Kako početi sa teretanom: plan i saveti za prve mesece

Prvi odlazak u teretanu ume da bude neprijatan. Puno sprava, ljudi koji kao da tačno znaju šta rade, a vi ne znate odakle da krenete. Dobra vest je da početniku treba vrlo malo: nekoliko osnovnih vežbi, tri treninga nedeljno i strpljenje da se tegovi povećavaju polako.

Tehnika pre kilograma

U prvih mesec-dva cilj nije da podignete što više, već da naučite pokrete. Čučanj, potisak, veslanje i mrtvo dizanje izgledaju jednostavno, ali svaki ima nekoliko detalja koji odlučuju da li ćete napredovati ili se povrediti.

Birajte težinu sa kojom možete da uradite sva zadata ponavljanja čisto, a da vam na kraju serije ostanu još dva ili tri ponavljanja „u rezervi“. Ako se poslednja ponavljanja raspadaju (leđa se krive, kolena beže unutra, šipka ide u stranu), teret je pretežak.

Ako niste sigurni kako vežba treba da izgleda, pogledajte opise u tabeli vežbi, snimite se telefonom sa strane ili zamolite trenera u teretani da vas pogleda jednom. To traje pet minuta i uštedi mnogo muke.

Koliko često trenirati

Za početak su sasvim dovoljna tri treninga nedeljno sa danom odmora između, na primer ponedeljak, sreda i petak. Mišići rastu dok se odmarate, ne dok trenirate, pa svakodnevni odlazak u teretanu u prvim mesecima više šteti nego što pomaže.

Podela na „dan za grudi“ i „dan za noge“ ima smisla kasnije. Početnik najbolje napreduje sa treningom celog tela, jer svaku mišićnu grupu opterećuje dva do tri puta nedeljno i stalno ponavlja iste pokrete, pa se tehnika brže uči.

Plan za prva tri meseca

Naizmenično radite trening A i trening B. Prve nedelje to izgleda A, B, A, a sledeće B, A, B.

Trening A

Trening B

Između serija odmarajte 1,5–2 minuta, kod čučnja i mrtvog dizanja i do 3. Ceo trening sa zagrevanjem traje oko sat vremena. Ako vam treba gotov raspored prilagođen cilju i broju dana, napravite ga u planeru treninga.

Zagrevanje

Pet minuta laganog kardija (traka, bicikl, veslo) da se zagrejete, pa par laganih serija prve vežbe: prvo sa praznom šipkom ili lakom bučicom, pa sa polovinom radne težine. Dugo statičko istezanje pre treninga nije potrebno.

Kako da napredujete

Telo se prilagođava samo ako mu postepeno dajete malo veći zadatak. To se zove progresivno opterećenje i to je cela tajna napretka u prvoj godini.

Najjednostavniji način je dvostruka progresija. Recimo da je zadatak 3 × 8–10 i da ste danas potisak uradili sa 40 kg: 10, 9 i 8 ponavljanja. Ostajete na 40 kg dok ne uradite 10, 10 i 10. Tada dodate najmanji mogući korak, 2,5 kg na šipku (ili sledeću bučicu) i ponovo krećete od 8 ponavljanja.

Na početku ćete dodavati težinu skoro svake nedelje. Posle nekoliko meseci to se usporava, i to je normalno. Zapisujte svaki trening u svesku ili telefon, jer bez beleški ne znate da li napredujete. Kada vas kasnije bude zanimalo koliki bi vam bio maksimum za jedno ponavljanje, izračunajte ga iz radne serije u 1RM kalkulatoru, umesto da ga testirate u prvim mesecima.

Ishrana i oporavak

Trening daje signal, a hrana i san obezbeđuju materijal. Ne morate da brojite svaki gram, ali dve stvari vredi pratiti od starta.

Prva je protein. Za rast mišića preporuka je 1,6–2,2 g po kilogramu telesne mase dnevno, što je za osobu od 75 kg oko 120–165 g. Koliko je to vama, izračunajte u kalkulatoru proteina.

Druga je ukupan unos kalorija. Ako želite da smršate, treba vam umeren deficit, a ako želite masu, mali višak. Za oba slučaja polazna tačka je vaša dnevna potrošnja, koju možete proceniti u kalkulatoru kalorija.

San od 7 do 9 sati utiče na oporavak više od bilo kog suplementa.

Česte greške početnika

Previše vežbi na jednom treningu. Osam različitih sprava za grudi ne daje bolji rezultat od tri dobro odrađene serije potiska. Četiri do šest vežbi po treningu je sasvim dovoljno.

Stalno menjanje programa. Da biste videli napredak, iste vežbe morate raditi nedeljama. Plan iznad slobodno vozite tri meseca bez izmena, osim povećanja težine.

Preterivanje u prvoj nedelji. Upala mišića posle prvih treninga je normalna i prolazi za dva do tri dana, ali ako krenete prejako, možete jedva hodati čitavu nedelju i izgubiti volju. Prvi trening odradite sa lakšim teretom nego što mislite da možete.

Oslanjanje na vagu. Kada počnete da trenirate, kilaža se ponekad ne pomera iako se telo menja. Merite i obim struka i pratite tegove u svesci.

Šta poneti

Patike sa ravnim i tvrđim đonom (za čučanj i mrtvo dizanje bolje od mekih patika za trčanje), peškir, bocu vode i svesku ili aplikaciju za beleške. Pojas, rukavice, kaiševi i suplementi vam u ovoj fazi ne trebaju.

Česta pitanja

Da li prvo kardio ili tegovi?

Ako vam je cilj snaga i mišićna masa, prvo tegovi, pa kardio na kraju ili u drugim danima. Kratko zagrevanje od pet minuta ne računa se kao kardio i ide na početak.

Koliko brzo se vide rezultati?

Snaga raste već u prvih nekoliko nedelja, najviše zato što nervni sistem uči pokrete. Vidljive promene u izgledu obično se primete posle dva do tri meseca redovnog treninga i pristojne ishrane.

Da li žene treba da treniraju drugačije?

Ne. Isti plan važi i za žene, uz težine prilagođene trenutnoj snazi. Od tri treninga nedeljno sa tegovima nećete postati „prevelike“, jer se mišićna masa gradi sporo i uz mnogo truda.

Šta ako propustim trening?

Ništa strašno. Nastavite sledeći put tamo gde ste stali, bez nadoknađivanja duplim treningom. Za rezultat je bitno šta radite mesecima, ne jedna propuštena sreda.