Fitness Vodič

Kreatin je najispitivaniji i najefikasniji suplement za povećanje snage i mišićne mase. Evo svega što treba da znate.

Šta je kreatin?

Kreatin (kreatin monohidrat) je prirodno jedinjenje koje se nalazi u mišićima. Pomaže u regeneraciji ATP-a — primarnog izvora energije za kratke, intenzivne napore.

Kako kreatin deluje?

Povećava zalihe fosfokreatina u mišićima

Omogućava više ponavljanja sa većim tegovima

Poboljšava oporavak između serija

Podržava rast mišićne mase

Doziranje kreatina

Opcija 1: Bez faze punjenja (preporučeno)

**3-5g kreatin monohidrata dnevno**

Efekti vidljivi posle 3-4 nedelje

Jednostavniji i bezbolniji pristup

Opcija 2: Sa fazom punjenja

**20g dnevno (4x5g)** prvih 5-7 dana

Zatim **5g dnevno** za održavanje

Efekti vidljivi za 7 dana

Mogući probavni diskomfort

Kada piti kreatin?

**Nebitno.** Najvažnija je konzistentnost. Ali ako morate da izaberete:

**Posle treninga** — malo bolja apsorpcija uz ugljene hidrate i proteine

**Sa obrocima** — bolja apsorpcija sa hranom

**Svaki dan** — i u dane bez treninga

Kreatin i voda

Kreatin povlači vodu u mišiće, pa:

Možete dobiti 1-3 kg u prvoj nedelji (to je voda, NE mast)

Pijte 2-3 litra vode dnevno

Ovo je normalno i bezazleno

Efekti kreatina — šta kaže nauka?

✅ Dokazani efekti

Povećanje snage za 5-10%

Poboljšanje u sprintevima i eksplozivnim pokretima

Povećanje mišićne mase za 1-2 kg (uz trening)

Poboljšan oporavak između serija

❌ Nedokazani efekti

Sagorevanje masti (kreatin ne sagoreva mast direktno)

Povećanje izdržljivosti na dugim distancama

Zamena za trening (bez vežbanja, kreatin ne radi)

Mitovi o kreatinu

Mit: "Kreatin oštećuje bubrege"

**Netačno** za zdrave ljude. Stotine studija nisu pokazale negativan efekat na bubrege. Ali ako imate postojeće bubrežne probleme, konsultujte lekara.

Mit: "Kreatin je steroid"

**Potpuno netačno.** Kreatin je aminokiselinski derivat koji se prirodno nalazi u hrani (meso, riba). Nije zabranjen ni u jednom sportu.

Mit: "Treba raditi cikluse sa kreatinom"

**Netačno.** Nema naučnog razloga da prestanete sa uzimanjem. Bezbedno je koristiti kontinuirano.

Mit: "Svi oblici kreatina su isti"

**Delimično tačno.** Kreatin monohidrat je najefikasniji i najjeftiniji. Kre-Alkalyn, HCL i druge forme nemaju dokazanu prednost.

Ko NE bi trebalo da koristi kreatin?

Osobe sa bubrežnim problemima

Deca mlađa od 18 (nedovoljno istraživanja)

Trudnice i dojilje (iz predostrožnosti)

Pratite svoju snagu sa našim [1RM kalkulatorom](/kalkulator-1rm)!

Kreatin — kompletni vodič: doziranje, efekti, mitovi