Koliko kalorija treba dnevno: računica na konkretnom primeru

Na pitanje koliko kalorija treba dnevno ne postoji jedan broj koji važi za sve. Žena od 55 kg koja ceo dan sedi za računarom i građevinski radnik od 95 kg troše potpuno različite količine energije. Dobra vest je da se ta potrošnja može prilično dobro proceniti uz nekoliko podataka i malo računice, a onda proveriti na vagi.

Od čega se sastoji dnevna potrošnja

Ukupna dnevna potrošnja energije (u literaturi TDEE) ima tri glavna dela.

Najveći deo je bazalni metabolizam (BMR): energija koju telo troši da bi održalo disanje, rad srca, mozga i telesnu temperaturu, čak i kada ležite ceo dan. Kod većine ljudi to je oko 60–70% ukupne potrošnje.

Drugi deo je kretanje. Tu spada trening, ali i sve ono što ne smatramo vežbanjem: hodanje do prodavnice, stajanje, kućni poslovi, nemirno vrpoljenje na stolici. Upravo ta svakodnevna aktivnost najviše razlikuje ljude sličnog stasa.

Treći deo je energija potrebna za varenje hrane, otprilike 10% unosa. Proteini imaju veći termički efekat od masti i ugljenih hidrata, ali razlika nije dovoljna da bi sama po sebi menjala rezultate.

Formula koju koristi i naš kalkulator

Za procenu bazalnog metabolizma danas se najčešće koristi Mifflin-St Jeor jednačina, jer se u poređenjima pokazala kao najtačnija kod opšte populacije:

• muškarci: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine + 5
• žene: BMR = 10 × težina (kg) + 6,25 × visina (cm) − 5 × godine − 161

Dobijeni broj se zatim množi faktorom aktivnosti:

Najčešća greška je precenjivanje aktivnosti. Tri treninga od sat vremena nedeljno uz kancelarijski posao su pre „blago“ nego „umereno aktivan“. Ako niste sigurni, izaberite niži nivo.

Primer: Jelena, 32 godine

Jelena ima 68 kg, visoka je 165 cm, radi u kancelariji i dva puta nedeljno ide na pilates. Računica izgleda ovako:

BMR = 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 680 + 1031,25 − 160 − 161 = 1390 kcal

Pošto je blago aktivna, množimo sa 1,375: 1390 × 1,375 ≈ 1911 kcal. To je količina hrane sa kojom bi njena težina trebalo da ostane otprilike ista.

Ako želi da smrša, od toga oduzimamo 500 kcal i dobijamo 1411 kcal dnevno. Raspodela 30/40/30 (proteini, ugljeni hidrati, masti), koju naš kalkulator makronutrijenata koristi za mršavljenje, daje oko 106 g proteina, 141 g ugljenih hidrata i 47 g masti.

Za poređenje, Marko od 35 godina, 85 kg i 180 cm, koji trenira 3–4 puta nedeljno, ima BMR od 1805 kcal i potrošnju od oko 2798 kcal. Za mršavljenje bi mu odgovaralo oko 2298 kcal, a za dobijanje mišićne mase oko 3198 kcal. Isti posao za vaše podatke obavlja kalkulator kalorija.

Koliko jesti za mršavljenje

Manjak od oko 500 kcal dnevno je razuman početak. Na nedeljnom nivou to je 3500 kcal, a pošto kilogram masnog tkiva nosi oko 7700 kcal, očekivani gubitak je nešto manji od pola kilograma nedeljno. U prvim nedeljama vaga često pokaže više, jer odlazi i voda, pa se tempo kasnije uspori. To je normalno.

Brže nije bolje. Gubitak veći od otprilike 1% telesne težine nedeljno obično znači i gubitak mišića, glad i umor, a teško se održava. Zato naši kalkulatori ne spuštaju preporuku ispod 1200 kcal za žene i 1500 kcal za muškarce. Niže od toga ima smisla samo uz nadzor lekara. Više o tome kako da podesite manjak pročitajte na stranici o kalorijskom deficitu.

Vreme obroka je za mršavljenje sporedno. Nije presudno da li ćete večerati u 18 ili u 21 čas, niti da li doručkujete. Računa se ukupan unos tokom dana i nedelje. Ako vam kasna večera pomaže da ne grickate pred televizorom, odlično, ali kalorije se ne „lepe“ više posle određenog sata.

Koliko jesti za dobijanje mase

Za rast mišića potreban je mali višak, uz trening snage. Naš kalkulator dodaje oko 400 kcal na dnevnu potrošnju. Početnici mogu da očekuju oko 0,25–0,5 kg nedeljno. Ako vaga raste brže od toga, veći deo prirasta je mast, pa višak treba smanjiti. Uz to vam treba i dovoljno proteina, o čemu pišemo u tekstu koliko proteina dnevno.

Kako da proverite da li broj odgovara

Svaka formula daje procenu. Kod dvoje ljudi istih godina, težine i visine stvarna potrošnja može se razlikovati i za nekoliko stotina kalorija. Zato broj iz kalkulatora tretirajte kao početnu tačku:

1. Dve do tri nedelje jedite planiranu količinu i merite unos što preciznije, makar kuhinjskom vagom za glavne namirnice.
2. Merite se ujutru, posle toaleta, nekoliko puta nedeljno i gledajte nedeljni prosek, ne pojedinačne dane.
3. Ako se prosek ne pomera u željenom smeru, korigujte unos za 100–200 kcal i ponovite.

Ne morate da budete savršeni. Ako je većina dana približno u planu, rezultat će doći. Najviše „skrivenih“ kalorija obično stiže iz ulja za kuvanje, pića i grickanja usput. Kašika ulja ima oko 120 kcal, a parče bureka sa sirom od 250 g oko 875 kcal, što je za Jelenu više od polovine dnevnog unosa za mršavljenje. Vrednosti za domaća jela proverite u tabeli srpskih jela.

Česta pitanja

Da li treba da jedem manje u danima bez treninga?

Nije neophodno. Formula već uzima u obzir prosečnu nedeljnu aktivnost, pa je jednostavnije jesti približno isto svaki dan. Ako vam više odgovara da u danima treninga jedete malo više, a u ostalim malo manje, i to je u redu, dokle god se nedeljni zbir ne promeni.

Zašto ne smršam iako jedem 1200 kcal?

Najčešće zato što je stvarni unos veći od zapisanog: ulje, sosovi, pića, „samo jedan zalogaj“. Ređe je reč o zadržavanju vode zbog stresa, loše noći ili menstrualnog ciklusa, što može nedeljama da sakriva gubitak masti. Ako ste sigurni u brojeve, a vaga mesec dana stoji, javite se lekaru da proveri štitnu žlezdu i druge moguće uzroke.

Da li se metabolizam „ošteti“ od dijete?

Ne u smislu trajnog kvara. Kada smršate, manje telo troši manje energije, a telo se donekle prilagođava i dodatno smanjuje potrošnju. Zato posle nekoliko izgubljenih kilograma treba ponovo izračunati potrebe. Postepeno mršavljenje i trening snage pomažu da ta razlika ostane mala.

Da li treba brojati kalorije zauvek?

Ne. Brojanje je korisno nekoliko nedelja, dok ne steknete osećaj za porcije. Posle toga mnogi ljudi održavaju težinu sasvim dobro samo uz povremenu proveru na vagi i ponavljanje istih obroka koje već znaju.