Keto kalkulator
Koliko masti, proteina i ugljenih hidrata dnevno, prema vašem telu, aktivnosti i cilju
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Šta je ketogena dijeta
Keto je ishrana sa mnogo masti, umereno proteina i vrlo malo ugljenih hidrata, obično ispod 20–50 g neto UH dnevno. Kada nema dovoljno glukoze, jetra od masti pravi ketone i telo prelazi na njih kao glavno gorivo. To stanje se zove ketoza i obično nastupa posle dva do četiri dana.
Kalkulator računa dnevne kalorije po formuli Mifflin-St Jeor i faktoru aktivnosti. Za mršavljenje oduzima 500 kcal (ali ne spušta unos ispod 1500 kcal za muškarce i 1200 kcal za žene), a za dobijanje mase dodaje 400 kcal. Te kalorije zatim deli prema izabranom tipu keto ishrane.
Tipovi keto dijete
Standardna keto dijeta (SKD)
75 % masti, 20 % proteina i 5 % UH, svakog dana isto. Najjednostavnija za početak.
Ciklična keto dijeta (CKD)
Pet dana keto, pa dva dana sa više ugljenih hidrata da se napune zalihe glikogena. Koriste je uglavnom iskusni rekreativci i sportisti. Kalkulator prikazuje makroe za keto dane.
Ciljana keto dijeta (TKD)
Nešto više UH (10 %), koji se unose pre ili oko treninga. Za one koji redovno i intenzivno treniraju.
Šta keto može, a šta ne
Mnogima keto pomaže da smršaju jer masti i proteini dobro drže sitost, a izbacivanjem hleba, slatkiša i grickalica unos kalorija spontano padne. Prvih dana vaga brzo ide dole, ali to je uglavnom voda iz zaliha glikogena. Dugoročno, keto ne topi mast brže od druge ishrane sa istim brojem kalorija. Kod nekih ljudi stabilizuje šećer u krvi, ali osobe na terapiji za dijabetes moraju da ga počnu samo uz lekara.
Keto nije za trudnice i dojilje, niti za osobe sa bolestima bubrega, jetre ili pankreasa bez dogovora sa lekarom. Više o tome pišemo u vodiču za početnike.
Keto grip
U prvih nekoliko dana mnogi osete umor, glavobolju, razdražljivost i mučninu. To je takozvani keto grip. Telo se privikava na novo gorivo i gubi vodu, a sa njom i natrijum, kalijum i magnezijum. Simptomi obično prođu za nedelju dana.
Pomaže da pijete dovoljno vode, malo jače solite hranu (osim ako imate povišen pritisak), jedete povrće bogato kalijumom i da ugljene hidrate smanjujete postepeno, a ne preko noći.