Naučno baziran plan za zdravo i održivo mršavljenje — izračunajte koliko kalorija vam treba i kada ćete dostići cilj
Preporučuje се 0.5-1 kg nedeljno za zdravo mršavljenje
* Prikazano prvih 12 nedelja. Ukupno trajanje: 20 nedelja
Vaš deficit od 550 kcal dnevno je ekvivalentan:
💡 Savet: Kombinujте manje kalorija sa vežbanjem za najbolje rezultate!
⚠️ Napomena: Rezultati ovog kalkulatora su informativnog karaktera i ne predstavljaju medicinski savet. Pre bilo kakve promene u ishrani ili fizičkoj aktivnosti, konsultujte svog lekara ili nutricionistu. FitnessVodič.com ne snosi odgovornost za odluke donete na osnovu prikazanih rezultata.
Kalorijski deficit nastaje kada troшite više kalorija nego što unosite. To je jedini način da izgubite telesnu mast — nema čarobnih pilula, ni šortkata.
To је termodinamički zakon. Ne možete premostiti fiziku.
Imate dva načina da kreirate deficit:
Smanjite unos kalorija ispod TDEE.
Primer: TDEE 2500 kcal → Jedete 2000 kcal = 500 kcal deficit
Povećajte potrošnju vežbanjem.
Primer: TDEE 2500 kcal → Sagorite 500 kcal trčanjem = 500 kcal deficit
Najbolje rešenje? Kombinacija oba — jedite 250 kcal manje + sagorite 250 kcal vežbanjem = 500 kcal deficit. Lakše i održivije!
1 kilogram čiste masti sadrži oko 7,700 kalorija. To znači:
Matematika:
| Deficit | Gubitak/nedelju | Preporuka |
|---|---|---|
| 250 kcal/dan | ~0.25 kg | ✅ Odlično za one koji su blizu ciljne težine ili imaju spor metabolizam |
| 500 kcal/dan | ~0.5 kg | ✅✅ IDEALNO — zdrav, održiv tempo za većinu ljudi |
| 750 kcal/dan | ~0.75 kg | ⚠️ Agresivno — može funkcionisati za osobe sa dosta viška kilograma |
| 1000+ kcal/dan | 1+ kg | ❌ Previše agresivno — rizik od gubitka mišića, usporenja metabolizma, burnout-a |
Deficit veći od 1000 kcal može izazvati:
Nikada ne idite ispod:
Ovo su apsolutni minimumi da biste dobili osnovne makro i mikronutrijente. Ako ваš cilj zahteva manje, usporite tempo mršavljenja!
Čak i u deficitu, vaga može da stagnira. Razlozi:
So, ugljeni hidrati, trening, ženske hormone — sve zadržava vodu. Možete dobiti 1-2 kg vode preko noći. NE ZNAČI da niste smršali!
Ako trenirate snagu, možete istovremeno gubiti mast i dobijati mišiće. Vaga stagnira, ali ogledало pokazuje rezultate!
Studije pokazuju da ljudi podcenjuju unos za 20-40%. Kašičica ulja ovde, šaka oraha tamo... Sve se sabira. Koristite vagu za hranu!
Mršavljenje nije linearno. Potrebno je 3-4 nedelje da se vidi pravi trend. Budite strpljivi!
Proteini (piletina, jaja, grčki jogurt), povrće (visoka vlakna), voće — drže vas sitima duže.
500ml vode 30 min pre jela smanjuje apetit i kalorijski unos za 13%.
Psihološki trik — manje tanjire izgledaju punije, što vodi manjim porcijama.
Jedan obrok nedeljno na održavanju (TDEE) neće pokvariti rezultate. Ceo dan hoće.
Nedostatak sna povećava ghrelin (hormon gladi) i smanjuje leptin (hormon sitosti).
Teorijski da — ako intuitivno jedete manje nego što trošite. ALI, većina ljudi PODCENJUJE unos. Brojanje kalorija bar prvih mesec-dva pomaže da naučite porcije i kalorijske vrednosti namirnica.
Razlike u metabolizmu između ljudi su male (~200-300 kcal). Ako ništa ne funkcioniše, najverovatniji razlog je podcenjivanje unosa ili precenjivanje aktivnosti. Konsultujte endокrinologa samo ako sumnjate na hormonski problem.
NE! Nakon što dosegnete ciljnu težinu, pređite na održavanje (TDEE) da biste je zadržali. Hronični deficit vodi jojo efektu.
Zdrav temp: 0.5-1% težine nedeljno. Osoba od 80kg može izgubiti 0.4-0.8 kg/nedelju. Brže = veći rizik od gubitka mišića.
Za sам gubitak težine — da, kalorije su kalorije. ALI za zdravlje, sitost, mišićnu masu — боlje је jesti kvalitetne namirnice. Pravilo: 80% čiste hrane, 20% slobodno.