Kalkulator ishrane za trudnice
Okvirne dnevne kalorije po trimestrima, preporučeno dobijanje na težini i hranljive materije na koje treba obratiti pažnju
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Ishrana u trudnoći: šta se zaista menja
Potreba za energijom u trudnoći raste manje nego što se obično misli, a potreba za nekim vitaminima i mineralima više. Kalkulator računa bazalni metabolizam po Mifflin-St Jeor formuli iz vaše težine pre trudnoće, množi ga sa 1,4 (lakša svakodnevna aktivnost) i dodaje kalorije za trimestar, prema preporukama američke Nacionalne akademije medicine (IOM), na koje se oslanja i ACOG. Rezultat je orijentacija, a ne propisana dijeta. Ishranu u trudnoći uvek uskladite sa svojim lekarom.
Kalorije po trimestrima
I trimestar (1–12. nedelja)
Dodatne kalorije nisu potrebne. Važniji su kvalitet ishrane i folna kiselina, koju bi trebalo uzimati kao dodatak (obično 400 μg dnevno) još pre začeća i tokom prvog trimestra, po dogovoru sa lekarom.
II trimestar (13–26. nedelja)
Oko 340 kcal dnevno više. Raste potreba za proteinima (preporuka je oko 71 g dnevno) i gvožđem, jer se povećava volumen krvi.
III trimestar (27–40. nedelja)
Oko 450 kcal dnevno više. Beba najbrže dobija na težini, pa su važni kalcijum i omega-3 masne kiseline (DHA) iz masne ribe.
Za dojenje kalkulator dodaje 500 kcal dnevno. Deo energije za mleko telo uzima iz rezervi stečenih u trudnoći, pa je stvarna potreba kod mnogih žena nešto manja. Glad je ovde dobar vodič.
Često postavljana pitanja
Da li treba jesti za dvoje?
Ne. U prvom trimestru dodatne kalorije nisu potrebne, a kasnije je to 340–450 kcal dnevno. Toliko imaju, na primer, čaša jogurta, dva parčeta integralnog hleba i jedno jaje zajedno. Treba jesti kvalitetnije, a ne duplo više.
Da li je čaša vina povremeno u redu?
Nije. Za alkohol u trudnoći ne postoji bezbedna količina ni bezbedan period, pa ga treba potpuno izbegavati. Kafa je dozvoljena umereno: ukupno najviše 200 mg kofeina dnevno, što je otprilike 1–2 šolje, zavisno od jačine.
Koliko tečnosti treba piti?
Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) za trudnice navodi oko 2,3 litra ukupne tečnosti dnevno, računajući i vodu iz hrane. Po vrućini i uz fizičku aktivnost potrebno je više. Dobar znak je svetla mokraća.
Da li smem da vežbam u trudnoći?
Ako trudnoća teče bez komplikacija, uglavnom da. Preporuka je oko 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, na primer hodanje, plivanje ili joga za trudnice. Izbegavajte kontaktne sportove i sve gde postoji rizik od pada ili udarca u stomak. Pre početka razgovarajte sa svojim lekarom.