Kalkulator potrošnje kalorija
Koliko kalorija trošite u šetnji, na treningu ili dok čistite stan
Hodanje
Trčanje
Vožnja bicikla
Teretana
Kardio vežbe
Sport
Svakodnevne aktivnosti
Potrošnja kalorija
Poređenje po trajanju
| Trajanje | Kalorije | Ekvivalent hrane |
|---|---|---|
| 15 min | 66 kcal | Jabuka (~90 kcal) |
| 30 min | 131 kcal | Banana (~100 kcal) |
| 45 min | 197 kcal | Banana (~100 kcal) |
| 60 min | 263 kcal | Krofna (~280 kcal) |
| 90 min | 394 kcal | Manji obrok (~400 kcal) |
| 120 min | 525 kcal | Veliki obrok (500+ kcal) |
Šta je MET?
MET (metabolički ekvivalent) pokazuje koliko je aktivnost zahtevnija od mirovanja. 1 MET je potrošnja dok mirno sedite, a 5 MET znači oko pet puta više.
- ispod 3 MET: lagane aktivnosti (sedenje, kuvanje, lagana šetnja)
- 3–6 MET: umerene aktivnosti (hodanje, čišćenje, tegovi)
- 6–9 MET: intenzivne aktivnosti (trčanje, fudbal, kružni trening)
- 9+ MET: vrlo intenzivne aktivnosti (brza vožnja bicikla, trčanje uzbrdo, preskakanje užeta)
MET vrednost: 3,5
Intenzitet: Umeren
Nedeljni zbir
Ako ovu aktivnost radite više puta nedeljno:
Kako da potrošite više
- Intervali kad nemate vremena: smenjivanjem jakog i laganog tempa u kratkom treningu radite intenzivnije nego što biste izdržali ujednačenim tempom
- Produžite trajanje: potrošnja raste sa svakim minutom, pa je duža šetnja često realniji izbor od kratkog, napornog treninga
- Birajte uspon: hodanje uzbrdo ima oko 6 MET, a po ravnom tempom od 5 km/h 3,5 MET
- Ne nagrađujte se hranom: trening troši manje nego što se obično misli, a za jednu krofnu (280 kcal) treba više od sat vremena umerenog hodanja
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Kako se računa potrošnja kalorija?
Koliko ćete kalorija potrošiti zavisi od tri stvari: koliko ste teški, koliko je aktivnost naporna i koliko dugo traje. Težu osobu isti pokret košta više energije, a napor se izražava MET vrednošću. Kalkulator sve to spaja u jednostavnu formulu:
Primer: osoba od 75 kg trči 30 minuta tempom od 8 km/h, za koji je MET vrednost 8,3.
Šta je MET?
MET (metabolički ekvivalent) pokazuje koliko je neka aktivnost zahtevnija od mirovanja. 1 MET je potrošnja dok mirno sedite, pa aktivnost od 5 MET znači da trošite oko pet puta više energije nego u mirovanju. Vrednosti u kalkulatoru potiču iz Compendium of Physical Activities (Ainsworth i saradnici, 2011), zbirke izmerenih MET vrednosti koja se koristi u istraživanjima i kliničkoj praksi.
MET skala intenziteta
- • Sedenje, rad za računarom
- • Kuvanje
- • Lagano hodanje (3 km/h)
- • Brzo hodanje
- • Lagana vožnja bicikla
- • Trening sa tegovima
- • Trčanje od 8 km/h
- • Fudbal, košarka
- • Kružni trening
- • Trčanje od oko 10 km/h i brže
- • Brzo plivanje
- • Preskakanje užeta
Koliko je procena tačna?
MET vrednosti su proseci. Stvarna potrošnja zavisi od kondicije, tehnike, terena i vetra, pa dve osobe iste težine mogu na istoj ruti potrošiti različito. Rezultat shvatite kao dobru orijentaciju, a ne kao tačan broj.
Potrošnja za najčešće aktivnosti
Ovako izgleda potrošnja za osobu od 75 kg, sa istim MET vrednostima kao u kalkulatoru:
| Aktivnost | MET | 30 min (75 kg) | 60 min (75 kg) |
|---|---|---|---|
| Sedenje / rad za računarom | 1,5 | 56 kcal | 113 kcal |
| Lagano hodanje (3 km/h) | 2,8 | 105 kcal | 210 kcal |
| Umereno hodanje (5 km/h) | 3,5 | 131 kcal | 263 kcal |
| Brzo hodanje (6,5 km/h) | 5,0 | 188 kcal | 375 kcal |
| Lagano trčanje (6 km/h) | 6,0 | 225 kcal | 450 kcal |
| Umereno trčanje (8 km/h) | 8,3 | 311 kcal | 623 kcal |
| Brzo trčanje (oko 10 km/h) | 9,8 | 368 kcal | 735 kcal |
| Vožnja bicikla (oko 20 km/h) | 8,0 | 300 kcal | 600 kcal |
| Plivanje (brzo) | 9,8 | 368 kcal | 735 kcal |
| Teretana (umereni tegovi) | 5,0 | 188 kcal | 375 kcal |
| Kružni trening / CrossFit | 8,0 | 300 kcal | 600 kcal |
| Preskakanje užeta | 11,8 | 443 kcal | 885 kcal |
Koliko vežbanja „košta“ jedan obrok?
Većina ljudi potcenjuje koliko unese hranom, a precenjuje koliko potroši na treningu. Evo nekoliko primera za osobu od 75 kg (trčanje 8 km/h, brzo hodanje 6,5 km/h, bicikl oko 20 km/h):
- • oko 85 min trčanja
- • oko 140 min brzog hodanja
- • oko 90 min vožnje bicikla
- • oko 105 min trčanja
- • skoro 3 sata brzog hodanja
- • oko 110 min vožnje bicikla
- • oko 27 min trčanja
- • oko 45 min brzog hodanja
- • oko 19 min preskakanja užeta
- • oko 20 min trčanja
- • oko 34 min brzog hodanja
- • oko 21 min vožnje bicikla
Šta iz ovoga sledi
Lošu ishranu je teško „istrčati“. Za mršavljenje je presudan ukupan dnevni unos kalorija, a vežbanje pomaže deficitu, čuva mišiće i donosi mnogo toga za zdravlje i kondiciju. Zato prvo uredite ishranu, a trening birajte po tome šta volite i čega ćete se držati.
NEAT: kretanje koje nije trening
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) je energija koju trošite na sve što nije planirano vežbanje: hodanje do posla, stepenice, kućne poslove, rad u bašti, igru sa decom, pa i vrpoljenje na stolici. Razlika u NEAT-u između dve osobe slične građe može da iznosi i nekoliko stotina kalorija dnevno. To je jedan od razloga zašto neko „jede šta hoće i ne goji se“: verovatno se samo mnogo više kreće.
NEAT najlakše podižete sitnicama koje se skupljaju tokom dana. Hodajte dok razgovarate telefonom, birajte stepenice umesto lifta, parkirajte malo dalje od ulaza i na svakih sat-dva ustanite od stola na pet minuta.
Često postavljana pitanja
Da li je bolje trčati brzo 20 minuta ili lagano 40 minuta?
Po kalorijama pobeđuje duže lagano trčanje. Osoba od 75 kg za 20 minuta brzog trčanja (oko 10 km/h) potroši oko 245 kcal, a za 40 minuta laganog (6 km/h) oko 300 kcal. Brži trening štedi vreme i jače razvija kondiciju. Birajte ono što možete redovno da radite.
Koliko kalorija trošim u teretani?
Manje nego što se misli. Trening sa tegovima ima 3,5–6 MET, pa osoba od 75 kg za sat vremena potroši oko 260–450 kcal, zavisno od tempa i pauza. Prednost teretane nije u potrošnji tokom treninga, nego u tome što u deficitu čuva mišiće, pa gubite pretežno mast.
Da li pametni satovi tačno mere kalorije?
Puls mere prilično dobro, ali potrošnju kalorija samo procenjuju, i to često sa greškom od nekoliko desetina procenata, uglavnom naviše. Broj sa sata koristite za poređenje treninga međusobno, a ne kao tačnu vrednost koju „smete“ da pojedete.
Koje aktivnosti troše najviše kalorija?
Od aktivnosti u kalkulatoru najviše troše trkačka vožnja bicikla (12 MET), preskakanje užeta (11,8 MET) i trčanje uzbrdo (11 MET), a odmah iza njih brzo trčanje i brzo plivanje (9,8 MET). Ali najbolja aktivnost je ona koju možete da radite dovoljno dugo i redovno. Sat brzog hodanja troši više od deset minuta preskakanja užeta.
Koliko kretanja je dovoljno za zdravlje?
Svetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno (na primer brzog hodanja) ili 75 minuta intenzivne, uz vežbe snage dva puta nedeljno. To je otprilike 30 minuta hodanja pet dana u nedelji. Više od toga donosi dodatnu korist.