Kalkulator hidratacije za sportiste
Koliko vode da popijete pre, tokom i posle treninga, prema aktivnosti, trajanju i vremenu napolju
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Zašto je tečnost bitna na treningu
Kada znojem izgubite više od oko 2 % telesne mase (za osobu od 75 kg to je 1,5 L), izdržljivost primetno opada, posebno po vrućini. Trening deluje teže, puls je viši, a koncentracija slabija. Kratak trening u hladu retko dovede do toga, ali dva sata trčanja leti lako.
Kalkulator procenjuje koliko se znojite na osnovu vrste aktivnosti, intenziteta, temperature i telesne težine. Brzina znojenja se razlikuje od čoveka do čoveka, pa je rezultat polazna tačka. Najpreciznije je da se izmerite pre i posle treninga: svaki izgubljeni kilogram je otprilike litar tečnosti.
Preporuke za pre, tokom i posle treninga
Pre treninga (2–4 sata ranije)
5–7 ml po kg telesne mase, za osobu od 75 kg to je 375–525 ml. Kalkulator računa sa donjom granicom. Pre treninga urin treba da bude svetao.
Tokom treninga
Najčešće 400–800 ml na sat, u zavisnosti od znojenja. Kalkulator predlaže oko 80 % procenjenog gubitka, a najviše 800 ml na sat. Pijte po nekoliko gutljaja na svakih 15–20 minuta. Kod treninga dužeg od sat vremena dobro dođu elektroliti.
Posle treninga (1–2 sata)
Oko 150 % tečnosti koju niste nadoknadili tokom treninga. Ako ste posle treninga 1 kg lakši, popijte oko 1,5 L. Malo soli, iz hrane ili napitka, pomaže da telo zadrži popijenu tečnost.
Ove vrednosti se oslanjaju na preporuke Američkog koledža sportske medicine (ACSM). Ne pijte mnogo više nego što izgubite znojem: ako ste posle treninga teži nego pre, pili ste previše.
Znaci da pijete premalo
Jaka žeđ, taman urin, suva usta, glavobolja, vrtoglavica, umor i slabija koncentracija. Grčevi u mišićima češće dolaze od zamora nego od manjka tečnosti, ali se javljaju i kod velikog gubitka znoja i soli. Ako se uz trening po vrućini javi zbunjenost, mučnina ili prestanak znojenja, odmah prekinite aktivnost, rashladite se i potražite pomoć.
Voda ili sportski napitak
Za trening kraći od sat vremena obična voda je dovoljna. Kod dužih i napornijih aktivnosti, posebno po vrućini, sportski napitak nadoknađuje natrijum i daje ugljene hidrate za energiju. Domaća zamena: voda, malo soka i prstohvat soli.