💪 Planovi treninga
Besplatni programi za teretanu — odaberite vaš nivo i počnite danas
Početnik
Full Body 3x nedeljno
Idealan za početnike koji žele da steknu osnovnu snagu i naviknu telo na trening.
Trajanje: 8-12 nedelja
Učestalost: 3x nedeljno
Ponedeljak - Full Body A
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Čučanj | 3 | 10-12 |
| Potisak sa klupe | 3 | 10-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Potisak iznad glave | 2 | 10-12 |
| Plank | 3 | 30-60s |
Sreda - Full Body B
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Mrtva dizanja | 3 | 8-10 |
| Potisak bučice na kosom | 3 | 10-12 |
| Veslanje šipke | 3 | 10-12 |
| Bočna dizanja | 3 | 12-15 |
| Biceps curl | 2 | 12-15 |
Petak - Full Body C
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 12-15 |
| Sklekovi | 3 | do otkaza |
| Zgibovi/Lat Pulldown | 3 | 8-12 |
| Triceps dips | 2 | 10-12 |
| Trbušnjaci | 3 | 15-20 |
Srednji
Upper/Lower Split 4x nedeljno
Napredna podela treninga - 2 dana gornji deo, 2 dana donji deo tela.
Trajanje: 12+ nedelja
Učestalost: 4x nedeljno
Ponedeljak - Gornji deo A
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Potisak sa klupe | 4 | 8-10 |
| Veslanje šipke | 4 | 8-10 |
| Potisak iznad glave | 3 | 10-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Biceps curl | 3 | 12 |
| Triceps ekstenzija | 3 | 12 |
Utorak - Donji deo A
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Čučanj | 4 | 8-10 |
| Mrtva dizanja rumunska | 3 | 10-12 |
| Leg Press | 3 | 12-15 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Četvrtak - Gornji deo B
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Potisak bučice na kosom | 4 | 10-12 |
| Zgibovi | 4 | do otkaza |
| Razmicanje bučica | 3 | 12-15 |
| Veslanje bučice | 3 | 12 |
| Bočna dizanja | 3 | 15 |
| Face pulls | 3 | 15 |
Subota - Donji deo B
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Front Squat | 4 | 8-10 |
| Mrtva dizanja | 4 | 6-8 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 10/noga |
| Leg Extension | 3 | 15 |
| Trbušnjaci | 4 | 15-20 |
Napredni
PPL - Push/Pull/Legs 6x nedeljno
Visokofrekventni trening za napredne - podela na potiskivanje, vučenje, noge.
Trajanje: 16+ nedelja
Učestalost: 6x nedeljno
Dan 1 - Push (grudi, ramena, triceps)
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Potisak sa klupe | 4 | 6-8 |
| Potisak na kosom | 4 | 8-10 |
| Potisak iznad glave | 4 | 8-10 |
| Bočna dizanja | 4 | 12-15 |
| Triceps dips | 3 | 10-12 |
| Triceps pushdown | 3 | 12-15 |
Dan 2 - Pull (leđa, biceps)
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Mrtva dizanja | 4 | 5-6 |
| Veslanje šipke | 4 | 8-10 |
| Zgibovi | 4 | do otkaza |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Biceps curl šipka | 3 | 10-12 |
| Hammer curl | 3 | 12 |
Dan 3 - Legs (noge)
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Čučanj | 5 | 6-8 |
| Front Squat | 4 | 8-10 |
| Mrtva dizanja rumunska | 4 | 8-10 |
| Leg Press | 3 | 12-15 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Calf Raise | 4 | 15-20 |
Dan 4-6 - Ponavljanje ciklusa
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Ponovite dan 1, 2, 3 |
⚠️ Napomena: Pre početka bilo kog programa treninga, konsultujte lekara, posebno ako imate zdravstvene probleme ili duže niste vežbali. Fokusirajte se na tehniku pre težine!