Koliko proteina treba dnevno za rast mišića?

Proteini su gradivni blokovi mišića. Bez dovoljno proteina, nećete videti rezultate u teretani, bez obzira koliko vežbate.

Preporučen unos proteina

Generalna preporuka:

**Sedentar:** 0.8g po kg telesne težine

**Rekreativac:** 1.2-1.6g/kg

**Aktivan sportista:** 1.6-2.0g/kg

**Bodybuilder/profesionalac:** 2.0-2.5g/kg

**Primer:** Ako imate 80kg i trenirate 4x nedeljno, potrebno vam je ~120-160g proteina dnevno.

Najbolji izvori protena

Životinjski izvori (kompletan aminokiselinski profil):

**Piletina** — 31g/100g

**Goveđa šnicla** — 26g/100g

**Losos** — 25g/100g

**Jaja** — 13g po jajetu

**Grčki jogurt** — 10g/100g

Biljni izvori:

**Tofu** — 8g/100g

**Leblebije** — 19g/100g

**Kikiriki puter** — 25g/100g

**Pasulj** — 21g/100g

Kako rasporediti proteine tokom dana?

**Optimalno:** 20-40g po obroku, 4-5 obroka dnevno.

Primer za 150g dnevno:

Doručak: 30g (omlet od 3 jaja + šunka)

Užina: 25g (protein shake)

Ručak: 40g (200g piletine)

Užina: 20g (grčki jogurt)

Večera: 35g (riba + pasulj)

Da li trebaju proteinski šejkovi?

**Nisu obavezni**, ali su praktični ako ne stignete da jedete čvrstu hranu. Whey protein iz suplemenata nije bolji od piletine — to je samo lakši način da unesete protein.

Mit: Previše proteina oštećuje bubrege

**FALSE!** Kod zdravih ljudi, nema dokaza da unos od 2-3g/kg štetno utiče na bubrege. Međutim, ako imate postojeće probleme sa bubrezima, konsultujte lekara.

Koristite naš [Kalkulator proteina](/kalkulator-proteina) za precizan proračun!