Fitness Vodič

Ketogena dijeta je plan ishrane sa visokim unosom masti i minimalnim unosom ugljenih hidrata. U ovom vodiču saznajte sve što treba da znate pre nego što počnete.

Šta je ketoza?

Ketoza je metaboličko stanje u kome telo koristi masti (umesto ugljenih hidrata) kao primarni izvor energije. Kada smanjite unos UH na ispod 20-50g dnevno, telo počinje da proizvodi ketone u jetri.

Makronutrijenti na keto dijeti

Standardna raspodela (SKD):

**Masti:** 70-75% ukupnih kalorija

**Proteini:** 20-25% ukupnih kalorija

**Ugljeni hidrati:** 5-10% (max 20-50g neto UH)

Šta smete da jedete?

✅ Dozvoljene namirnice

Meso (govedina, svinjetina, piletina, riba)

Jaja (cela, ne samo belanca)

Sirevi (tvrdi i meki)

Maslac, maslinovo ulje, kokosovo ulje

Avokado

Orašasti plodovi (bademi, orasi, makadamija)

Lisnato povrće (spanać, kelj, brokoli)

Bobičasto voće u malim količinama

❌ Zabranjene namirnice

Hleb, testo, peciva

Pirinač, krompir, kukuruz

Šećer, med, džem

Voćni sokovi

Pivo

Pasulj, sočivo, grašak

Keto flu — prvi dani

Prvih 3-7 dana možete osetiti:

Umor i vrtoglavicu

Glavobolju

Razdražljivost

Mučninu

Saveti za ublažavanje:

Pijte 2-3 litra vode dnevno

Unosite elektrolite (natrijum, kalijum, magnezijum)

Postepeno smanjujte UH umesto naglog prekida

Spavajte dovoljno (7-9 sati)

Primer dnevnog jelovnika

Doručak

2 jaja u maslacu + 2 kriške slanine + pola avokada

Ručak

Cezar salata sa piletinom (bez krutona) + maslinovo ulje

Večera

Losos u maslacu + brokoli na pari + parmezan

Užina

Šaka badema ili kockice sira

Ko NE bi trebalo da drži keto?

Trudnice i dojilje

Osobe sa dijabetesom tipa 1 (bez konsultacije sa lekarom)

Osobe sa bolestima pankreasa ili jetre

Deca u razvoju

⚠️ Uvek konsultujte lekara pre početka bilo koje dijete!

Izračunajte svoje keto makronutrijente pomoću našeg [Keto kalkulatora](/keto-kalkulator)!

Keto dijeta — kompletni vodič za početnike