Koliko proteina treba dnevno za rast mišića

Proteini su jedini makronutrijent iz kog telo gradi i obnavlja mišiće. Ako trenirate, a jedete ih malo, napredak će biti sporiji nego što bi mogao. S druge strane, nema potrebe za kilogramom piletine dnevno i tri šejka. Potrebna količina je umerena i lako se dostiže običnom hranom.

Koliko je dovoljno

Unos proteina se računa po kilogramu telesne težine. Zvanična preporuka za odrasle (RDA) je 0,8 g po kg, ali to je minimum za zdravu osobu koja ne trenira, a ne optimum za nekoga ko želi jače i veće mišiće.

Za rast mišića uz trening snage, istraživanja i stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN) ukazuju na raspon od 1,6 do 2,2 g po kg. Oko 1,6 g/kg većina ljudi dobija gotovo svu korist, a gornji deo raspona ima smisla tokom mršavljenja, kada viši unos proteina pomaže da sačuvate mišiće.

Ovako izgledaju rasponi koje koristi naš kalkulator proteina, sa primerom za osobu od 80 kg:

Gornja granica od 2,5 g/kg odnosi se na sportiste u specifičnim fazama, recimo pri strogoj dijeti pred takmičenje. Za većinu ljudi koji idu u teretanu iznad 2,2 g/kg nema dodatnog efekta na mišiće, samo skuplji jelovnik.

Ako imate dosta viška kilograma, računajte prema ciljnoj težini, a ne trenutnoj. Osoba od 120 kg kojoj je cilj 85 kg ne treba 190 g proteina, dovoljno je oko 135–150 g.

Primer: Nikola, 80 kg

Nikola trenira u teretani četiri puta nedeljno i želi da dobije mišićnu masu. Uzimamo 1,6 g/kg: 80 × 1,6 = 128 g proteina dnevno. Evo kako to izgleda u običnom danu, sa vrednostima iz naše tabele kalorija:

• Doručak: omlet od 3 jaja (oko 19 g) i 60 g integralnog hleba (oko 7 g), ukupno 26 g
• Ručak: 180 g pečenih pilećih grudi (oko 56 g) i 200 g kuvanog pirinča (oko 5 g), ukupno 61 g
• Užina: 200 g grčkog jogurta, 18 g
• Večera: konzerva tunjevine od 100 g sa salatom, 26 g

To je oko 131 g, bez ijednog šejka. Ako jedan obrok preskočite ili je manji, šejk od 30 g whey proteina (oko 24 g proteina) lako popuni razliku.

Najbolji izvori proteina

Vrednosti su za 100 g namirnice spremne za jelo. Mahunarke su date kuvane, jer se tako i jedu; podaci za suv pasulj ili leblebije su višestruko veći i često zbunjuju.

Životinjski izvori sadrže sve esencijalne aminokiseline u dobrom odnosu i lakše se vare. Biljni izvori su sasvim upotrebljivi, ali ih treba kombinovati (mahunarke sa žitaricama) i uneti nešto više ukupno. Kikiriki i kikiriki puter imaju oko 25 g proteina na 100 g, ali i blizu 590 kcal, pa su pre izvor masti nego proteina.

Kako rasporediti unos tokom dana

Telo ne može da „uskladišti“ proteine za kasnije kao masti, pa je razumno podeliti ih u 3–5 obroka sa po 20–40 g. Nije presudno da li ćete pojesti 25 ili 45 g u jednom obroku, i nije tačno da se sve preko 30 g baca. Ukupan dnevni unos je mnogo važniji od rasporeda.

Takozvani anabolički prozor od pola sata posle treninga je preuveličan. Ako ste jeli nekoliko sati pre treninga i jedete u narednih par sati posle, sve je u redu. Ne morate trčati do svlačionice po šejk.

Da li su šejkovi potrebni

Nisu. Whey protein je prerađeno mleko u prahu, ni bolji ni lošiji od proteina iz piletine ili jogurta. Praktičan je kada nemate vremena za obrok ili kada teško dostižete cilj hranom. Ako vam treba ideja kako da ga iskoristite, pogledajte naše recepte za proteinske šejkove.

Česta pitanja

Da li visok unos proteina šteti bubrezima?

Kod zdravih ljudi istraživanja nisu pokazala da unos do oko 2 g/kg, pa i nešto više, oštećuje bubrege. Drugačije je ako već imate oboljenje bubrega, dijabetes sa oštećenjem bubrega ili ste na dijalizi. Tada unos proteina treba odrediti sa lekarom, jer ga je često potrebno ograničiti.

Da li žene treba da unose manje proteina?

Po kilogramu ne, preporuke su iste. Žene u proseku imaju manju telesnu masu, pa je i ukupna količina u gramima manja. Strah da će više proteina napraviti „glomazne“ mišiće nije opravdan: mišići rastu od treninga i dovoljno hrane, i to sporo.

Šta ako ne jedem meso?

Cilj je dostižan i bez mesa. Jaja, mlečni proizvodi, sjenički sir, grčki jogurt, pasulj, sočivo, tofu i leblebije pokrivaju većinu potreba. Vegani će lakše dostići unos uz biljni proteinski prah od graška ili soje.

Treba li starijim osobama više proteina?

Da, sa godinama mišići slabije reaguju na proteine iz hrane. Za osobe preko 65 godina često se preporučuje najmanje 1,0–1,2 g/kg, uz trening snage prilagođen zdravstvenom stanju. Ako postoje hronične bolesti, unos dogovorite sa lekarom.

Ukupan unos kalorija i dalje određuje da li ćete dobiti ili izgubiti kilograme. Proteini su deo te računice, o čemu više pišemo u tekstu koliko kalorija treba dnevno.