Kreatin: doziranje, kada ga piti i šta je mit, a šta nije

Kreatin je jedan od retkih suplemenata za koje postoji ozbiljan broj istraživanja i jasan zaključak: radi, jeftin je i bezbedan je za zdrave odrasle ljude. Uz to, oko njega kruži više mitova nego oko bilo čega drugog na polici prodavnice suplemenata.

Šta je kreatin i šta radi

Kreatin je jedinjenje koje telo samo proizvodi (oko 1 g dnevno, u jetri i bubrezima) i koje unosimo hranom, pre svega mesom i ribom. Najveći deo se skladišti u mišićima kao fosfokreatin.

Fosfokreatin služi kao brza rezerva energije za kratke i jake napore: seriju čučnja, sprint, skok. Kada su zalihe pune, možete da uradite ponavljanje ili dva više pri istoj težini i da se malo brže oporavite između serija. Kroz nedelje i mesece to se pretvara u nešto veći napredak u snazi i mišićnoj masi nego bez kreatina.

Ishranom se teško unese dovoljno da se zalihe napune do kraja. Kilogram sirove govedine ima tek oko 4–5 g kreatina, a deo se izgubi kuvanjem. Zato suplement ima smisla, posebno za vegetarijance, koji obično imaju niže zalihe i jače reaguju na suplementaciju.

Koliko kreatina dnevno

Stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN) i većine istraživača je jednostavan: 3–5 g kreatin monohidrata dnevno, svaki dan, i u dane bez treninga.

Uz takvu dozu mišići se napune za otprilike tri do četiri nedelje. Ako želite efekat brže, možete da krenete sa fazom punjenja: 20 g dnevno tokom 5–7 dana, podeljeno u četiri doze od po 5 g, a zatim nastavite sa 3–5 g dnevno. Punjenje nije obavezno. Krajnji rezultat posle mesec dana je isti, a neki ljudi od velikih doza dobiju nadutost ili mekšu stolicu.

Osobe sa većom mišićnom masom mogu da uzimaju gornju granicu (5 g), ali skuplji „specijalni“ protokoli i veće doze ne donose ništa više.

Kada ga piti

Vreme uzimanja je mnogo manje bitno od toga da ga pijete redovno. Neka istraživanja pokazuju malu prednost uzimanja oko treninga, ali razlika je toliko mala da se ne isplati opterećivati. Pijte ga onda kada nećete zaboraviti: uz doručak, u šejku posle treninga ili uz kafu.

Kreatin se dobro rastvara u toplijoj tečnosti, a ne mora da se meša sa sokom ili šećerom. Uz obrok koji sadrži ugljene hidrate i proteine ulazak u mišiće je nešto bolji, ali to nije presudno.

Koji oblik kupiti

Kreatin monohidrat. To je oblik na kome su urađena skoro sva istraživanja, najjeftiniji je i najbolje ispitan. Kreatin HCl, etil estar, „puferisani“ kreatin i razne mešavine nisu pokazali prednost u odnosu na monohidrat, a koštaju više. Mikronizovani monohidrat se samo lakše rastvara u vodi, što je zgodno, ali nije neophodno.

Šta možete da očekujete

U prvim nedeljama vaga obično pokaže 1–2 kg više. To je voda koja ulazi u mišićne ćelije zajedno sa kreatinom, ne voda „ispod kože“ i ne mast. Mišići mogu da izgledaju malo punije, a kod fotografija pre i posle to je lako zameniti za rast mišića, pa budite realni.

Posle nekoliko meseci treninga razlika je umerena, ali stvarna: nešto više ponavljanja, nešto brži rast snage. Kreatin ne zamenjuje trening ni ishranu i ne topi masti. Bez treninga sa opterećenjem njegov efekat na mišiće je zanemarljiv. Da li napredujete, najlakše je pratiti kroz radne serije, a procenu maksimuma možete dobiti u 1RM kalkulatoru.

Ako ste pretežno vezani za izdržljivost (maraton, dugi bicikl), korist je manja, a dodatni kilogram vode može čak i da smeta.

Mitovi o kreatinu

Da li kreatin oštećuje bubrege?

Kod zdravih ljudi istraživanja koja traju i po nekoliko godina nisu pokazala oštećenje bubrega. Zabuna dolazi od kreatinina, razgradnog produkta kreatina, koji se meri u krvi kao pokazatelj rada bubrega. Kod onih koji piju kreatin taj nalaz može biti blago povišen, a da bubrezi rade sasvim normalno. Zato lekaru pre analiza recite da uzimate kreatin. Ako već imate bolest bubrega, kreatin pijte samo uz dogovor sa nefrologom.

Da li od kreatina opada kosa?

Ova priča potiče od jedne male studije iz 2009. godine na ragbistima, u kojoj je posle punjenja kreatinom izmeren porast hormona DHT u krvi. Kosa u toj studiji uopšte nije praćena, a rezultat nije ponovljen. Kasnija istraživanja nisu našla takav efekat. Dokaza da kreatin izaziva opadanje kose za sada nema.

Da li izaziva dehidrataciju i grčeve?

Ne. Istraživanja na sportistima, i u vrućim uslovima, nisu pokazala više grčeva ni povreda kod onih koji uzimaju kreatin. Ipak, pijte dovoljno vode, što važi i bez suplemenata. Koliko vam okvirno treba, proverite u kalkulatoru hidratacije.

Da li treba praviti pauze?

Nema dokaza da su ciklusi potrebni. Kreatin možete uzimati kontinuirano. Ako prestanete, zalihe se vraćaju na početni nivo za nekoliko nedelja, a sa njima nestaje i onaj kilogram vode.

Da li je kreatin steroid ili doping?

Nije. Kreatin je supstanca koja se prirodno nalazi u telu i hrani, nije hormon i nije na listi zabranjenih supstanci.

Ko treba da bude oprezan

Osobe sa bolestima bubrega ili jetre, trudnice i dojilje, kao i maloletnici, treba da se pre upotrebe posavetuju sa lekarom. Za njih nema dovoljno podataka, pa je opravdana opreznost. Isto važi ako redovno pijete lekove koji utiču na bubrege.

Za sve ostale kreatin je dodatak koji vredi probati, ali tek kada su trening, san i dovoljan unos proteina sređeni. Koliko proteina vam treba, izračunajte u kalkulatoru proteina, a ako tek počinjete, pročitajte i vodič za početnike u teretani.