Keto dijeta za početnike: kako funkcioniše i za koga nije

Ketogena dijeta je način ishrane sa vrlo malo ugljenih hidrata, umerenom količinom proteina i puno masti. Prvobitno je razvijena dvadesetih godina prošlog veka kao terapija za epilepsiju kod dece, a danas je mnogi koriste za mršavljenje. Može da funkcioniše, ali nije magična i nije za svakoga.

Šta je ketoza

Kada skoro potpuno izbacite ugljene hidrate, zalihe glikogena u jetri i mišićima se istroše za nekoliko dana. Telo tada pojačano razlaže masti, a jetra od njih pravi ketonska tela, koja mozak i mišići mogu da koriste kao gorivo. To stanje se zove ketoza. Kod većine ljudi nastupa kada unos ugljenih hidrata padne na oko 20–50 g dnevno.

Ketoza iz ishrane nije isto što i ketoacidoza, opasno stanje koje se javlja pre svega kod nelečenog dijabetesa tipa 1. Kod zdrave osobe nivo ketona ostaje umeren.

Da li keto dijeta pomaže kod mršavljenja

Pomaže onoliko koliko pomaže da jedete manje kalorija. U prvoj nedelji vaga često pokaže 2–3 kg manje, ali to je većinom voda vezana uz glikogen, a ne mast. Posle toga gubitak masti zavisi od kalorijskog deficita, isto kao kod svake druge dijete.

Mnogima keto prija jer masti i proteini zasićuju, a nestane želja za slatkišima, pa spontano jedu manje. Drugima je previše restriktivna. Studije koje porede keto sa drugim dijetama pri istom unosu kalorija pokazuju sličan gubitak masti na duže staze. Najbolja dijeta je ona koju možete da držite mesecima.

Raspodela makronutrijenata

Standardna keto dijeta, koju naš keto kalkulator uzima kao podrazumevanu, ima ovakvu raspodelu kalorija: oko 75% iz masti, 20% iz proteina i 5% iz ugljenih hidrata.

Primer: muškarac od 30 godina, 80 kg i 175 cm, trenira 3–5 puta nedeljno. Njegov bazalni metabolizam po Mifflin-St Jeor formuli je 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 ≈ 1749 kcal, a dnevna potrošnja 1749 × 1,55 ≈ 2711 kcal. Za mršavljenje oduzimamo 500 kcal i dobijamo 2211 kcal. Od toga:

• masti: 2211 × 0,75 / 9 ≈ 184 g
• proteini: 2211 × 0,20 / 4 ≈ 111 g
• ugljeni hidrati: 2211 × 0,05 / 4 ≈ 28 g

Proteini nisu neprijatelj ketoze. Strah da će „previše proteina izbaciti iz ketoze“ je preteran; unos od 1,2–1,6 g po kg je sasvim u redu, naročito ako trenirate.

Šta se jede, a šta izbacuje

Na keto dijeti jedete meso, ribu, jaja, sireve, maslac, maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove i semenke, kao i povrće sa malo skroba: zelenu salatu, spanać, brokoli, karfiol, tikvice, krastavac, papriku, kupus i kiseli kupus. Od voća u malim količinama staju jagode, maline i borovnice.

Izbacuju se hleb, peciva, testenina, pirinač, krompir, kukuruz, šećer, med, sokovi, većina voća i pivo. Pasulj, sočivo i leblebije su zdravi, ali imaju previše ugljenih hidrata za ketozu.

Da biste stekli osećaj za brojeve, evo koliko ukupnih ugljenih hidrata ima 100 g nekih namirnica:

Jedan srednji kuvani krompir od 150 g, sa 30 g ugljenih hidrata, već premašuje ceo dnevni limit iz primera gore. Brojevi za sve namirnice su u tabeli kalorija.

Pazite i na kvalitet masti. Keto ne znači slaninu i kobasice za svaki obrok. Maslinovo ulje, riba, jaja, orasi i avokado su bolji osnov od suvomesnatih proizvoda.

Keto grip: prvih nekoliko dana

Između drugog i sedmog dana mnogi osete umor, glavobolju, razdražljivost, slabiju koncentraciju i grčeve u mišićima. To se popularno zove keto grip. Uglavnom je posledica gubitka vode i natrijuma, jer bez ugljenih hidrata bubrezi izbacuju više soli.

Pomaže da pijete dovoljno vode, solite hranu nešto više nego obično (šolja bistre supe ili bujona dnevno je dobar način) i jedete povrće bogato kalijumom i magnezijumom, poput spanaća, avokada i orašastih plodova. Prvih dana smanjite intenzitet treninga. Ako tegobe traju duže od dve nedelje, nešto nije u redu i vredi se javiti lekaru.

Ko ne bi trebalo da počinje bez lekara

Keto dijetu ne bi trebalo da započinjete na svoju ruku ako se odnosi na vas nešto od sledećeg:

• dijabetes tipa 1, ili tipa 2 uz insulin, sulfonilureju ili SGLT2 inhibitore (rizik od hipoglikemije ili ketoacidoze, a doze lekova obično treba menjati)
• trudnoća i dojenje
• bolesti bubrega, jetre, pankreasa ili žučne kese
• lekovi za pritisak ili diuretici, jer keto dodatno izbacuje vodu i so
• poremećaj ishrane, sadašnji ili ranije
• deca i adolescenti, osim kada keto propisuje lekar kao terapiju

Kod nekih ljudi keto dijeta osetno podiže LDL holesterol. Ako je planirate na duže, uradite analizu lipida pre početka i posle nekoliko meseci.

Primer jednog dana

• Doručak: kajgana od 3 jajeta na maslacu, paradajz i krastavac, malo sira
• Ručak: pileći batak iz rerne, salata od kupusa sa maslinovim uljem
• Užina: šaka badema ili oraha
• Večera: pastrmka ili losos sa brokolijem i karfiolom na pari, preliveni maslinovim uljem

Ako vam treba širi plan obroka, pogledajte i plan ishrane, pa ga prilagodite keto pravilima.

Česta pitanja

Koliko dugo mogu da budem na keto dijeti?

Za zdrave osobe nekoliko meseci je uglavnom bezbedno. O dugoročnim efektima, posle više godina, podataka je manje. Ako planirate da ostanete na keto ishrani duže od pola godine, dobro je da povremeno radite krvne analize i razgovarate sa lekarom.

Da li smem da pijem alkohol na keto dijeti?

Žestoka pića bez šećera nemaju ugljene hidrate, ali imaju kalorije (7 kcal po gramu alkohola) i usporavaju sagorevanje masti dok se alkohol razgrađuje. Pivo se ne uklapa u keto. Mnogi primećuju i da ih na keto dijeti alkohol brže opije. Koliko kalorija nose pojedina pića vidite u kalkulatoru alkohola.

Da li je keto bolji od običnog kalorijskog deficita?

Za gubitak masti, pri istom unosu kalorija, nije značajno bolji. Prednost je što nekim ljudima lakše kontrolišu glad. Ako vam keto ne prija, običan kalorijski deficit sa dovoljno proteina daje iste rezultate.

Šta se dešava kada prestanem sa keto dijetom?

Kada vratite ugljene hidrate, glikogen i voda se vrate, pa vaga za par dana pokaže 1–2 kg više. To nije mast. Ugljene hidrate vraćajte postepeno i pazite na ukupan unos kalorija, jer se kilogrami najčešće vraćaju zbog povratka starim navikama.