Procenat Telesne Masti

Šta je procenat telesne masti?

Procenat telesne masti (body fat percentage) je odnos masnog tkiva prema ukupnoj telesnoj masi, izražen u procentima.

Na primer: Ako imate 75 kg i 15% telesne masti, to znači:

🍔 Masno tkivo: 11.25 kg (15% od 75 kg)
💪 Nemasno tkivo (lean body mass): 63.75 kg — mišići, kosti, organi, voda

💡 Zašto je važniji od BMI?

BMI (Body Mass Index) ne razlikuje mišiće od masti. Bodybilder može imati BMI 30 (kategorija "gojaznosti") ali samo 10% telesne masti. Obrnuto, neko može imati normalan BMI ali visok procenat masti ("skinny fat").

US Navy metoda — Kako radi?

US Navy formula je razvijena 1980-ih za procenu fizičke spremnosti vojnika. Koristi merenja obima tela jer masno tkivo utiče na raspodelu težine:

Za muškarce

Body Fat % = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log(struk - vrat) + 0.15456 × log(visina)) - 450

Merenja:

Vrat: Obim na najužem delu (ispod grkljana)
Struk: Obim na nivou pupka (opušteni stomak, na kraju izdaha)
Visina: U centimetrima

Za žene

Body Fat % = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log(struk + kukovi - vrat) + 0.22100 × log(visina)) - 450

Merenja:

Vrat: Obim na najužem delu
Struk: Obim na nivou pupka
Kukovi: Obim na najširoj tački kukova/zadnjice
Visina: U centimetrima

📏 Kako pravilno meriti?

1. Vreme merenja

⏰ Ujutro, na prazan stomak — obim struka varira tokom dana (navečer može biti 2-3 cm veći zbog hrane/vode)

2. Alati

📐 Koristite mek metar (kao za šivenje), ne metalnu traku. Metar treba da bude čvrsto uz kožu ali ne da steže.

3. Merenje vrata

Obim na najužem delu, ispod grkljana (Adam's apple). Držite glavu pravo, ne navirite bradu nadole.

4. Merenje struka

Obim na nivou pupka. Opustite stomak (ne uvlačite!), izmerite na kraju laganog izdaha. Ne stežite metar.

5. Merenje kukova (samo žene)

Obim na najširoj tački kukova/zadnjice. Obično je to 20-25 cm ispod pupka.

6. Ponavljanje

🔁 Izmerite 2-3 puta i uzmite prosek. Razlika između merenja ne bi trebalo da bude više od 1 cm.

Kategorije procenta telesne masti

👨 Kategorije za muškarce

Esencijalna mast (2-5%)

2-5%

Minimum za život. Mast neophodna za rad mozga, srca, nervnog sistema. Bodybilderi na takmičenju su ovde (privremeno).

Sportisti (6-13%)

6-13%

Atletski izgled. Vidljivi trbušnjaci (6-pack), vazularne vene. Bodybilderimaratoncii, fudbaleri.

Fitne s (14-17%)

14-17%

Zdrav, vitak izgled. Vidljivi trbušnjaci (ali ne izrazito). Većina fitness entuzijasta.

Prihvatljivo (18-24%)

18-24%

Prosečan nivo. Bez vidljivih trbušnjaka, ali bez većih naslaga masti. Većina odraslih muškaraca u ovom opsegu.

Gojaznost (25%+)

25%+

Zdravstveni rizik. Povećan rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti, visokog pritiska. Preporuka za mršavljenje.

👩 Kategorije za žene

Esencijalna mast (10-13%)

10-13%

Minimum za život. Žene imaju više esencijalne masti zbog reproduktivne funkcije (grudi, materica, hormoni). Ispod 13% → amenorrhoea (izostanak menstruacije).

Sportistkinje (14-20%)

14-20%

Atlets ki izgled. Definirani mišići, vidljivi trbušnjaci. Maratonke, gimnastičarke, teniserke.

Fitnes (21-24%)

21-24%

Zdrav, vitak izgled. Blaga definicija mišića. Većina fitness entuzijastkinja.

Prihvatljivo (25-31%)

25-31%

Prosečan nivo. Zdrav raspon bez vidljivih naslaga masti. Većina odraslih žena u ovom opsegu.

Gojaznost (32%+)

32%+

Zdravstveni rizik. Povećan rizik od dijabetesa, srčanih bolesti, komplikacija u trudnoći. Preporuka za mršavljenje.

⚧️ Zašto žene imaju više masti?

Žene prirodno imaju ~10% više telesne masti od muškaraca zbog:

Estrogena: Ženski hormon koji podstiče skladištenje masti (grudi, kukovi, butine)
Reproduktivne funkcije: Trudnoća zahteva dodatne energetske rezerve
Manje mišićne mase: Testosteron kod muškaraca gradi više mišića

Kako smanjiti procenat telesne masti?

Smanjenje procenta masti = gubitak masnog tkiva + očuvanje mišićne mase.

1. Kalorijski deficit (najvažnije)

Morate jesti manje od TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Deficit od 300-500 kcal dnevno daje ~0.5 kg gubитka nedeljno.

Formula:
Kalorije za mršavljenje = TDEE - 300 do 500 kcal

2. Visok unos proteina

1.8-2.5g proteina po kg telesne težine dnevno. Proteini:

Čuvaju mišićnu masu tokom deficita
Imaju najviši termički efekat (trošite 20-30% kalorija na varenje)
Drže vas sitim duže (smanjuju glad)

3. Trening sa tegovima (obavezno)

3-5x nedeljno sa fokusš na složene vežbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench press). Trening:

💪 Očuvava mišićnu masu tokom deficita
🔥 Povećava BMR (mišići troše kalorije i u mirovanju)
⚡ EPOC efekat (telo nastavlja da troši kalorije 24h posle treninga)

4. Kardio (dodatak, ne zamena za dijetu)

2-3x nedeljno, 20-30 minuta HIIT ili 45-60 minuta steady-state kardio. Kardio:

🔥 Dodatno troši kalorije (olakšava deficit)
❤️ Poboljšava kardiovaskularnо zdravlje
⚠️ ALI previše kardio može "pojesti" mišiće — balans je ključan

5. Strpljenje

Zdrav tempo gubitka masti: 0.5-1% telesne masti mesečno.

Od 20% do 15% (muškarci): ~5 meseci
Od 30% do 25% (žene): ~5 meseci

Brže od toga = gubitak mišića + metabolička adaptacija (yoyo efekat).

Metode merenja procenta telesne masti

🏥 DEXA sken

Tačnost: 98%

Zlatni standard. Dual-Energy X-ray Absorptiometry skenira celo telo i prikazuje tačnu raspodelu masti, mišića, kostiju po regijama. Košta ~$100-200. Dostupno u većim gradovima (sportske klinike, univerziteti).

💧 Hidrostatsko merenje

Tačnost: 95%

"Podvodno merenje". Bazira se na Arhimedovom principu — merenje gustine tela pod vodom. Veoma tačno, ali nepraktično (potreban bazen, specijalizovana oprema). Košta ~$50-100.

⚡ BIA vage (Bioelektrična impedancija)

Tačnost: 75-85%

Kućne "pametne" vage. Propuštaju slab električni impuls kroz telo — mišići provode struju bolje od masti. Tačnost varira (zavisi od hidratacije, vremena dana). Koštaju $50-300.

📏 Kožni nabori (Caliper)

Tačnost: 70-80%

Manualno merenje. Specijalna kliješta (caliper) mere debljinu kožnih nabora na 3-7 tačaka tela. Tačnost zavisi od iskustva merioca. Calipers koštaju $10-50. Metoda koju koriste fitnes treneri.

📐 US Navy formula (ovaj kalkulator)

Tačnost: 65-75%

Najjednostavnija metoda. Potreban samo mek metar. Besplatno, možete sami da izmerite. Tačnost ±3-4%. Ne razlikuje mišićnu masu (bodybilderi dobijaju lažno visoke procente).

📸 Foto poređenje

Tačnost: 50-60%

Vizuelna procena. Poredite svoje fotografije sa slikama poznatih procenata telesne masti. Subjektivno, ali korisno za praćenje progresa. Besplatno.

💡 Preporuka

Koristite istu metodu za praćenje progresa. Apsolutna tačnost nije bitna — важно је да vidite trend (da li procenat opada). Kombijnujte merenja sa fotografijama i merenjima struka.

Često postavljana pitanja

Koliko je tačna US Navy formula?

Tačnost je ±3-4% u odnosu na DEXA sken. Formula daje dobru procenu za većinu ljudi, ali može grešiti kod:
• Bodybuildera sa mnogo mišićne mase (daje lažno visok procenat)
• "Skinny fat" ljudi (daje lažno nizak procenat)
• Ekstremne gojaznosti (35%+)

Da li mogu verovati rezultatima BIA vaga?

Sa oprezom. BIA vage (bioelektrična impedancija) imaju tačnost 75-85%, ali rezultati variraju tokom dana:
• Dehidracija → lažno viši procenat masti
• Posle obroka → lažno niži procenat masti
• Po sle treninga → lažno niži procenat

Savet: Merite uvek u isto vreme (ujutro, na prazan stomak) i pratite trend, ne apsolutnu vrednost.

Koji je idealan procenat telesne masti?

Zavisi od ciljeva:
Za zdravlje:
• Muškarci: 10-20% (optimalan opseg za dugovečnost)
• Žene: 18-28% (optimalan za hormone i zdravlje)

Za estetiku/fitnes:
• Muškarci: 10-15% (vidljivi trbušnjaci)
• Žene: 18-22% (vitka linija, blaga definicija)

Za bodybilding/takmičenje:
• Muškarci: 5-10% (ekstremna definicija, privremeno)
• Žene: 12-18% (atletski izgled, može uticati na menstruaciju)

Koliko brzo mogu smanjiti procenat masti?

Zdrav tempo: 0.5-1% mesečno.

• Od 25% do 15% (muškarci): 10-20 meseci
• Od 35% do 25% (žene): 10-20 meseci

Brže = gubitak mišića + metabolička adaptacija. Fokusirajte se na očuvanje mišića tokom mršavljenja (visok unos proteina + trening sa tegovima).

Šta je "skinny fat"?

"Mršav ali nedefinisan" — osoba ima normalan BMI i težinu, ali visok procenat telesne masti (niska mišićna masa).

Primer: Muškarac 75 kg, BMI 22 (normalno), ali 25% telesne masti (gojaznost).

Uzroci: Nedostatak treninga, nizak unos proteina, yoyo dijete (gubitak mišića).

Rešenje: NE mršaviti dalje. Fokus na gradnju mišića (kalorijski suficit + trening sa tegovima + 1.8-2.2g proteina/kg).