Kalkulator procenta telesne masti
Procena masnog tkiva US Navy metodom, iz obima vrata, struka i kukova
Kako meriti
- Vrat: na najužem delu, odmah ispod grkljana (Adamove jabučice)
- Struk: u visini pupka, opuštenog stomaka, na kraju izdaha
- Merite ujutru pre doručka, mekim krojačkim metrom koji ne steže. Svaku meru ponovite dva-tri puta i upišite prosek.
Procenat telesne masti
Vaša pozicija
Kategorije za muškarce
Sastav tela
Za telesnu težinu od 78 kg:
Razlike između polova
Muškarci
- • Esencijalna mast: 2–5%
- • Sportisti: 6–13%
- • Fitnes: 14–17%
- • Prosečno: 18–24%
- • Gojaznost: 25% i više
Žene
- • Esencijalna mast: 10–13%
- • Sportistkinje: 14–20%
- • Fitnes: 21–24%
- • Prosečno: 25–31%
- • Gojaznost: 32% i više
Žene imaju znatno više esencijalne masti od muškaraca (oko 10–13% naspram 2–5%) zbog grudi, reproduktivnih organa i hormona. Kada procenat masti padne blizu tog nivoa, menstruacija može da izostane.
Zdravstveni značaj
Važna napomena
US Navy formula daje procenu, ne merenje. Kod većine ljudi odstupa oko 3–4 procentna poena od DEXA skena, koji se smatra referentnom metodom.
Formula mast ne meri direktno, već je izvodi iz obima tela. Kod neobične građe, na primer vrlo mišićavog vrata ili izražene gojaznosti, greška može biti veća.
Tačnije ili drugačije metode:
- DEXA sken, najprecizniji, radi se u pojedinim klinikama
- BIA vage, praktične, ali osetljive na hidrataciju i obroke
- Kožni nabori (kaliper), dobri u rukama iskusnog merioca
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Šta je procenat telesne masti?
Procenat telesne masti pokazuje koliki deo vaše ukupne težine čini masno tkivo. Ostatak je nemasna masa: mišići, kosti, organi i voda.
Ako imate 75 kg i 15% masti, masnog tkiva imate 11,25 kg, a nemasne mase 63,75 kg. Kada mršavite, cilj je da prva brojka pada, a druga da ostane što bliže istoj.
Zašto govori više od BMI?
BMI ne razlikuje mišiće od masti. Bodibilder može imati BMI 30, što je formalno gojaznost, uz svega 10% masti. Važi i obrnuto: neko ima sasvim normalan BMI, a malo mišića i dosta masti. Za takvu građu se odomaćio izraz „skinny fat“.
Kako radi US Navy metoda?
Formulu je osamdesetih godina razvila američka mornarica da bi brzo procenjivala sastav tela vojnika bez skupe opreme. Koristi visinu i nekoliko obima tela: što je struk veći u odnosu na vrat, procena masti je veća.
Za muškarce
Potrebni su obim vrata, obim struka u visini pupka i visina, sve u centimetrima.
Za žene
Uz vrat, struk i visinu meri se i obim kukova na najširem delu zadnjice.
Kako pravilno meriti?
1. Vreme merenja
Ujutru, pre doručka. Obim struka se tokom dana menja, a uveče posle obroka i tečnosti može biti i 2–3 cm veći.
2. Pribor
Mek krojački metar. Treba da naleže na kožu, ali da je ne uvlači.
3. Vrat
Merite odmah ispod grkljana (Adamove jabučice), na najužem delu. Glava je prava, pogled napred, brada nije spuštena.
4. Struk
Merite u visini pupka, na kraju normalnog izdaha. Stomak je opušten, nemojte ga uvlačiti.
5. Kukovi (samo žene)
Na najširem delu zadnjice, sa stopalima spojenim. Metar držite vodoravno.
6. Ponavljanje
Svaku meru uzmite dva ili tri puta i upišite prosek. Ako se merenja razlikuju za više od 1 cm, merite ponovo.
Kategorije procenta telesne masti
Kalkulator koristi podelu Američkog saveta za vežbanje (ACE), koja je u fitnesu najrasprostranjenija. Granice nisu oštre i ne treba ih shvatiti kao dijagnozu.
Kategorije za muškarce
Najmanja količina masti potrebna za rad nervnog sistema, hormona i organa. Takmičari u bodibildingu se ovome približe nekoliko dana pred nastup i tu ne ostaju.
Jasno vidljivi trbušni mišići i vene na rukama. Tipično za sportiste u sportovima gde je bitna težina ili izdržljivost.
Vitak, zategnut izgled, trbušnjaci se naziru pri dobrom svetlu. Realan cilj za nekoga ko redovno trenira i pazi na ishranu.
Bez vidljive definicije, ali i bez većih naslaga. Ovde je veliki deo odraslih muškaraca.
Raste rizik od dijabetesa tipa 2, povišenog pritiska i bolesti srca, naročito ako se mast skuplja oko stomaka.
Kategorije za žene
Žene imaju više esencijalne masti zbog grudi, reproduktivnih organa i hormona. Kada procenat padne blizu ovog nivoa, menstruacija često izostane.
Definisani mišići i vidljivi trbušnjaci. Česta vrednost kod atletičarki i sportistkinja u sportovima izdržljivosti.
Vitka, zategnuta linija sa blagom definicijom mišića.
Zdrav opseg za većinu odraslih žena. Ovde je veliki deo žena koje ne treniraju posebno.
Veći rizik od dijabetesa, bolesti srca i komplikacija u trudnoći.
Zašto žene imaju više masti?
Razlika je prirodna i iznosi otprilike 7–10 procentnih poena pri istoj kondiciji. Estrogen podstiče skladištenje masti na grudima, kukovima i butinama, organizmu su potrebne rezerve za trudnoću i dojenje, a muškarci zbog testosterona imaju više mišićne mase. Zato se ženski procenat nikad ne poredi sa muškom tabelom.
Kako smanjiti procenat telesne masti?
Smanjiti procenat masti znači izgubiti mast i pri tom sačuvati mišiće. Za to su potrebne tri stvari: manje kalorija, dovoljno proteina i trening sa opterećenjem.
1. Kalorijski deficit
Bez njega nema gubitka masti. Unosite 300–500 kcal manje od vaše dnevne potrošnje (TDEE). Deficit od 500 kcal dnevno daje oko pola kilograma manje nedeljno. Dnevnu potrošnju izračunajte u kalkulatoru kalorija.
2. Dovoljno proteina
Tokom mršavljenja ciljajte 1,6–2,2 g proteina po kilogramu telesne težine. Protein pomaže da sačuvate mišiće, duže drži sitost, a na njegovo varenje telo potroši više energije nego na ugljene hidrate i masti.
3. Trening sa tegovima
Tri do četiri treninga nedeljno sa osnovnim vežbama (čučanj, mrtvo dizanje, potisak, veslanje) šalju telu signal da mišiće ne sme da troši. Bez toga će deo izgubljenih kilograma neminovno činiti mišići.
4. Kardio kao dodatak
Dva-tri kardio treninga nedeljno (20–30 minuta intervala ili 45–60 minuta umerenog tempa) olakšavaju deficit i dobri su za srce. Ne mogu da nadoknade lošu ishranu, a ako ih je previše, oduzimaju snagu za trening sa tegovima.
5. Realan tempo
Održiv tempo je 0,5–1 procentni poen masti mesečno. Za pad sa 20% na 15% kod muškarca ili sa 30% na 25% kod žene računajte na 5–10 meseci. Brži pristup obično znači i veći gubitak mišića i teže održavanje rezultata.
Metode merenja procenta telesne masti
DEXA sken
Snimanje niskom dozom rendgenskog zračenja koje razdvaja mast, mišiće i kosti po regijama tela. Smatra se referentnom metodom. Radi se u pojedinim klinikama i sportskim centrima.
Hidrostatsko merenje
Gustina tela se računa iz težine na suvom i pod vodom. Precizno, ali zahteva posebnu opremu i retko je dostupno.
BIA vage
Kućne „pametne“ vage puštaju slabu struju kroz telo i iz otpora procenjuju sastav. Rezultat jako zavisi od hidratacije, obroka i doba dana.
Kožni nabori (kaliper)
Kaliperom se meri debljina kožnog nabora na tri do sedam mesta. U rukama iskusnog trenera daje dobre rezultate, kod neiskusnog greška lako bude velika.
US Navy formula (ovaj kalkulator)
Treba vam samo metar. Kod većine ljudi procena odstupa nekoliko procentnih poena od DEXA nalaza, a greška je veća kod neobične građe, na primer vrlo mišićavog vrata ili izražene gojaznosti.
Poređenje fotografija
Svoje fotografije poredite sa primerima poznatih procenata masti. Subjektivno, ali korisno za praćenje napretka.
Preporuka
Za praćenje napretka koristite uvek istu metodu, u isto doba dana. Pojedinačna brojka je manje važna od toga da li procenat iz meseca u mesec pada. Uz to povremeno izmerite struk i slikajte se.
Često postavljana pitanja
Koliko je tačna US Navy formula?
U poređenju sa DEXA skenom, greška je kod većine ljudi oko 3–4 procentna poena. Za praćenje promena to je sasvim dovoljno, jer se ista greška ponavlja pri svakom merenju.
Manje je pouzdana kod ljudi neuobičajene građe: kod veoma mišićavih (debeo vrat snižava procenu, širok struk je podiže), kod osoba sa mnogo masti, kao i kod „skinny fat“ građe.
Da li mogu verovati rezultatima BIA vaga?
Sa rezervom. Ista vaga može dati razliku od nekoliko procenata u istom danu. Kada ste dehidrirani, pokazaće više masti, a posle obroka, tečnosti ili treninga rezultat se takođe pomera.
Ako je koristite, merite se uvek ujutru, posle toaleta a pre doručka, i gledajte trend kroz nekoliko nedelja.
Koji je idealan procenat telesne masti?
Za zdravlje je dobar opseg otprilike 10–20% kod muškaraca i 18–28% kod žena.
Ako vam je cilj izgled, muškarci vidljive trbušnjake obično dobiju oko 10–15%, a žene vitku, blago definisanu liniju oko 18–22%.
Takmičarske vrednosti (muškarci 5–10%, žene 12–18%) održavaju se kratko, a kod žena mogu poremetiti ciklus.
Koliko brzo mogu smanjiti procenat masti?
Realno je 0,5–1 procentni poen mesečno. Pad sa 25% na 15% kod muškarca, ili sa 35% na 25% kod žene, traje otprilike 10–20 meseci.
Ako idete brže, gubite i mišiće, a telo se teže navikava na novu težinu. Dovoljno proteina i trening sa tegovima su najbolja zaštita mišićne mase.
Šta je „skinny fat“?
Tako se opisuje osoba normalne težine i BMI, ali sa malo mišića i relativno mnogo masti. Na primer, muškarac od 75 kg sa BMI 22 i 25% masti, što je po tabeli iznad već granica gojaznosti.
Najčešći uzroci su nedostatak treninga, malo proteina i ponovljene stroge dijete. Rešenje obično nije dalje mršavljenje, već trening sa tegovima, 1,6–2,2 g proteina po kilogramu i ishrana na nivou održavanja ili sa malim viškom kalorija.