Kalkulator obroka
Dodajte namirnice, upišite grame i odmah vidite kalorije, proteine, ugljene hidrate i masti
Pronađite namirnice i dodajte ih u obrok
Više od 120 namirnica, vrednosti na 100 g
Napomena: rezultati su okvirni i služe kao smernica, a ne kao medicinski savet. Pre nego što promenite ishranu ili počnete sa vežbanjem, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom, pogotovo ako imate neki zdravstveni problem. Fitness Vodič ne odgovara za odluke donete na osnovu ovih rezultata.
Kako sastaviti uravnotežen obrok?
Dobar obrok ima izvor proteina, nešto ugljenih hidrata, malo masti i povrće. Koliki udeo kalorija ide na koji makronutrijent zavisi od cilja. Za održavanje težine dobra polazna tačka je 25% proteina, 50% ugljenih hidrata i 25% masti, a pri mršavljenju više proteina i manje ugljenih hidrata (30/40/30). Tačne grame za sebe dobićete u kalkulatoru makronutrijenata.
Proteini
Oko 25–30% kalorija. Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, pasulj i sočivo.
Ugljeni hidrati
Oko 40–50% kalorija. Hleb, krompir, testenina, ovsene pahuljice, voće.
Masti
Oko 25–30% kalorija. Maslinovo ulje, orasi, avokado, masna riba.
Kalkulator udeo računa po kalorijama, a ne po gramima. Kašika ulja od 13,5 g ima skoro 120 kcal, gotovo koliko i 150 g kuvanog krompira (oko 130 kcal), pa se masti u obroku brzo nakupe.
Primeri obroka
Vrednosti su izračunate iz iste baze koju koristi kalkulator, pa ih možete proveriti i prilagoditi:
Doručak (oko 440 kcal, 28 g proteina)
2 jaja, 2 parčeta integralnog hleba (60 g), paradajz (150 g) i čaša jogurta (200 g)
Ručak (oko 640 kcal, 54 g proteina)
150 g pečene pileće grudi, 300 g kuvanog krompira, zelena salata (100 g) sa kašikom maslinovog ulja
Večera (oko 400 kcal, 36 g proteina)
150 g pastrmke, 200 g brokolija i kašika maslinovog ulja
Često postavljana pitanja
Koliko obroka dnevno treba jesti?
Onoliko koliko vam odgovara. Za težinu je presudan ukupan dnevni unos, a ne broj obroka. Nekome prijaju tri veća obroka, nekome pet manjih. Ako trenirate snagu, korisno je da proteine rasporedite na bar tri obroka.
Da li je važno kada jedem?
Mnogo manje nego šta i koliko. Večera posle 18 h ne goji više od iste večere u 17 h, a doručak nije obavezan ako vam ne prija. Jedino ako vas kasan i težak obrok ometa u spavanju ili vam izaziva gorušicu, pomerite ga ranije.
Koliko je kalkulator tačan?
Vrednosti su proseci za 100 g namirnice, pa stvarni obrok može da odstupa, naročito kod mesa različite masnoće i jela pripremanih na ulju. Merite namirnicu u onom obliku u kom je navedena u bazi (na primer kuvani krompir ili pečena piletina), a ulje za pripremu dodajte posebno.