Proteinski šejk recepti: 10 kombinacija sa tačnim makroima

Protein šejk nije čarobni napitak, već praktičan način da dopunite dnevni unos proteina kada vam nedostaje vremena za obrok. Ako vam je cilj 120–160 g proteina dnevno, jedan šejk od 25–40 g olakšava stvar. Koliko vama treba, izračunajte u kalkulatoru proteina.

Ispod je deset recepata. Za svaki smo sabrali vrednosti sastojaka, pa brojke možete da proverite i da ih prilagodite svojim namirnicama.

Vrednosti od kojih smo računali

Proizvođači se razlikuju, pa pogledajte deklaraciju svog proteina. Mi smo uzeli tipične vrednosti:

• Whey protein, 1 merica (30 g): 120 kcal, 24 g proteina, 3 g UH, 1,5 g masti
• Mleko 2,8%, 100 ml: 60 kcal, 3,2 g proteina, 4,8 g UH, 2,8 g masti
• Banana srednja: 105 kcal, 1 g proteina, 27 g UH
• Ovsene pahuljice, 40 g: 150 kcal, 5 g proteina, 24 g UH, 3 g masti
• Kikiriki puter, 1 kašika (16 g): 95 kcal, 4 g proteina, 3 g UH, 8 g masti
• Grčki jogurt 2%, 100 g: 73 kcal, 10 g proteina, 4 g UH, 2 g masti

Sve se sprema isto: sastojke u blender, 20–30 sekundi, i gotovo. Bez blendera, u šejkeru, uspevaju samo recepti bez voća i pahuljica.

Lagani šejkovi (do 300 kcal)

1. Čokoladni sa mlekom

• 1 merica čokoladnog proteina
• 250 ml mleka 2,8%
• Nekoliko kockica leda

Oko 270 kcal, 32 g proteina, 15 g UH, 9 g masti. Najjednostavnija verzija, dobra posle treninga ili kao užina.

2. Kakao sa vodom

• 1 merica čokoladnog ili vanila proteina
• 1 kašika nezaslađenog kakaa (5 g)
• 300 ml hladne vode i led

Oko 130 kcal, 25 g proteina, 4 g UH, 2 g masti. Kada ste u deficitu i štedite svaku kaloriju. Kakao daje gušći ukus nego sam protein sa vodom.

3. Ledena kafa

• 1 merica vanila ili čokoladnog proteina
• 150 ml ohlađene kafe
• 100 ml mleka 2,8%
• Led

Oko 180 kcal, 27 g proteina, 8 g UH, 4 g masti. Zamena za kafu sa šlagom iz kafića, koja lako ima duplo više kalorija.

4. Zeleni šejk

• 1 merica vanila proteina
• 250 ml nezaslađenog bademovog napitka
• Šaka mladog spanaća (oko 30 g)
• Pola banane

Oko 215 kcal, 27 g proteina, 19 g UH, 4 g masti. Spanać se uz bananu i vanilu skoro ne oseti.

5. Jagoda i mleko

• 1 merica vanila proteina
• 150 g jagoda (sveže ili smrznute)
• 200 ml mleka 2,8%

Oko 290 kcal, 31 g proteina, 24 g UH, 8 g masti.

Šejkovi za doručak (300–500 kcal)

6. Šumsko voće i grčki jogurt

• 1 merica vanila proteina
• 150 g grčkog jogurta 2%
• 100 g smrznutog šumskog voća
• 1 kašičica meda
• 200 ml vode

Oko 300 kcal, 40 g proteina, 25 g UH, 5 g masti. Najviše proteina za ovu količinu kalorija na listi.

7. Ovseni doručak

• 1 merica vanila proteina
• 250 ml mleka 2,8%
• 40 g ovsenih pahuljica
• Pola banane
• Prstohvat cimeta

Oko 470 kcal, 38 g proteina, 53 g UH, 12 g masti. Pravi obrok koji drži sitim do ručka. Pahuljice malo potopite u mleko pre blendiranja da šejk bude glatkiji.

8. Banana i kikiriki puter

• 1 merica vanila ili čokoladnog proteina
• 250 ml mleka 2,8%
• 1 banana
• 1 kašika kikiriki putera

Oko 470 kcal, 37 g proteina, 45 g UH, 17 g masti. Kikiriki puter merite kašikom i ravnajte je, jer je „puna kašika“ lako 30 g umesto 16 g, odnosno oko 80 kcal više.

9. Bez proteina u prahu

• 200 g grčkog jogurta 2%
• 200 ml mleka 2,8%
• 1 banana
• 1 kašičica meda

Oko 390 kcal, 28 g proteina, 50 g UH, 10 g masti. Za one koji ne žele suplemente, a hoće sličan efekat.

Šejk za masu

10. Kalorični šejk

• 1 merica proteina
• 300 ml mleka 2,8%
• 60 g ovsenih pahuljica
• 1 banana
• 2 kašike kikiriki putera

Oko 820 kcal, 50 g proteina, 86 g UH, 31 g masti. Ovo je praktično ceo obrok u čaši i pomaže onima kojima je teško da pojedu dovoljno. Ako ne dobijate na težini, a jedete „puno“, proverite u kalkulatoru kalorija koliko vam stvarno treba.

Pregled svih recepata

Vrednosti su zaokružene i važe za navedene sastojke. Ako umesto mleka 2,8% koristite mleko sa 1,5% masti, svaki recept sa 250 ml mleka ima oko 30 kcal manje. Za ostale zamene uporedite namirnice u tabeli kalorija.

Česta pitanja

Da li šejk morate popiti odmah posle treninga?

Ne. Ukupan unos proteina tokom dana je mnogo važniji od toga da li ćete šejk popiti 15 minuta ili dva sata posle treninga. Popijte ga kada vam odgovara.

Može li šejk da zameni obrok?

Šejkovi od 400 kcal naviše, sa pahuljicama i voćem, mogu povremeno da zamene doručak. Lagani šejk od 130–200 kcal je užina, ne obrok, i posle njega ćete brzo ogladneti.

Mleko ili voda?

Sa vodom šejk ima manje kalorija, sa mlekom je gušći i ukusniji i ima oko 8 g proteina više na 250 ml. Ako ste u deficitu, voda. Ako vam je teško da unesete dovoljno, mleko.

Koliko šejkova dnevno je u redu?

Jedan do dva su sasvim u redu. Protein u prahu je hrana, a ne lek, ali i dalje je bolje da veći deo proteina dobijate iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda i mahunarki.