Fitness Vodič

HIIT (High-Intensity Interval Training) je jedan od najefikasnijih načina treniranja. U ovom vodiču saznajte kako da počnete i šta nauka kaže o HIIT-u.

Šta je HIIT?

HIIT je metod treninga koji se zasniva na kratkim periodima intenzivnog vežbanja, praćenim periodima odmora ili aktivnog oporavka.

**Primer:** 30 sekundi sprinta + 30 sekundi hodanja × 15-20 ponavljanja = ~15-20 minuta

Zašto je HIIT efikasan?

1. EPOC efekat ("afterburn")

Posle HIIT treninga, telo nastavlja da troši kalorije satima — fenomen poznat kao EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Do 15% više kalorija u naredna 24h.

2. Ušteda vremena

20 minuta HIIT-a može biti jednako efikasno kao 45-60 minuta umerenog kardija u pogledu sagorevanja masti.

3. Očuvanje mišića

Za razliku od dugotrajnog kardija, HIIT manje utiče na gubitak mišićne mase tokom dijete.

Koliko kalorija troši HIIT?

Prosečna potrošnja:

**HIIT (20 min):** 250-400 kcal (zavisi od intenziteta i telesne mase)

**EPOC efekat:** Dodatnih 50-100 kcal u naredna 24h

**Trčanje (20 min):** 160-250 kcal

**Hodanje (20 min):** 80-120 kcal

HIIT za početnike — plan 4 nedelje

Nedelja 1-2: Uvod

3x nedeljno

20 sekundi rad / 40 sekundi odmor

10 rundi = 10 minuta

Vežbe: kolena visoko, skokovi, čučnjevi

Nedelja 3-4: Progresija

3-4x nedeljno

30 sekundi rad / 30 sekundi odmor

12-15 rundi = 12-15 minuta

Vežbe: berpa, planinski penjač, skokovi na kutiju

Top 10 HIIT vežbi bez opreme

Berpiji (burpees) — full body

Planinski penjač (mountain climbers)

Skokovi na mestu (jumping jacks)

Visoka kolena (high knees)

Čučanj skokovi (squat jumps)

Sklekovi

Skejteri (side to side skaters)

Plank sa rotacijom

Sprint na mestu

Lunges sa skokom

Koliko često raditi HIIT?

**Početnici:** 2-3x nedeljno

**Iskusni:** 3-4x nedeljno

**Maksimum:** Ne više od 4-5x nedeljno

**Važno:** Između HIIT dana ubacite trening snage ili dan odmora. Previše HIIT-a može dovesti do pretreniranosti.

HIIT ili kardio — šta je bolje?

Odgovor zavisi od cilja:

**Mršavljenje:** HIIT je efikasniji po utrošenom minutu

**Kardiovaskularna izdržljivost:** Kombinujte oba

**Za početnike:** Počnite sa umerenim kardiom, postepeno dodajte HIIT

**Očuvanje mišića u deficitu:** HIIT je bolji izbor

Greške kod HIIT-a

Raditi HIIT svaki dan (pretreniranost!)

Nedovoljan intenzitet (ako možete da razgovarate, nije intenzivno dovoljno)

Preskakanje zagrevanja (5 min dinamičko istezanje)

Loša forma radi brzine

Proverite koliko kalorija trošite na [Kalkulatoru potrošnje kalorija](/kalkulator-potrosnje-kalorija)!

HIIT trening — šta je, kako početi i koliko kalorija troši