BMR Kalkulator

Šta je BMR (Bazalni metabolizam)?

BMR (Basal Metabolic Rate) je broj kalorija koje vaše telo troši da bi održalo osnovne životne funkcije dok ste u potpunom mirovanju. To uključuje:

❤️ Rad srca i cirkulacija krvi
🫁 Disanje
🧠 Funkcionisanje nervnog sistema i mozga
🔥 Održavanje telesne temperature
🧪 Sinteza proteina i hormona
♻️ Obnavljanje ćelija

BMR predstavlja 60-75% ukupne dnevne potrošnje energije kod većine ljudi. To je minimum kalorija potrebnih za opstanak bez ikakve fizičke aktivnosti.

💡 BMR vs RMR

RMR (Resting Metabolic Rate) je sličan BMR-u, ali se meri u manje strogim uslovima. RMR je obično 10-20% viši od BMR jer uključuje minimalnu aktivnost (sedenje, kretanje). U praksi, većina "BMR" kalkulatora zapravo računa RMR.

Kako se meri BMR?

🏥 Klinička (prava) metoda

Pravi BMR se meri u laboratorijskim uslovima:

Osoba mora ležati u potpunom mirovanju
U potpuno tamnoj, tihoj prostoriji
Na temperaturi od 20-25°C
Posle 8 sati sna
Najmanje 12 sati posle poslednjeg obroka (na prazan stomak)
Bez treninga prethodnog dana

Meri se pomoću indirektne kalorimetrije — analizira se izdahnuti CO₂ i udahnuti O₂ da se odredi potrošnja energije.

🧮 Formule (procena)

Pošto je laboratorijsko merenje skupo i nepraktično, razvijene su matematičke formule koje procenjuju BMR na osnovu:

Telesne težine
Visine
Godina starosti
Pola

Poređenje formula

🟢 Mifflin-St Jeor (1990) — Preporučuje se

Najnovija i najtačnija formula, razvijena na osnovu studije sa 498 učesnika. American Dietetic Association je označila kao najbolju procenuBMR-a.

Muškarci: BMR = (10 × težina) + (6.25 × visina) - (5 × godine) + 5
Žene: BMR = (10 × težina) + (6.25 × visina) - (5 × godine) - 161

Prednosti:

✅ Razvijena na modernoj populaciji (1990-e)
✅ Uzima u obzir promene u životnom stilu
✅ Tačnost ±10%
✅ Preporučuje Academy of Nutrition and Dietetics

🔵 Harris-Benedict (1919, revidirana 1984)

Klasična formula razvijena još 1919. godine od strane James Arthur Harris-a i Francis Gano Benedict-a. Revidirana 1984. godine.

Muškarci: BMR = 88.362 + (13.397 × težina) + (4.799 × visina) - (5.677 × godine)
Žene: BMR = 447.593 + (9.247 × težina) + (3.098 × visina) - (4.330 × godine)

Karakteristike:

ℹ️ Najstarija formula (100+ godina)
ℹ️ Daje 5-10% veće vrednosti od Mifflin-St Jeor
ℹ️ Razvijena na populaciji iz 1910-ih (drugačiji životni stil)
ℹ️ Još uvek široko korišćena u medicini

📊 Koja formula je tačnija?

Mifflin-St Jeor se smatra preciznijom za modernu populaciju. Harris-Benedict često precenjuje BMR za 5%, što može biti problem kod mršavljenja. Naš kalkulator prikazuje obe, ali preporučujemo Mifflin-St Jeor.

BMR vs TDEE — Koja je razlika?

⚡

BMR

Basal Metabolic Rate

Kalorije u potpunom mirovanju (spavanje, ležanje). Minimum za održavanje života.

Primer: 1,500 kcal/dan

🔥

TDEE

Total Daily Energy Expenditure

BMR + kalorije iz svakodnevnih aktivnosti (hodanje, trening, posao).

Primer: 2,200 kcal/dan (BMR × 1.5)

Formula:

TDEE = BMR × Faktor aktivnosti

Faktori aktivnosti:

Sedentaran (1.2): Rad za stolom, bez vežbanja
Lagana aktivnost (1.375): Lagano vežbanje 1-3 dana/nedelju
Umerena aktivnost (1.55): Umereno vežbanje 3-5 dana/nedelju
Aktivna osoba (1.725): Intenzivno vežbanje 6-7 dana/nedelju
Ekstremno aktivna (1.9): Teški fizički posao + trening 2x dnevno

Faktori koji utiču na BMR

1. Mišićna masa (najvažnije)

Mišići troše 3x više energije od masnog tkiva:

💪 1 kg mišića: ~13 kcal dnevno
🍔 1 kg masti: ~4.5 kcal dnevno

Zato bodybilderi i sportisti imaju viši BMR — više mišićne mase troši više kalorija čak i u mirovanju.

2. Starost

BMR opada za ~2% svake decenije posle 20. godine. Razlozi:

Gubitak mišićne mase (sarkopenija)
Usporavanje hormonske proizvodnje
Smanjena aktivnost ćelija

Međutim, ovo nije neizbežno — trening sa tegovima i dovoljan unos proteina mogu sprečiti pad BMR-a.

3. Pol

Muškarci imaju 5-10% viši BMR zbog:

Veće mišićne mase
Manje masnog tkiva
Viših nivoa testosterona

4. Genetika

Metabolizam može varirati za 20-30% između ljudi iste težine, visine i godina. Neko ima "brz metabolizam", neko "spor" — to je genetski određeno.

5. Hormoni

Štitna žlezda: Hipotireoidizam (nizak T3/T4) može smanjiti BMR za 30-40%
Testosteron: Viši testosteron = veća mišićna masa = viši BMR
Kortizol (stres): Hronični stres može snižavati BMR dugoročno

6. Istorija dijeta

Metabolička adaptacija (adaptive thermogenesis) — telo snižava BMR tokom produženog kalorij skog deficita. "Yoyo" dijete mogu trajno smanjiti BMR za 10-15%.

Kako povećati BMR?

💪 1. Gradite mišićnu masu (najvažnije)

Trening sa tegovima 3-5x nedeljno. Svaki kilogram mišića doda ~13 kcal dnevno BMR-u.

🥩 2. Jedite dovoljno proteina

1.6-2.2g/kg telesne težine. Proteini imaju najviši termički efekat(troše 20-30% kalorija na varenje).

🏃 3. HIIT trening

High-Intensity Interval Training povećava BMR za 24h posle treninga (EPOC efekat).

😴 4. Spavajte dovoljno

Nedostatak sna (< 7h) smanjuje BMR za 5-10% i povećava kortizol.

☕ 5. Kofein i zeleni čaj

Povećavaju BMR za 3-11% kratkoročno (2-3h). Nisu zamena za trening, ali pomažu.

❄️ 6. Izloženost hladnoći

Hladne tuševi ili boravak u hladnijim prostorijama mogu povećati BMR aktivacijom mrke masne tkiva.

⚠️ Šta NE pomaže?

❌ "Fat burner" suplementi — većina su prevara, efekat < 5%
❌ Frequent small meals — ne povećava BMR (mit)
❌ Detox sokovi — nemaju uticaj na metabolizam

Često postavljana pitanja

Da li mogu jedući manje od BMR-a?

Ne preporučuje se. Jedenje ispod BMR-a (npr. 1000 kcal ako je BMR 1500) dovodi do ekstremnog gubitka mišićne mase, usporavanja metabolizma, hormonal nih problema i umora. Minimum unosa treba biti BMR × 1.2.

Zašto BMR pada tokom dijete?

Metabolička adaptacija. Telo smanjuje BMR za 10-20% kako bi sačuvalo energiju tokom produženog deficita. Ovo je evolutivna zaštita od gladi. Da bi sprečili to: jedite dovoljno proteina, ne idite u ekstremni deficit, radite "refeed" dane.

Da li mogu izmeriti svoj pravi BMR?

Da — u fitness centrima ili klinikama sa indirektnom kalorimetrijom(mašina meri izdahnuti CO₂). Košta ~$100-200. Većina ljudi koristi formule jer su dovoljno tačne (±10%).