HIIT trening: kako početi i koliko kalorija stvarno troši

HIIT je skraćenica od engleskog high-intensity interval training, odnosno intervalni trening visokog intenziteta. Princip je jednostavan: kratko radite jako, pa se kratko odmorite, i tako u krug. Ceo trening traje 15–25 minuta, što je glavni razlog zašto je postao toliko popularan.

Popularnost je donela i dosta preterivanja, naročito oko toga koliko kalorija HIIT troši. Ispod su realne brojke i plan sa kojim možete bezbedno da počnete.

Kako izgleda HIIT trening

Jedan interval čine faza rada i faza odmora. U fazi rada idete blizu svog maksimuma: sprint, brzo okretanje pedala, berpi. U fazi odmora hodate, lagano okrećete pedale ili stojite.

Primer: 30 sekundi brzog okretanja na sobnom biciklu, pa 60 sekundi laganog okretanja, ponovljeno 8 do 10 puta. Sa zagrevanjem i hlađenjem to je oko 25 minuta.

Dobar orijentir za intenzitet: tokom faze rada ne biste mogli da izgovorite celu rečenicu. Ako možete da pričate, to je umeren kardio, što je takođe korisno, ali nije HIIT.

Koliko kalorija troši HIIT

Potrošnja se računa preko MET vrednosti (koliko puta je aktivnost zahtevnija od mirovanja): kcal = MET × telesna masa u kg × vreme u satima. Za intenzivan intervalni trening uzima se oko 8 MET, što je za osobu od 75 kg oko 600 kcal na sat, odnosno oko 200 kcal za 20 minuta treninga. Lakša osoba ili trening sa dužim pauzama troši manje, teža osoba i jači intervali nešto više.

Dakle, HIIT po minutu ne troši čudesno mnogo. Njegova prednost je u tome što za kratko vreme dobijete solidan trening srca i pluća. Za svoju težinu i trajanje izračunajte potrošnju u kalkulatoru potrošnje kalorija.

Šta je sa „afterburn“ efektom

Posle napornog treninga telo neko vreme troši više kiseonika nego u mirovanju, da bi se vratilo u normalu. To se zove EPOC (povećana potrošnja kiseonika posle vežbanja) i postoji. Međutim, kod tipičnog HIIT treninga to je obično nekoliko desetina kalorija, ne stotine. Otprilike koliko pola jabuke.

Kad je reč o mršavljenju, istraživanja koja upoređuju HIIT i umeren kontinuirani kardio uglavnom nalaze sličan gubitak masti kada je ukupna potrošnja slična. Presudan je i dalje ukupan kalorijski unos tokom dana. Koliko vam treba za deficit, proverite u kalkulatoru kalorijskog deficita.

Plan za početnike: četiri nedelje

Pre HIIT-a treba da možete bez problema da odradite 20–30 minuta umerenog kardija. Ako to još ne ide, počnite od brzog hodanja i bicikla.

Najbezbedniji početak je na sobnom biciklu, veslačkoj spravi ili brzim hodanjem uzbrdo, jer nema skokova i udaraca u zglobove. Vežbe sa sopstvenom težinom (berpi, skokovi iz čučnja) su zahtevnije za kolena i tehniku, pa ih ostavite za kasnije.

Nedelje 1–2

Dva treninga nedeljno. Pet minuta zagrevanja, zatim 6 intervala: 20 sekundi jako, 70 sekundi lagano. Na kraju pet minuta laganog hlađenja. Ukupno oko 20 minuta.

Nedelje 3–4

Dva do tri treninga nedeljno. Zagrevanje, pa 8 intervala: 30 sekundi jako, 60 sekundi lagano. Hlađenje. Ukupno oko 22–25 minuta.

Posle toga možete povećati broj intervala na 10 ili skratiti odmor, ali ne oba odjednom. Odnos 1 : 1 (30 sekundi rada i 30 odmora) već je prilično zahtevan.

Primer kruga bez opreme

Kada vam se kondicija popravi, možete raditi i kod kuće. Svaku vežbu radite 30 sekundi, sa 30 sekundi odmora, i prođite krug dva do tri puta:

1. Skokovi u raskoraku (jumping jacks)
2. Čučnjevi sopstvenom težinom, brzim tempom
3. Planinski penjač
4. Visoka kolena u mestu
5. Sklekovi (po potrebi sa kolena)

Opise i ostale vežbe naći ćete u tabeli vežbi.

Koliko često raditi HIIT

Za većinu ljudi 2–3 puta nedeljno je sasvim dovoljno, sa barem jednim danom između. HIIT jako opterećuje i mišiće i nervni sistem. Ako ga radite svaki dan, intenzitet neizbežno pada, a umor se prenosi na trening snage.

Ako trenirate i sa tegovima, HIIT stavite u odvojene dane ili posle treninga snage, nikako pre teških nogu. Dobar nedeljni raspored izgleda ovako: tri treninga sa tegovima, dva kraća HIIT-a, a ostatak dana šetnja. Gotove kombinacije možete napraviti u planeru treninga.

Znaci da je previše: loš san, stalna upala mišića, pad snage u teretani i puls koji je ujutru primetno viši nego inače. Tada uzmite nekoliko lakših dana.

Ko treba da bude oprezan

Ako imate bolest srca, visok krvni pritisak, šećernu bolest, ako ste dugo bili neaktivni ili imate prekomernu težinu sa problemima sa zglobovima, razgovarajte sa lekarom pre nego što počnete. Isto važi ako se tokom treninga pojavi bol u grudima, vrtoglavica ili neuobičajen nedostatak vazduha: prekinite trening odmah.

Česta pitanja

Da li je HIIT bolji od trčanja za mršavljenje?

Ne nužno. Za isto vreme HIIT troši slično kao trčanje umerenim tempom, a gubitak masti zavisi pre svega od ishrane. HIIT je dobar izbor kada imate malo vremena, a trčanje ili bicikl kada vam prija duži, mirniji trening. Najbolje je ono što ćete redovno raditi.

Da li HIIT topi mišiće?

Ne. Kratki intervali ne ugrožavaju mišićnu masu ako uz to trenirate sa tegovima i unosite dovoljno proteina. Isto važi i za umeren kardio u razumnim količinama.

Može li HIIT svaki dan?

Ne preporučuje se. Pravi HIIT je toliko naporan da posle njega treba barem dan oporavka. Ako želite da se krećete svaki dan, ostale dane popunite šetnjom ili laganim kardiom.

Šta je Tabata?

Tabata je protokol od 8 intervala po 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora, ukupno četiri minuta. U originalnoj studiji sportisti su vozili bicikl na intenzitetu iznad maksimuma, pa je to izuzetno teško. Većina „tabata“ časova u teretanama je zapravo lakši intervalni trening, što je za većinu ljudi i bolje.