama zakoračite napred i spustite se dok zadnje koleno skoro ne dodirne pod. Odgurnite se prednjom nogom i nastavite sledećim korakom drugom nogom.

Stanite prednjim delom stopala na ivicu stepenika ili platformu mašine, pete slobodne. Spustite pete što niže, pa se podignite na prste što više možete.

Oslonite se na podlaktice i prste, laktovi su ispod ramena. Telo držite u pravoj liniji od glave do peta i zadržite poziciju zadato vreme.

Legnite na leđa, kolena savijena, stopala na podu, a šake kod slepoočnica ili na grudima. Podignite lopatice od poda skupljajući stomak, pa se polako spustite.

Legnite na leđa, ruke pored tela ili ispod zadnjice. Podignite ispružene noge do vertikale, pa ih polako spustite do malo iznad poda.

Sedite sa savijenim kolenima i nagnite se unazad oko 45°, ravnih leđa. Okrećite trup levo i desno i šakama ili tegom dodirnite pod pored kuka.

Postavite se u poziciju visokog skleka, šake ispod ramena. Naizmenično i brzo privlačite kolena ka grudima, držeći kukove u visini ramena.

Iz stojećeg stava čučnite, postavite šake na pod i skokom prebacite noge unazad u poziciju skleka. Uradite sklek, skokom vratite noge ka šakama i odskočite uvis sa rukama iznad glave.

Stanite malo šire od kukova, uhvatite kettlebell obema rukama i zabacite ga između nogu, gurajući kukove unazad. Snažno ispravite kukove i pustite da kettlebell zamahom dođe do visine grudi, pa ga ispratite nazad.

Stanite ispred kutije, zamahnite rukama i skočite obema nogama na kutiju, doskočivši mekano u polučučanj. Uspravite se na kutiji, pa siđite korakom, ne skokom unazad.

Uhvatite krajeve užeta i stanite u blagi polučučanj, ravnih leđa. Pravite talase naizmenično ili obema rukama odjednom i držite ritam do kraja intervala.