Izračunajte koliko kalorija troš ite tokom fizičkih aktivnosti — od laganih šetnji do intenzivnih treninga
| Trajanje | Kalorije | Ekvivalent hrane |
|---|---|---|
| 15 min | 56 kcal | Jabuka (~50 kcal) |
| 30 min | 113 kcal | Banana (~100 kcal) |
| 45 min | 169 kcal | Banana (~100 kcal) |
| 60 min | 225 kcal | Sendvič (~250 kcal) |
| 90 min | 338 kcal | Sendvič (~250 kcal) |
| 120 min | 450 kcal | Obrok (~400 kcal) |
MET (Metabolic Equivalent of Task) je jedinica koja meri energetski trošak fizičke aktivnosti. 1 MET = potrošnja energije u mirovanju.
Ako biste ovu aktivnost radili nekoliko puta sedmično:
⚠️ Napomena: Rezultati ovog kalkulatora su informativnog karaktera i ne predstavljaju medicinski savet. Pre bilo kakve promene u ishrani ili fizičkoj aktivnosti, konsultujte svog lekara ili nutricionistu. FitnessVodič.com ne snosi odgovornost za odluke donete na osnovu prikazanih rezultata.
Potrošnja kalorija tokom fizičke aktivnosti zavisi od tri faktora:
Formula za izračunavanje je:
Na primer, osoba od 75 kg koja trči 30 minuta sa MET vrednošću 9.0:
MET (Metabolic Equivalent of Task) je standardna jedinica koja meri energetski trošak fizičke aktivnosti. 1 MET predstavlja količinu energije koju telo troši u potpunom mirovanju (sedenje).
MET vrednosti su razvijene od strane American College of Sports Medicine (ACSM) i koriste se širom sveta za procenu intenziteta aktivnosti.
MET vrednosti su prosečne i mogu varirati u zavisnosti od: fitnesa nivo osobe, tehnike vežbanja, terena (ravno vs. uzbrdo), i individualnog metabolizma. Koristite ih kao smernice, ne apsolutne istine.
Evo pregleda koliko kalorija osoba od 75 kg troši za 30 minuta različitih aktivnosti:
| Aktivnost | MET | 30 min (75 kg) | 60 min (75 kg) |
|---|---|---|---|
| Sedenje / rad za kompjuterom | 1.3 | 49 kcal | 98 kcal |
| Lagano hodanje (3 km/h) | 2.5 | 94 kcal | 188 kcal |
| Umereno hodanje (5 km/h) | 3.5 | 131 kcal | 263 kcal |
| Brzo hodanje (6.5 km/h) | 5 | 188 kcal | 375 kcal |
| Lagano trčanje (6 km/h) | 6 | 225 kcal | 450 kcal |
| Umereno trčanje (8 km/h) | 8 | 300 kcal | 600 kcal |
| Brzo trčanje (10+ km/h) | 11 | 413 kcal | 825 kcal |
| Vožnja bicikla (20 km/h) | 8 | 300 kcal | 600 kcal |
| Plivanje (brzo) | 10 | 375 kcal | 750 kcal |
| Teretana (umereni težini) | 5 | 188 kcal | 375 kcal |
| CrossFit | 12 | 450 kcal | 900 kcal |
| Preskakanje užeta | 12 | 450 kcal | 900 kcal |
Ljudi često potcenjuju koliko kalorija unose hranom, a precenjuju koliko troše vežbanjem. Evo realističnog pregleda:
"You can't out-train a bad diet" — Ne možete vežbanjem nadoknaditi lošu ishranu. Mršavljenje se događa u kuhinji (80%), a vežbanje pomaže (20%). Fokusirajte se prvenstveno na kontrolu ishrane, a vežbanje koristite za zdravlje, snagu i izdržljivost.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) je energija koju trošite na svakodnevne aktivnosti koje nisu formalno "vežbanje":
Studije pokazuju da NEAT može varirati između ljudi za 300-1000 kcal dnevno! To je razlog zašto neko "jede što god hoće i ne goji se" — visok NEAT.
Za sagorevanje kalorija — brzo trčanje 20 min troši više (npr. 240 kcal) nego lagano 40 min (180 kcal). Ali lagano trčanje je lakše održivo i manje opterećuje zglobove. Oba pristupa su validna.
Trening sa tegovima troši manje kalorija tokom vežbanja (5-7 MET) nego kardio, ali povećava bazalni metabolizam (BMR) jer gradi mišiće. Dugoročno, teretana je bolja strategija za mršavljenje.
Smart satovi precenjuju potrošnju kalorija za 20-40%. Koriste MET vrednosti i srčanu frekvenciju, ali ne mogu tačno znati vašu mišićnu masu i metabolizam. Koristite ih kao smernice, ne apsolutnu istinu.
Top 5 aktivnosti po potrošnji:
1. Trčanje uzbrdo (13-15 MET)
2. Preskakanje užeta (12 MET)
3. CrossFit (12 MET)
4. Brzo plivanje (10 MET)
5. Boks (sparring) (9 MET)
Minimum za zdravlje: 150 min umerene aktivnosti (hodanje) sedmično ili 75 min intenzivne (trčanje). To je otprilike 30 min dnevno, 5 dana sedmično. Idealn o: 10,000 koraka dnevno.