Koliko kalorija treba dnevno? Kompletan vodič

Pitanje "koliko kalorija treba da jedem dnevno?" je jedno od najčešćih kada je reč o ishrani i mršavljenju. Odgovor zavisi od mnogo faktora: vaše telesne težine, visine, godina, nivoa fizičke aktivnosti i cilja (mršavljenje, održavanje ili dobijanje mase).

Šta je TDEE?

**TDEE (Total Daily Energy Expenditure)** je ukupna količina kalorija koju vaše telo troši tokom dana. To uključuje:

**BMR (Basal Metabolic Rate)** — kalorije koje trošite u mirovanju

**Aktivnost** — vežbanje i svakodnevne aktivnosti

**Termički efekat hrane** — energija potrebna za varenje

Kako izračunati TDEE?

Najpoznatija formula je **Mifflin-St Jeor**:

**Muškarci:** BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) - 5 × godine + 5

**Žene:** BMR = 10 × težina(kg) + 6.25 × visina(cm) - 5 × godine - 161

Zatim pomnožite BMR sa faktorom aktivnosti:

Sedentar (malo vežbanja): BMR × 1.2

Lagano aktivan (1-3x nedeljno): BMR × 1.375

Umereno aktivan (3-5x): BMR × 1.55

Veoma aktivan (6-7x): BMR × 1.725

Cilj: Mršavljenje

Deficit od **500 kalorija dnevno** će rezultovati gubitkom ~0.5kg nedeljno.

**Primer:** Ako je vaš TDEE 2500 kcal, jedite 2000 kcal dnevno.

⚠️ **Napomena:** Ne idite ispod 1200 kcal (žene) ili 1500 kcal (muškarci).

Cilj: Dobijanje mase

Suficit od **300-500 kalorija** će omogućiti rast mišića bez previše masti.

Praktični saveti

1. **Pratite unos** — koristite app (MyFitnessPal) ili naš kalkulator kalorija

2. **Budite konzistentni** — ne treba biti perfekcionist, 80-90% tačnosti je dovoljno

3. **Prilagodite nakon 2 nedelje** — ako nema promene na vagi, smanjite/povećajte za 200 kcal

Koristite naš [Kalkulator kalorija](/kalkulator-kalorija) za precizan proračun!