One Rep Max (1RM) Kalkulator

Šta je 1RM (One Rep Max)?

1RM (One Rep Max) je maksimalna težina koju možete podići za jedno ponavljanje sa pravilnom tehnikom.

To je merilo apsolutne snage i osnovni alat za planiranje treninga snage:

💪 Određivanje trening zona (% od 1RM)
📈 Praćenje progresa (da li ste jači nego pre 3 meseca?)
📅 Periodizacija (variranje intenziteta po fazama)
⚖️ Poređenje snage sa drugima (relativna snaga prema težini)

💡 Zašto ne testiram pravi 1RM?

Testiranje pravog 1RM je rizično — visok rizik od povrede, zahteva iskustvo, spotter-a, i dugačak oporavak. Procene pomoću formula (baziranih na 3-6 ponavljanja) su bezbednije i skoro podjednako tačne (±2-5%).

Epley formula — Kako radi?

Epley formula (razvijena 1985. godine) je najkorišćenija metoda za procenu 1RM:

1RM = Težina × (1 + ponavljanja / 30)

Primer: 80 kg × 5 rep → 1RM = 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1.1667 ≈ 93.3 kg

Tačnost formule

Epley formula je najtačnija kada koristite:

✅ 1-10 ponavljanja (idealno 3-6 rep)
✅ Seriju do otkaza (ne možete napraviti ni jedno više)
✅ Pravilnu tehniku (bez bouncing-a, poluponavljanja)
✅ Dobro zagrevanje pre testa

Tačnost po broju ponavljanja:

1-3 ponavljanja

Odlična tačnost (±2%) — skoro identično pravom 1RM

4-6 ponavljanja

Dobra tačnost (±5%) — preporučuje se

7-10 ponavljanja

Umerena tačnost (±10%) — može preceniti snagu

11+ ponavljanja

Slaba tačnost (±15%+) — ne preporučuje se

Druge formule

Postoji više formula za procenu 1RM. Evo poređenja:

Formula	Jednačina	Najbolje za
Epley (1985)	w × (1 + r/30)	1-10 rep (najkorišćenija)
Brzycki (1993)	w × 36 / (37 - r)	1-10 rep (konzervativna)
Lander (1985)	100w / (101.3 - 2.67123r)	1-10 rep
Lombardi (1989)	w × r^0.1	1-10 rep

📊 Koja formula je najbolja?

Epley je najpopularnija i najlakša za računanje. Sve formule daju slične rezultate (razlika 1-3 kg). U praksi: Izaberite jednu formulu i držite se je — bitno je praćenje trenda, ne apsolutna tačnost.

Trening zone (% od 1RM)

Nakon što znate 1RM, možete precizno planirati trening prema željenom cilju:

100% (1RM)

Maksimalna snaga

Ponavljanja: 1 rep

Cilj: Testiranje maksimalne snage, takmičenja (powerlifting)

Rizik: Visok — potrebno iskustvo i spotter

90-95% (0.9-0.95 × 1RM)

Максимalna snaga

Ponavljanja: 2-4 rep

Cilj: Razvoj maksimalne snage, powerlifting programi

Odmor: 3-5 minuta između serija

Serije: 4-6 serija

85-90% (0.85-0.9 × 1RM)

Snaga + Hipertrofija

Ponavljanja: 4-6 rep

Cilj: Kombinacija snage i rasta mišića

Odmor: 2-4 minuta

Serije: 3-5 serija

70-85% (0.7-0.85 × 1RM)

Hipertrofija (rast mišića)

Ponavljanja: 6-12 rep

Cilj: Maksimalni rast mišićne mase (bodybuilding)

Odmor: 60-120 sekundi

Serije: 3-5 serija

✅ Najpopularnija zona za rekreativce i bodybildere

50-70% (0.5-0.7 × 1RM)

Snažna izdržljivost

Ponavljanja: 12-20+ rep

Cilј: Mišićna izdržljivost, definicija (cutting)

Odmor: 30-60 sekundi

Serije: 2-4 serije

💡 Preporuka za rekreativce

Focus na 70-85% (zona hipertrofije) + povremeno 85-90% (snaga). Izbegavajte 90%+ osim ako niste napredni lifter sa godine+ iskustva.

Periodizacija — Ciklično treniranje

Periodizacija je planiranje treninga kroz faze sa različitim % od 1RM. To sprečava platoe, povećava rezultate, smanjuje rizik od povreda.

Linearna periodizacija (8-12 nedelja)

Faza 1: Hipertrofija (4-6 nedelja)

Cilj: Rast mišićne mase
Intenzitet: 67-85% od 1RM
Ponavljanja: 6-12 rep
Odmor: 60-90 sekundi
Primer vežbe: Bench press 70 kg × 10 rep × 4 serije

Faza 2: Snaga (3-4 nedelje)

Cilj: Povećanje 1RM
Intenzitet: 85-95% od 1RM
Ponavljanja: 2-5 rep
Odmor: 3-5 minuta
Primer vežbe: Bench press 85 kg × 3 rep × 5 serija

Faza 3: Deload (1 nedelja)

Cilj: Oporavak i superkompenzacija
Intenzitet: 50-65% od 1RM
Ponavljanja: 8-12 rep (lagano)
Odmor: Kao i obično
Primer vežbe: Bench press 55 kg × 10 rep × 2 serije

Posle deload nedelje, testirajte novi 1RM i ponovo započnite ciklus sa većim težinama.

Valovita (Undulating) periodizacija

Varijacija intenziteta tokom nedelje:

Ponedeljak (Snaga): 85% × 4 rep × 5 serija

Sreda (Hipertrofija): 75% × 8 rep × 4 serije

Petak (Izdržljivost): 65% × 12 rep × 3 serije

Prednost: Manja monotonija, konstantna stimulacija različitih sistema.

Kako povećati 1RM?

💪 1. Gradite mišićnu masu (najvažnije)

Veći mišići = veća potencijalna snaga. Provedite 4-6 nedelja u zoni hipertrofije (70-85%, 6-12 rep) pre фазе snage.

🎯 2. Trenirajte specifičnost

Želite jak bench press? Radite bench press 2-3x nedeljno sa različitim % (snaga/hipertrofija/tehnika). Fokus na složene vežbe (čučanj, mrtvo, bench, overhead press).

🍗 3. Jedite dovoljno proteina i kalorija

1.8-2.2g proteina/kg dnevno + kalorijski suficit ili održavanje (ne možete značajno povećati snagu u deficitu).

😴 4. Spavajte 7-9h

Snaga je neuromišićna adaptacija — nervni sistem se oporavlja tokom sna. Nedostatak sna = 10-20% pad snage.

📈 5. Progresivno opterećenje

Svake nedelje dodajte 1-2.5 kg na šipku (za gornji deo tela) ili 2.5-5 kg (za noge). Koristite male tegove (0.5-1 kg).

🧘 6. Deload svake 4-6 nedelja

Jedna nedelja sa 50-60% težinama daje nervnom sistemu da se oporavi. Posle deload-a često dođe do skok a snage.

🎥 7. Perfekcionišite tehniku

Bolja tehnika = bolje korišćenje mišića = veća snaga. Snimajte sebe, radite sa trenerom, gledajte video tutorijale.

Standardi snage

Koliko je vaš 1RM dobar? Evo standarda prema telesnoj težini:

Bench Press (muškarci)

Nivo	× Telesne težine	Primer (75 kg)
Netreninran	0.5×	37 kg
Novice (6 mes)	0.75×	56 kg
Intermediate (1-2 god)	1.0-1.25×	75-94 kg
Advanced (2-5 god)	1.5×	112 kg
Elite (5+ god)	2.0×	150 kg

Squat (čučanj) - muškarci

Nivo	× Telesne težine	Primer (75 kg)
Netreniram	0.75×	56 kg
Novice (6 mes)	1.0×	75 kg
Intermediate (1-2 god)	1.5×	112 kg
Advanced (2-5 god)	2.0×	150 kg
Elite (5+ god)	2.5-3.0×	187-225 kg

Deadlift (mrtvo dizanje) - muškarci

Nivo	× Telesne težine	Primer (75 kg)
Netreniran	1.0×	75 kg
Novice (6 mes)	1.25×	94 kg
Intermediate (1-2 god)	1.75×	131 kg
Advanced (2-5 god)	2.25×	169 kg
Elite (5+ god)	2.75-3.0×	206-225 kg

💪 Za žene

Standardi za žene su ~60-70% standarda za muškarce. Primer: Elite bench press za žene od 65 kg je ~1.3× telesne težine (~85 kg).

Često postavljana pitanja

Da li treba da testiram pravi 1RM?

Samo ako imate dosta iskustva (1+ godina), tehniku, spotter-a, i razlog (takmičenje, lični cilj). Za većinu ljudi, procene su dovoljne i značajno bezbednije. Testiranje pravog 1RM nosi visok rizik povrede, zahteva 3-5 dana oporavka, i psihički stresan.

Koliko često ponovo procenjivati 1RM?

Svaka 8-12 nedelja (na kraju mikrociklusa). Ne testirajte češće — snaga ne raste tako brzo, a testiranje je iscrpljujuće. Ako ste počet nik, možete testirati i svaki mesec (brži progres).

Koliko brzo mogu povećati 1RM?

Zavisi od nivoa:
• Početnici (0-6 meseci): +2-5 kg mesečno (neuromišićne adaptacije brze)
• Intermediate (1-2 godine): +1-2 kg mesečno
• Advanced (2-5 godina): +0.5-1 kg mesečno
• Elite (5+ god): +0.1-0.5 kg mesečno (mikro progresija)

Zašto je moj deadlift jači od bench press-a?

To je normalno. Donji deo tela ima veće mišićne grupe (gluteusi, kvadricepsi, hamstrinzi) nego gornji (grudi, ramena, tricepsi). Prosečan odnos:
• Deadlift: 100%
• Squat: ~80-90%
• Bench Press: ~60-70%
• Overhead Press: ~40-50%

Šta ako imam različit 1RM za desnu i levu ruku?

Asimetrija je česta (5-10% razlika normalno). Koristite bučice 1-2x nedeljno pored šipke — obe ruke moraju podjednako da rade. Nemojte koristiti različite težine za ruke — fokusirajte se na slabiju.