Planovi treninga
Tri besplatna programa za teretanu, od prvih meseci do napredne podele. Izaberite onaj koji odgovara vašem iskustvu i broju dana koje možete da odvojite.
Celo telo, 3 puta nedeljno
Za prve mesece u teretani. Svaki trening pokriva celo telo, a između treninga je dan odmora. Na osnovnim vežbama odmarajte 1,5–2 minuta između serija, na ostalim oko minut. Kad u svim serijama uradite gornju granicu ponavljanja, sledeći put dodajte 2,5–5 kg.
Ponedeljak: trening A
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Čučanj | 3 | 8–10 |
| Potisak sa klupe | 3 | 8–10 |
| Lat pulldown | 3 | 10–12 |
| Potisak bučicama iznad glave | 2 | 10–12 |
| Plank | 3 | 30–45 s |
Sreda: trening B
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 | 8–10 |
| Potisak bučicama na kosoj klupi | 3 | 10–12 |
| Jednoručno veslanje | 3 | 10–12 po strani |
| Lateralno podizanje | 2 | 12–15 |
| Pregib bučica | 2 | 10–12 |
Petak: trening C
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Leg press | 3 | 10–12 |
| Sklekovi | 3 | 8–15 |
| Zgibovi sa trakom ili lat pulldown | 3 | 8–10 |
| Iskoraci | 2 | 10 po nozi |
| Potisak naniže na kablu | 2 | 10–12 |
| Trbušnjaci | 2 | 15 |
Gornji i donji deo tela, 4 puta nedeljno
Za one koji redovno treniraju bar šest meseci, a napredak na treningu celog tela je usporio. Dva dana radite gornji deo tela, dva dana noge. Odmor između serija: 2–3 minuta na čučnju, mrtvom dizanju i potiscima, 60–90 sekundi na ostalim vežbama.
Ponedeljak: gornji deo A
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Potisak sa klupe | 4 | 6–8 |
| Veslanje šipkom | 4 | 8–10 |
| Vojnički potisak | 3 | 8–10 |
| Lat pulldown | 3 | 10–12 |
| Pregib šipke | 3 | 10–12 |
| Potisak naniže na kablu | 3 | 10–12 |
Utorak: donji deo A
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Čučanj | 4 | 6–8 |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 | 8–10 |
| Leg press | 3 | 10–12 |
| Leg curl | 3 | 10–12 |
| Podizanje na prste | 4 | 12–15 |
Četvrtak: gornji deo B
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Potisak bučicama na kosoj klupi | 4 | 8–10 |
| Zgibovi | 4 | 6–10 |
| Razmicanje bučica | 3 | 12–15 |
| Jednoručno veslanje | 3 | 10–12 po strani |
| Lateralno podizanje | 3 | 12–15 |
| Face pull | 3 | 15–20 |
Petak: donji deo B
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Mrtvo dizanje | 3 | 5 |
| Bugarski čučanj | 3 | 8–10 po nozi |
| Leg extension | 3 | 12–15 |
| Podizanje na prste | 3 | 12–15 |
| Podizanje nogu | 3 | 10–15 |
Push/Pull/Legs, 6 puta nedeljno
Za iskusne vežbače koji se dobro oporavljaju i mogu u teretanu šest dana nedeljno. Dani se smenjuju redom: potisne vežbe, vučne vežbe i noge, pa ispočetka, tako da svaka mišićna grupa radi dva puta nedeljno. Odmor 2–3 minuta na teškim osnovnim vežbama, 60–90 sekundi na pomoćnim. Ako oporavak počne da kasni, pređite na pet dana ili smanjite broj serija.
Dan 1: Push (grudi, ramena, triceps)
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Potisak sa klupe | 4 | 5–8 |
| Potisak bučicama na kosoj klupi | 3 | 8–10 |
| Vojnički potisak | 3 | 6–10 |
| Lateralno podizanje | 4 | 12–20 |
| Propadanja na razboju | 3 | 8–12 |
| Potisak naniže na kablu | 3 | 10–15 |
Dan 2: Pull (leđa, biceps)
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Mrtvo dizanje | 3 | 4–6 |
| Zgibovi | 4 | 6–10 |
| Veslanje šipkom | 3 | 8–10 |
| Face pull | 3 | 15–20 |
| Pregib šipke | 3 | 8–12 |
| Hammer pregib | 3 | 10–12 |
Dan 3: Legs (noge)
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Čučanj | 4 | 5–8 |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 3 | 8–10 |
| Leg press | 3 | 10–15 |
| Leg curl | 3 | 10–12 |
| Podizanje na prste | 4 | 10–15 |
Dani 4–6: ponovite isti redosled
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
| Ponovite dane 1, 2 i 3; sedmi dan je odmor |
Napomena: Ako imate zdravstvenih problema ili dugo niste vežbali, pre početka se posavetujte sa lekarom. Težinu povećavajte tek kad je tehnika sigurna.