Kalkulator makronutrijenata

Kako kalkulator računa

Prvo se iz visine, težine, godina i pola izračuna bazalni metabolizam po formuli Mifflin-St Jeor, pa se pomnoži faktorom aktivnosti (od 1,2 za sedeći posao do 1,9 za fizički posao uz trening). To je vaš dnevni utrošak, odnosno kalorije za održavanje.

Zatim se primeni cilj: za mršavljenje se oduzima 500 kcal, za dobijanje mase dodaje se 400 kcal, a za održavanje ostaje isti broj. Tek na tu vrednost se primenjuje raspodela makronutrijenata. Proteini i ugljeni hidrati imaju po 4 kcal po gramu, a masti 9 kcal, pa se procenti pretvaraju u grame po tim vrednostima.

Primer obroka na dnu kalkulatora deli dan na doručak (25 %), ručak (35 %), večeru (30 %) i užinu (10 %). To je samo jedan od mogućih rasporeda. Za rezultat je bitan ukupan dnevni unos, pa obroke slobodno rasporedite kako vam odgovara.

Raspodela prema cilju

Ove podele su polazna tačka, ne pravilo. Ako posle dve do tri nedelje težina ne ide u željenom smeru, prvo korigujte ukupne kalorije za 100–200 kcal, a tek onda razmišljajte o procentima.

Proteini

Proteini služe za izgradnju i obnovu mišića, ali i za enzime, hormone i imunski sistem. Osobi koja ne trenira dovoljno je 0,8–1,0 g po kilogramu telesne težine. Rekreativcima odgovara 1,1–1,4 g po kg, a ko trenira sa tegovima i želi rast mišića ili mršavi uz trening, neka cilja 1,6–2,2 g po kg.

Dobri izvori su piletina, ćuretina, junetina, riba, jaja, sir, grčki jogurt, pasulj i sočivo. Protein u prahu je praktičan dodatak kada ne stignete da pojedete dovoljno.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su glavno gorivo za intenzivan trening. Hleb, pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenina i voće daju energiju, a integralne varijante i povrće donose i vlakna. Ugljeni hidrati sami po sebi ne goje, goji višak kalorija.

Ako trenirate nekoliko puta nedeljno, obično je dovoljno 3–5 g po kg telesne težine. Ko trenira sat i više svakog dana, troši više, oko 5–7 g po kg.

Masti

Masti su potrebne za proizvodnju hormona i za upijanje vitamina A, D, E i K. Imaju 9 kcal po gramu, pa se lako pretera: jedna kašika ulja ima oko 120 kcal. Preporuka je da masti čine 20–35 % dnevnih kalorija, a kalkulator ih drži na 25–30 %.

Prednost dajte maslinovom ulju, orašastim plodovima, ribi i avokadu. Zasićene masti iz mesa, kajmaka i sireva jedite umereno, a industrijska peciva sa trans mastima izbegavajte.

Fleksibilna ishrana (IIFYM)

IIFYM (engl. „If It Fits Your Macros“) znači da nema zabranjenih namirnica, dok god se uklapaju u dnevne makroe. Zato je ovaj pristup lakši za slave, restorane i dugoročno pridržavanje. Mana je što se lako zanemare vlakna, vitamini i minerali.

Razuman kompromis: oko 80–90 % kalorija neka dolazi iz neprerađene hrane (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, povrće, voće, žitarice), a ostatak ostavite za ono što volite.

Kako pratiti makroe

Potrebne su vam kuhinjska vaga i aplikacija za praćenje ishrane, na primer MyFitnessPal ili Cronometer. Procena „od oka“ obično promaši za nekoliko stotina kalorija.

1. Izračunajte ciljne vrednosti u kalkulatoru iznad.
2. Prve tri do četiri nedelje merite sve što pojedete.
3. Jednom nedeljno proverite težinu (prosek nekoliko jutarnjih merenja) i obim struka.
4. Ako posle dve do tri nedelje nema promene, korigujte kalorije.

Najčešće se zaboravljaju ulje za kuvanje, namazi, sokovi, alkohol i grickanje usput, a to lako napravi 300–500 kcal dnevno. Ne morate biti savršeni: kad naučite kako izgledaju porcije, možete meriti ređe i samo povremeno proveravati.

Često postavljana pitanja